吃素就能长寿？他没告诉你他还偷偷锻炼吗
作为一种经济环保的饮食方式，素食主义近年来广受追捧，目前，我国素食人群已超过5000万人。 有些人吃素是信奉宗教，有些人是保护动物，还有些人是为了健康或减肥。追求素食主义的人认为素食能降低各种疾病发病率，甚至能帮助身体对抗癌症，而反对素食主义的人则认为饮食应荤素搭配营养均衡，只吃素并不能满足身体需求。那么，到底哪一方的观点是正确的呢？“太长不看”版：
1.素食分为一般素食和严格素食，严格素食拒绝一切动物来源成分的食物，包括豆奶甚至蜂蜜
2.合理吃素确实可以降低一些疾病的发病率，但容易营养不良
3.普通人群还是要食物多样，才能满足身体健康需求
吃鸡蛋算是吃素吗？
其实吃素和吃素也是不一样的，譬如两个吃素的人在路上遇见，打招呼寒暄的时候：
老李：老王早上吃的什么呀？
老王：喝了杯牛奶，吃个了鸡蛋，拌了个蔬菜沙拉~
老李：素食主义的叛徒！
老王：？？？
这是因为老李是严格素食者,而老王是一般素食者。 一般素食不含有肉、水产等动物成分, 可以含有或不含有奶、蛋等从活的动物获得的动物产品及其制品，根据戒食食物种类的不同, 一般素食又可分为只含蛋类不含奶类的蛋素、只含奶类不含蛋类的奶素、蛋类和奶类都可含有的蛋奶素。 严格素食则不能含有任何动物来源成分, 也称为纯素或全素。甚至更严格的素食主义者也不使用动物制成的物品, 如含动物成分的工具、衣物、化妆品等。
国际素食联盟(International Vegetarian Union, IVU)将素食定义为只食用植物性食物, 食用或不食用乳、蛋和蜂蜜的特定饮食。 《中国居民膳食指南2016》中将素食人群定义为以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。
长期吃素能延年益寿吗？
提到吃素的人，你能想到的是什么？是少林寺健步如飞的僧人？武当山仙气飘飘的真人？还是影视剧里吃斋念佛的老太太？ 似乎这些吃素的人都身体健康且寿命很长，譬如老方丈能活到八九十才圆寂，南极仙翁还是长寿的代表（等会儿，职业选手就不要参赛了，虽然老仙翁只喝露水，他的坐骑可吃小孩呢）......
现代的一些研究也证实，合理吃素可降低血压和胆固醇，减少冠心病、糖尿病、肥胖、痛风等慢性疾病的发病率，对健康有一定的益处。 但是，长期吃素带来的坏处也是显而易见的↓
1.微量元素：肉、奶、蛋中富含丰富的钙、铁等微量元素，严格的素食可能导致这些物质摄入不足而引发营养不良、骨质疏松、骨折、缺铁性贫血等多种疾病。
2.B族维生素：B族维生素主要来自动物性食物，例如维生素B12，这种维生素是造血过程和神经系统所必须的，几乎只存在于动物性食品中。
3.胆固醇：虽然胆固醇过量容易引发心血管疾病，但胆固醇是组成细胞膜，合成胆汁酸、维生素D以及甾体类激素的原料，长期素食可能导致胆固醇摄入不足出现低胆固醇血症。
4.蛋白质：优质蛋白很容易被人体吸收，它广泛存在于动物性食品中，如肉、鱼、蛋、奶等，植物中只有豆类含有优质蛋白，如果素食者豆类摄入不够，就很容易缺乏优质蛋白。
因此，并不是吃素更健康，而是吃素的人生活习惯也较好，普遍饮食规律，不吸烟，不喝或少喝酒，同时注重身体锻炼，且一般素食者的身体状况要明显好于严格素食者。 至于吃素能防癌的说法，也没有统一的结论。有研究表明素食能降低结肠癌、胰腺癌风险，但同样有研究发现素食者和非素食对胃癌、结直肠癌、肺癌、乳腺癌及前列腺癌的死亡率无显著差异，甚至英国还有研究发现素食主义者的结直肠癌发病率反而比食肉者更高。如果是出于信仰或自身的某些原因（如对肉类过敏）而吃素，最好不要严格素食，要注意营养均衡，增加豆类及坚果的摄入，每日食用蛋奶，并注意服用一些补充剂（如维生素B12制剂等）。
什么是均衡的饮食？
如果你没有精力也没有经验设计营养均衡的素食生活，那么春雨君还是建议你继续荤素搭配的饮食结构吧，毕竟谁愿意拒绝小龙虾与大闸蟹呢？食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
（图源：123RF）
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
（图源：123RF）
水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
总之，饮食方式是个人选择，只要不强迫别人一起吃肉或不吃肉，我们都应该理解并尊重。但从营养均衡的角度来看，最好还是食物多样、荤素搭配，毕竟在被人欺负的时候，你还可以站起来大喊一声：“我可不是吃素的！”（图源网络，侵删）编辑：春雨医生
参考文献：[1]黄阎妹,陆瑶,吴伟洁,凌伟,黄毅,赵海潞.素食者更健康长寿吗？[J/OL].医学争鸣:1-11[2020-12-09].https://kns-cnki-net.webvpn.scut.edu.cn/kcms/detail/61.1481.R.20201125.1640.034.html.[2].不健康素食饮食可能伤肾[J].内科,2020,15(04):461.[3]曹淑芬. 吃健康素食的八个建议[N]. 大众卫生报,2020-07-21(006).[4]程音.全民健康视角下素食主义饮食观[J].食品安全导刊,2020(18):81+83.[5]刘晓荻.素食者可能增加卒中风险[J].基础医学与临床,2020,40(06):855.[6].英媒：素食者应补充维生素B_(12)[J].中国食品学报,2020,20(01):204.[8]眭红卫,何旭.素食营养研究综述[J].南宁职业技术学院学报,2019,24(1):1-4. DOI:10.3969/j.issn.1009-3621.2019.01.003.[9]邓哲,胡玉星.被误解"防癌"的素食主义[J].饮食保健,2019,6(35):278-279.[10]陈美花,沈莲花.素食对冠心病发病的预防作用[J].饮食保健,2019,6(17):276.[11]范冬雪.我国素食食品声称规范探讨[J].食品安全质量检测学报,2020,11(14):4876-4879.[12]中国营养学会. 中国居民膳食指南2016[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.