吃猪皮补人皮？想多了！营养专家告诉你吃什么能让皮肤好

吃什么对皮肤好，其实是一个医学研究中经常遇到的疗效判定问题，我们需要先建立一个循证医学的思维模式，以后遇到类似问题，都可以用这种模式去判断。

要证明某种食物对皮肤好，通常需要满足以下几个要点：

1. 确定食用量：离开剂量谈疗效都是耍流氓，每天吃 1 个橙子和每天吃 8 个橙子很可能产生不同的效果。

2. 在一定数量的同质人群中做试验：这里所说的”一定数量”是指样本量要够大，“张三每天吃一个橙子都变白了！”这样的个例是不足以说明问题的。“同质”是指接受测试的人在年龄、性别、皮肤基础情况等方面要大致相同，不然怎么排除少数人天生丽质吃啥皮肤都好呢？

3. 设置吃安慰剂的对照组：如果没有不含有效成分的安慰剂，如何证明皮肤不是自己变好的呢？

4. 比较实验组和对照组各个皮肤指标：最后一定要有可量化的客观指标相比较，比如，皮肤的含水量、弹性、经皮水分丢失量等。

遗憾的是，几乎所有的保健品宣称的效果都没有经过以上严谨的实验证实。也就是说 , 他们宣传的“护肤”疗效 , 高度可疑。

让我们一起来看几种知名度特别高的保健品。

胶原蛋白是人体各种结缔组织细胞外的主要结构蛋白，是哺乳动物体内含量最多的蛋白质，占全身蛋白质含量的 25% ～ 35%，更是皮肤中最重要的结构蛋白，发挥着强大的支撑作用。令人向往的“Q 弹皮肤”，就是胶原蛋白的功劳。

但是，自成年以后，人的真皮胶原含量以每年 1% 的速率递减，皮肤会逐渐变得松弛、下垂。于是人们再一次搬出“吃啥补啥”的思维，吃猪皮美容就这样流传开来。后来人们发现“猪皮太容易吃饱，皮肤不一定变好，脂肪肯定囤积不少”。一些人皮肤的“饱满”和“Q 弹”感，其实是因为皮肤脂肪太多，胀的。再后来，猪蹄不敢吃了，有些人就开始搞“研发”，吃提纯后的胶原蛋白。于是各种胶原蛋白口服液、胶原蛋白粉、胶原蛋白胶囊开始大行其道。这些胶原蛋白保健品真的有用吗？

胶原蛋白的本质是蛋白质，它们会在肠道被消化成小分子的氨基酸再吸收入血，然后我们的身体会根据需要，把这些氨基酸重新组装成不同种类的蛋白质。所以，吃下去的胶原蛋白根本不可能原封原样地补充到皮肤里去。而且，胶原蛋白并非优质的蛋白质来源，人体需要 8 种必需氨基酸，它只有 6 种，含量还不高。

这样算起来，你花大价钱买胶原蛋白保健品还不如吃鸡蛋来得实在。

葡萄籽是用葡萄酿制葡萄酒的副产品，由于其富含原花青素这种抗氧化明星成分，被声称对健康有诸多益处，比如，它可以减轻紫外线引起的皮肤老化，甚至皮肤癌的发生。但这些都没有足够的循证医学证据支持。目前还不确定葡萄籽在治疗任何疾病方面有效，宣称的药用效果也尚未获得 FDA 批准。在面对服用葡萄籽产品是否有助于改善皮肤时，还是建议大家不要那么“迷信”。

白藜芦醇是一种天然化合物，存在于红葡萄皮、日本虎杖 ( 虎杖 )、 花生、蓝莓和其他浆果中。由于其强大的抗氧化作用可以中和自由基，而自由基被认为是皮肤老化的重要原因，因此，从理论上讲白藜芦醇有可能对延缓皮肤老化有益。但是，市场上售卖的保健品中，白藜芦醇含量和纯度差别很大，生物利用度低，口服吸收不良，其安全性和有效性尚未得到证实。简单讲，究竟多大剂量的白藜芦醇对延缓皮肤老化既有效又安全，尚不得而知。

究竟有没有什么食物是有益于皮肤健康的呢？

皮肤健康离不开全身健康，同时还受遗传、环境、内分泌、情绪等许多复杂因素的影响，要说食物对皮肤的影响，均衡饮食才是关键。

从一些实验室研究数据来看，对皮肤好的食物成分多了去了，比如前面提到的花青素、白藜芦醇，还有维生素 C、维生素 E、烟酰胺、锌……可为什么我们并不主张常规补充这些成分呢？主要有两个方面的原因。

首先，需要强调的是这些“研究数据”大多都是在实验室里，在体外培养的细胞上进行研究得到的，并非来自人体的循证医学证据，所以我们不能简单粗暴地把实验室结论搬到活人身上。

其次，即使某种食物对皮肤有益，也绝对不是多多益善。比如，维生素 C，正常成人每天需要量是 100 毫克，可耐受的最大量是 1000 毫克，超过这个剂量也会带来健康风险。如果长期摄入 1 g/d以上的维生素 C，可能引起腹泻、头痛、尿频、恶心、呕吐、胃痉挛、泌尿系结石；如果长期服用 2 ～ 3 g/d 维生素 C，停药后还可能引起坏血病。

所以，食物多样性很重要，合理搭配和适量是关键。

如果能注意以下几种饮食模式，可能会让你的皮肤更好。

低脂肪、低糖饮食过高的脂肪和糖分摄入会促进皮脂分泌，影响皮肤微生态平衡，糠秕孢子菌、痤疮丙酸杆菌等微生物繁殖增加，更容易发生痤疮、脂溢性皮炎等皮肤问题。所以，适当限制动物内脏、甜点等食物的摄入有益于皮肤。减少煎、炸等烹饪方式，可有效减少脂肪摄入。这样的饮食结构，在保持皮肤好的同时，顺便减个肥，一举两得。

低 GI（血糖生成指数）饮食多吃粗粮、果蔬和豆制品，饱腹感强，血糖上升慢，调节血糖的胰岛细胞负荷不会过重，有利于我们身体内环境稳定和皮肤健康。不同食物的 GI 值如表所示。

避免吸烟吸烟可引起基质金属蛋白酶（MMPs）上调，致使大量胶原蛋白遭到破坏，促使皮肤老化，加速色斑和皱纹的出现。香烟烟雾中的尼古丁有着过度角化作用，可诱发粉刺形成。另外香烟烟雾的污染物也会导致痤疮的炎症加剧，创伤愈合不良。

皮肤科医生的护肤课

1. 吃猪皮补人皮？想多了！吃胶原蛋白不如吃鸡蛋。要想皮肤好，均衡饮食最重要。

2. 低糖、少油、低 GI，扔掉香烟皮肤更好。

主编：张建中

皮肤科学领军人 北京大学人民医院皮肤科主任、教授、博士生导师

副主编：尹志强 钟华

皮肤科医生送给你的终极护肤指南！解读化妆品成分，了解医疗美容背后的原理，重塑护肤理念，与问题肌肤说再见！