下蹲5分钟=步行1小时=跪膝20分钟！这5种养生蹲法好处这么多！

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人体最喜欢的姿势是什么？

既不是躺，也不是坐，而是——蹲。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。它既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感。

其实，除了身体的本能性记忆外，多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果。

“人老脚先衰，树枯根先竭”。双腿是人体的交通枢纽，我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。

如果你不想过早衰老，便要保证双腿健康有活力，重视腿部的保健养生，只要方式正确、幅度恰当，正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。

适当地下蹲，可以帮助扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善血管壁的弹性，有效地降低血压。

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

下蹲训练主要是以髋、膝、踝下肢三大关节进行的运动，下肢所有的肌肉几乎都要参与其中，尤其是股四头肌、臀大肌，因此可以有效的提升下肢力量；

另外下蹲还可以作为身体功能评估动作，正确下蹲的动作模式需要良好下肢灵活性与稳定性、身体姿势控制能力、骨盆核心的稳定性，该动作可以快速的评估出髋、膝、踝关节活动度以及稳定性。因此练好下蹲不只是可以提升下肢力量，还可以提升整个下肢关节的灵活性和稳定性。

下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

通过对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服……这就强健了他们的腰腿，达到了强身健体的作用。

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器，把一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就健康了。

所谓“乞丐蹲”，简单来说就是：双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2~4 分钟为宜，有保护膝关节的功效。

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30s—1min即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

由于脚尖蹲时，我们的支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位（足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经）经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。

迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接我们人体气血运行的桥梁，但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通，从而达到排毒的效果。

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但在下蹲时也要注意保持一定的速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。

要健康，就得确保你的下蹲动作从开始到结束，都始终保持正确，让对应的部位能够得到正确的锻炼：

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；

同时，脚尖的方向基本是倒八字形。

下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。

下蹲时吸气，站起时呼气。

下蹲的速度，大致标准是5秒/次（不要勉强，以舒适为佳），不要太快哦。

循序渐进，以30次/天以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。

不少人谈“蹲”色变，认为它会伤膝伤腰，证据是中老年人进行类似下蹲的爬山或下楼活动时就常出现膝痛腰痛；下蹲尤其是全蹲后，引起椎间盘突出、腰肌劳损的现象也不少见。

实际上，真相如何呢？

至于下蹲是否伤腰，在健身界尚有争论。我们认为，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的关节活动度、协调性和力量。在下蹲中出现腰伤常有这样几种因素：

一是足踝柔韧性缺乏。许多人无法全脚掌着地蹲下来，只能前半脚掌落地，原因是跟腱变短了，小腿后部肌肉紧张。有此缺陷，就要用技术动作代偿，身体重心前倾。如果再负重，重心会不稳，极易伤腰。

二是大腿后面和臀部的柔韧性差，下蹲时无法保持髋部的正常位置，导致髋关节后坐。

三是腰的核心力量不好。一些人大腹便便，没有腹肌，腰肌紧张，或者身体长久前倾，使髋关节前的肌肉很短，后面肌肉松弛，引起“下交叉综合症”。下蹲时，固定腰肌的力量不足，腰椎间盘就往往朝后、侧向突出，从而造成损伤。

四是脊椎的生理曲线和灵活度异常。如长期含胸驼背，使身体前倾，腰部受力增加，下蹲时就危机四伏；如果腰的灵活度不足，左右受力不均，腰椎损伤就再所难免。

下蹲伤膝主要是错误动作导致的。

一是蹲下时膝盖超过脚尖，人呈前跪姿态。这种患者的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱，主要靠膝关节前的股四头肌发力。膝关节负荷过重，再加上膝关节超脚尖，膑骨与股骨间压力增加，膑骨软骨的摩擦力加大，从而造成膝伤。

二是一些人蹬起时有不同程度的、对称或不对称的膝盖内扣，使膝关节位置异常，关节内侧的韧带、半月板、后叉韧带的负荷突增，引起劳损和损伤。

三是蹲下及起身的时候速度过快。深蹲时切忌下放速度过快，起身的速度也不宜过快，要给全身一个缓冲时间，否则极易损伤膝踝等关节。

下蹲5分钟=步行1小时=跪膝20分钟。可以说，下蹲是一种既省时间，又高效的带氧运动了。如果你想维持健康或是消耗脂肪，最好能够坚持每天锻炼下蹲5~15分钟，每日1~3次。

至于运动的强度，也需要因人而异，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。但如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，反而不利于养生。

这么轻松又方便的养生大招，还不快分享给你重要的人吗？