新冠疫苗，你安排上了吗？打疫苗怎样预防不良反应？9个人饮食和生活要点

文/范志红

（中国农业大学食品营养与食品安全系 副教授）

最近各地居民都在分批次接种新冠病毒疫苗，这是一件大好事。一旦形成免疫屏障，就可以恢复正常生活和各地来往，大家都盼着这一天的到来。不过，也有很多人说，接种疫苗会带来各种不适，心怀顾虑和恐惧。

以下接种疫苗前后的饮食生活注意事项，也许能帮助大家减少不适，争取最好的免疫效果。

1.睡眠充足，避免熬夜

充足的睡眠对免疫功能的重要意义已经被无数研究证实，对疫苗产生的长期免疫记忆也至关重要。华西医院研究者在SleepBreath杂志上发表的综述文章表明，疫苗接种之后的睡眠不足会显著降低疫苗的保护效果。德国科学家早在2011年即发现，疫苗接种当晚被剥夺睡眠的受试者，在注射疫苗一年后抗体和特异性T细胞只有睡眠正常者的一半。

所以，打疫苗前后几天宜早点休息，提前入睡，千万不要熬夜。倒班工作者选择在不值夜班的时间注射疫苗为好。

2.接种前后注意休息，避免疲劳

为了让身体集中精力于免疫反应，除非特殊必要，打疫苗前后两三天内可以暂时停止剧烈运动，但应保持有氧运动。在休息充足、没有不良反应的前提下，过两天再恢复高强度运动。同理，也应减少加班工作，避免身体的疲劳和压力感。

3.停止节食，好好吃三餐饭

人体通过疫苗激发免疫反应，产生足够的抗体，需要多种营养素配合。

——其中蛋白质最为重要，抗体本身就是用蛋白质制造的，细胞因子、补体等也是蛋白质；

——多种B族维生素作为辅酶，参与免疫因子和抗体的合成工作；

——维生素A和维生素C为免疫系统正常工作所必需。免疫激发过程会增加维生素C的消耗，所以最好额外补充；

——维生素D不足时，免疫系统功能紊乱，感染性疾病重症和死亡风险上升；

——锌元素参与免疫反应，而铁元素不足时免疫系统功能下降；

——免疫反应消耗能量，所以三餐总热量也要充足；

——在炎症反应过程中，为了保护身体，还需要多种抗氧化物质的配合，蔬果、杂粮也是必不可少的。

所以打了疫苗前后，一定要好好吃饭。否则抗体产生不足，疫苗的效果会打折扣。

4.适度补充蛋白质和微量营养素

如果对自己的营养基础不够自信，可以考虑在打疫苗之前适当增加营养供应，并服用维生素、矿物质补充剂。

比如说，以前吃蛋白质食物比较少的人，可以提前增加鱼肉蛋奶和豆制品的供应量。日常蔬菜水果不足的人，要多吃新鲜蔬果，还可以每天服用两三百毫克的维生素C小药片，这个数量是安全的。注射疫苗前后每天服一粒复合营养素增补剂也是可以的。

5.慎吃海鲜、河鲜等有过敏风险的食物

由于接种疫苗引起免疫系统的激发，对一些常见过敏原食物的反应也可能发生改变。对于一些比较敏感体质的人来说，原来对海鲜、河鲜没有明显过敏症状的人，可能会暂时性地发生过敏反应。尽管大部分人吃这些食物也没事，但为保险起见，不吃更安全。

除了海鲜、河鲜之外，如果你曾经有过对荞麦、菠萝、羊肉、鸡蛋之类日常食物出现过敏反应的经历，那么此时也应注意避免食用。

6.避免引起兴奋的食物

咖啡和浓茶会影响休息，过食辛辣刺激的食物也使身体兴奋，可能不利于达到最佳的免疫反应效果。

当然，如果日常已经习惯于饮茶和咖啡，不会引起兴奋和失眠，则可以正常饮用。日常习惯吃辛辣食物的人已经适应了这些成分，也不必突然停止吃辣习惯。

7.限制可能升高炎症反应的食物

免疫反应中会生成炎症因子，而过度的炎症反应会伤害身体组织，故而此时应减少促进炎症反应的食物。

煎炸熏烤食物、加工红肉制品都富含促炎因子，此时应避免摄入。过多摄入牛羊肉等高饱和脂肪酸食物，过多摄入甜食和甜味饮料，也会促进炎症反应，所以这些食物都应控制数量。

8.每天吃新鲜蔬果和全谷杂粮

这些食物可以帮助供应足够的抗氧化物质和多种维生素，对保障平稳健康的免疫反应是必要的。

9.避免酒类，慎服药物

以往经验认为打疫苗后饮酒有可能干扰免疫反应，或使接种后的不良反应加剧。抗原抗体复合物等免疫反应产物需要由肝脏处理分解后排入肠道而清除。免疫应激会增加肝脏负担，而喝酒也会增加肝脏负担。

为保险起见打疫苗前后几天不要饮酒。一些药物也可能干扰免疫反应。