每一个力量训练者必学的10个瑜伽基本姿势!

文 / 瑜伽健身瘦身
2017-10-03 14:32

力量训练·10个体式

今天分享的这10个动作应该说每一个力量训练者都应该学习的动作。

1. 瑜伽不是拉伸

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或者说,它和你所认为的“拉伸”是完全不同的,有成千上万的文章告诉你不要在练前拉伸,或静态拉伸会降低你的运动能力,通常配图都会是一个男人坐在地上,单腿伸展,身体前倾,背部弓起,半推半就地勾着脚趾,凝视远方。

是的,这样的拉伸当然不会对你有任何积极的帮助,大多数的瑜伽体式,相比之下,是一系列综合的等长收缩,加上特定的呼吸模式,从而增加灵活性,机动性和力量。所以,在运动前适当做些热身即可,但千万不可将整个瑜伽体位练习的整个过程等同于拉伸。

2. 瑜伽对任何人都有潜在的帮助

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你不需要为灵活性、或柔韧性让肌肉高度紧张的拉伸,也不必每周5天,每天60分钟的练习,只需要把一些基本的瑜伽体式加入到你的训练中,无论你什么年龄,在运动目标,或结构性失衡,损伤,都能给予你一定的帮助和调整。

3. 瑜伽作为休息日或训练后的积极恢复

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为了利用瑜伽体式能够获得力量和提高性能的目的,在你的训练练习后,你的身体至少需要24小时来恢复,尽管瑜伽具有一定恢复性,但它仍然对你的身体,尤其是你的神经系统有一定的强度,所以一样需要时间恢复。

10个基本的瑜伽体式

这些姿势会调动你的腿筋,脊椎得到解压释放,帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症,并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。它们还将增加你扩胸和深蹲的能力,并且会减少腰痛的问题。

你每天可以按照这个排序进行单独训练,或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。

1. 三角式

综合性发展和髋关节铰链动作模式。

增强摆壶铃,硬拉,壶铃风车(kettlebell windmill)运动能力。

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改善腿部和臀部僵硬,强健脚踝和胸部,缓解背部疼痛以及颈部扭伤。

2. 侧角伸展式

增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

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强健髋、腿和脚踝,增加髋关节屈曲、外展、外旋的灵活性;拉长背阔肌,增强肩膀和肋骨腔两侧的灵活性,强健后腰。

3. 下犬式

拉长并动员整个背部浅表线,对脊椎进行减压。

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拉长整个脊柱,增加脊柱灵活性;拉伸跟腱,滋养脚踝;增加腿后侧的柔韧性。

4. 低位金字塔

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对髂胫束和股后肌群非常有益。

5. 战士一式

肩伸展扩胸和髋关节屈曲,增加前蹲运动能力。

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扩张胸部,伸展颈部,消除下背部及肩部的肌肉紧张,纠正骨盆前倾,强健腿部前蹲能力。

6. 弓步变式

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延长侧腰部和腰大肌,对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

7. 低位弓步和四段变式

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延长股四头肌,同时协助膝关节屈曲深度,还可以提高胸部旋转能力。

8. 鸽式

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更深程度的打开髋关节,在多数情况下有助于缓解腰痛。

9. 鞋带式

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伸展臀部肌肉,是对髋关节产生较大压力的体式后非常棒的恢复姿势。

10. 仰卧脊柱扭转式

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胸部深度旋转,对中枢神经系统具有平静作用。

如何将瑜伽与力量训练加以结合?

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• 方法1:一周力量训练为主,在一周中某天做简单的训练,或当天安排积极恢复训练,加入15分钟的瑜伽练习,每次只选择3-4个瑜伽姿势,目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

• 方法2:12周训练,对你的训练强度进行缩减,每周只投入两次力量训练,最好选择能够对你全身都起到训练的动作,例如:摆壶铃,硬拉,前蹲,俯身划船,肩推举,挺举,抓举,高翻等动作,或任何能够维持你整体目标的训练。

◇ ◇ ◇

每周4-5天只是练习瑜伽,有一天与你的力量训练相结合,前几周你会觉得整体力量都在下降,心情虽然有点糟糕,但坚持下去12周后,再换回方法1,你会发现你整体不仅恢复速度快,而且力量和训练效率更高。

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