老年人选主食，应满足4个“原则”，才更“养人”

所谓“五谷为养”；五谷杂粮是人体能量的主要来源，所以通常作为主食食用，是人一天中摄入量最大的食物类别，所以它们的营养质量对于人一天中的营养供应也最为重要。

然而中国人的主食花样之丰富，恐怕是世界少有。加工方法千变万化，选择起来往往会让人感到迷惑，或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中。这里提出四项原则，供大家参考。

老年人选择主食的4个原则：

原则一、清淡少油

粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，钠含低，所以是比较清淡的。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，可以使得营养更加均衡，当然也更加美味。

清淡的主食，搭配味道丰富的菜肴是我们传统的饮食习惯。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至有害无益。

比如米饭、米粥或杂粮粥，清蒸的白馒头、无糖的发糕，以及素菜馅的蒸饺、包子、水饺、云吞或者清蒸水煮的一些粗粮，都是非常不错的选择。

而油条、油酥饼、烙饼、油炸馒头、灌汤包、炒饭、炒粉、肉饺等，加入了过多的盐、糖和大量的油脂，虽然也是五谷加工而来，就不利于人体健康需求。不适合作为主食，尤其是中老年人。

原则二、种类多样

主食的任务是供应碳水化合物，以满足人体对能量的需求，所以富含淀粉的食物都可以列入主食的候选名单。

除了比较常见的米、面（包括面条、馒头、饺皮、饼干等）之外；还有玉米、小米、高粱、荞麦等谷物，适合煲粥、或作为糕点作为主食；此外，豆类、薯类（马铃薯、番薯、山药、芋头、莲藕、葛根）等，都含有丰富的淀粉，均可作为主食。

事实上，主食也能提供1/3～1/2的蛋白质，尤其是豆类当中的蛋白质可以与肉类相媲美。

《中国居民膳食指南（2013）》建议，对于全素食者，建议每天的食物里必须有豆类或豆类加工食品。

原则三：血糖生成指数低

随着年龄的增长，许多人体重增加、血糖上升，出现胰岛素抵抗等状况。因此，老年人选择主食应当格外重视血糖生成指数。

所谓血糖生成指数，就是指吃了之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，升糖指数低意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、抑制胰岛素大量分泌很有好处。

不同的粮食用不同的烹调方法处理之后，血糖生成指数会不一样。

一般的精白米、白面包、米糕、米粉、年糕、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等，人们经常吃的食物都属于典型的高血糖生成指数食物，消化吸收速度极快。相比之下，粗粮、豆类的血糖生成指数较低，消化速度较慢。

此外，质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。老年人的主食要注意粗细搭配，精良与细粮搭配，既能满足人体对营养的需求，又有利于血糖的稳定。

原则四：营养强化

随着年纪增长，人体的食量减少、咀嚼能力较差，营养吸收能力下降，需要更多的营养素与衰老作斗争。食量少的人容易出现缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

一方面在饮食的时候要注意以细、软为主，有助于人体对营养的消化吸收；可以通过“少多餐”的方式减轻胃肠负担，也可提高人体的消化吸收功能。

通过是多适当的吃些零食，或者是喝些牛奶、豆浆，吃些鸡蛋等营养食品，给人体补充营养。单单依靠吃饭是不够的。

有了清淡少油、种类多样、低血糖生成指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的烹调方法，就足以保证主食的健康。

当然，选好的主食还是远远不够的，还需要诸多副食物来弥补主食的不足，同时还能更加美味，享受美食的乐趣。

在副食当中也要注意3条：

首先是要保证2——5份高蛋白质食物，除了豆类、还有奶类、鸡蛋或者是其他的肉类食物，才能满足人体对蛋白质的需求。

其次是要需要注意保证人体对膳食纤维与维生素的需求；建议老年人每天进食300——500克的新鲜蔬菜，外加300克的新鲜水果，满足人体对膳食纤维与维生素的需求。

第三点就是也要注意多元化，以及烹饪方式。建议每天副食的种类应不少于10种。

选用植物油烹饪，同时要尽量避免煎炒炸、烧烤等烹饪方式。少放盐，糖作为调味料。

最后就是要安心吃饭；良好的心态，有助于刺激食欲，人体吸收利用率也更高。

合理的饮食可以减轻人体代谢负担，更有利于健康，还能防止免疫力下降；然而吃饭就是满足人体对能量的需求，不是治病救人，不要偏听偏信一些江湖偏方。生病了还是好看医生的。即使没有生病，也建议老年人每年都能定期的体检，了解自己的健康状态为宜。