喝水这件小事：人人都会，却不一定喝对

俗话说“水是生命之源”，成年人体内水分约占体重的60%-70%，婴儿体内的水分可占到体重的80%，身体的各组织器官离不开水，各项生理功能也离不开水，水的重要性不言而喻。 那么，人每天需要喝多少水呢？是不是喝水越多对身体越好？传说中的千滚水、隔夜水致癌是真的吗？为什么有的人天天喝冰水都没事，有的人一喝就肚子疼？

“太长不看”版：

1.健康成年女性每天饮水量应在1.5L，男性在1.7L

2.喝水过多或过快，会发生水中毒，严重者可危及生命

3.饮用水只要卫生达标，冷水温水都对身体没有伤害，但不要喝太烫的水，会损伤食道

4.千滚水及过夜水的亚硝酸盐含量都是安全的，经常喝不会致癌

喝多喝少都不行

一般来说，当我们的身体摄入水与排出水大体相等时，身体处于水平衡状态，即正常水合状态。而如果摄入水分过少或丢失过多时，身体会处于脱水状态；摄入水分过多或过快，则可能发生水中毒。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的建议，在环境温度、湿度适宜，无剧烈运动的情况下，健康人每天的饮水量应为以下数值↓ （图源：自己做滴）但这只是参考值，并不是说任何人在任何情况下每天都只能喝这些水。如果你当天吃了许多水果、蔬菜、粥等含水量多的食物，就可以少喝一点；如果你出汗较多或者是孕产妇等特殊人群，就需要多喝一点。 但多喝一点，也不要喝太多。水中毒是指机体摄入水总量超过排出量，一部分水在体内潴留，常伴电解质比例失常，出现低钠血症。

（↑小青蛙的错误示范/图源网络，侵删）
其中急性水中毒的精神、神经症状表现突出，如头痛、视物不清、定向障碍、精神失常、嗜睡、肌肉抽搐，重者惊厥、昏迷甚至危及生命；慢性水中毒病情进展较缓慢，逐渐出现疲倦、乏力、思睡、注意力不集中、表情淡漠，常伴有食欲减退、恶心、呕吐，皮肤苍白湿润，可有凹陷性水肿，可有血压升高和脉压差增大。 健康人体内代偿机制完善，平时正常喝水正常饮食，发生水中毒的概率很小。但是，剧烈运动或肾功能障碍患者，则需要限制饮水。 因为剧烈运动之后，体内的盐分会因为出汗而大量丢失。随后便大量喝水非但不能快速补充盐分，反而会加速血液中的钠含量稀释，破坏体内的水盐代谢平衡。即使是喝运动饮料，也容易造成肠胃不适。

（图源：123RF）建议刚运动完的时候先不要喝水，等心跳平缓一下，再分次喝水，如果是超过1小时、大量出汗的高强度剧烈运动，可以补充运动饮料。饮用的时候每次不要超过100毫升，补水间隔10分钟左右，这样身体慢慢接受水分补给，就不会出现不适反应了。 而急性肾衰竭的少尿无尿期，肾脏的稀释和浓缩功能存在障碍，这时水分摄入过量会有水中毒的发生风险；另外急性肾功能不全少尿期、严重心力衰竭或肝硬化时，肾脏排水功能急剧下降，这样的患者喝水如果不加以控制，也可能发生危险，此类患者需要遵医嘱分情况进行饮水。

生水开水都不好

不管是传统认知还是网络调侃里，似乎喝点热水能解决99%的身体小毛病，而常喝冰水就会拉肚子/消化不良/肠胃炎......

（图源网络，侵删）
这是因为古时候并没有自来水消毒及排污系统，水源被微生物污染是过去传染病流行的最重要原因，煮过的沸水可以起到灭菌的作用，久而久之，就形成了我们喝热水的习惯和对冷水的禁忌。 由此推论，不管是洪灾过后，还是在野外的时候，都不要直接喝生水，因为即使用肉眼看起来很干净的河水、山涧水、井水、泉水或湖水，也有可能已被动物粪便、有机或有毒化学物质等污染，里面可能已经含有病菌或寄生虫，直接饮用非常危险。 （不要喝野外的生水/图源：123RF）但在城市生活中，看个人饮水习惯就好，你喜欢喝热水就喝热水，喜欢喝冰水就喝冰水，饮用水只要在卫生方面是达标的，对健康就没有什么伤害。 而之所以有的人喝冰水就会拉肚子，可能是因为从小就生活在喝温水的大环境中，其本身肠胃功能又比较弱，对冷水刺激比较敏感，所以也不必刻意强求，习惯喝哪个温度就喝哪个温度。

（图源：123RF） 但是，也不要喝太热的水，开水一定要放置一会儿，以温度适宜、不烫为好。因为高温度的水进入食道，会破坏食道粘膜，久而久之会增加食道癌的患病风险。

这几种水放心喝

在喝水的问题上，我们还常常能听到另一种传闻：隔夜水/千滚水不能喝，会产生大量的亚硝酸盐，从而导致癌症。 虽然，水在反复烧开的过程中，确实会导致水中部分硝酸盐物质转化成亚硝酸盐。但是，经实验测定，自来水当中的亚硝酸盐含量是0.007毫克/升，烧开一次之后数值为0.021毫克/升，继续烧开20次之后的含量是0.038毫克/升。而“国家标准”限定的生活饮用水中亚硝酸含量数值为≤1毫克/升。所以，反复加热几次的饮用水是不用担心致癌问题的。

（图源：123RF）而隔夜水同样安全，因为饮用水经高温煮沸，水里面大部分的微生物已经被杀死了，硝酸盐含量也较少，根本没有产生大量亚硝胺物质的基础，所以也不存在会致癌的问题。 由此延伸，隔夜饭的亚硝酸盐含量其实也在安全范围内，吃剩菜剩饭也是不会致癌的，但要注意剩菜剩饭会有微生物繁殖、食物变质而导致食物中毒的风险，因而饭菜最好当天吃掉，尽量少吃隔夜菜。 总之，饮水的时候，要注意少量多次地摄入，不要等口渴了、尿黄了再找水喝，也不必听信网上的“喝水排毒时间表”，因为身体器官都是24小时“工作”的，不会按照特定的时间“排毒”。

编辑：春雨医生

参考文献：

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