医生的忠告：5个好习惯，与高血压说拜拜！

文/袁尚华

北京中医药大学东方医院主任医师

高血压是一种“生活方式病”，主要诱发因素包括钠盐摄入过多、超重肥胖、缺乏运动、心理应激、长期饮酒及遗传等。

高血压病患者或者血压正常高值的人，如果能保持5个生活好习惯，就能与高血压说拜拜。

• 好习惯之一 ：避免“四高一低”的饮食方式

中医历来重视食物的四气五味对气血阴阳、脏腑经络的补泻作用。部分人群膳食不平衡，长期处于“四高一低”（高脂肪、高蛋白质、高糖、高盐、低纤维素）的不良饮食习惯中。

很多人主食、水果、蔬菜、菌类、藻类、坚果等摄入不足，长期食用肉类食品（其中可能含有大量激素），这会导致血压升高。

日常生活中，应平衡膳食，避免“四高一低”的饮食方式。多吃蔬菜、粗粮、水果等有利于促进排便、清火降压的食物。一般来说，依靠平衡膳食，可以使血压降低10毫米汞柱左右。

• 好习惯之二：莫酗酒、少喝饮料、戒烟

如果平均每天饮酒量多于3个标准杯（一标准杯指一杯含有18毫升酒精的饮料，约一小瓶啤酒，或一杯红酒，或一两白酒），其收缩压与舒张压分别平均升高3.5毫米汞柱和2.1毫米汞柱。

实验证明，如果酗酒者能控制饮酒量，血压值也会相应降低。常饮咖啡、碳酸类饮料也容易导致血压的升高，日常应尽量少喝这类饮品。

长期吸烟，烟草中的尼古丁不仅致癌，也会引起心跳加快、血管收缩、动脉硬化，导致血压升高。

• 好习惯之三：减少盐量摄入，控制能量过剩

临床试验证实， 20%的高血压患者属于盐敏感型，所以这类人群应该严格限盐。

对于已有糖尿病、高脂血症或肾脏代谢受损者，提倡适度限盐，但也不可过度，因为过度限盐会影响水的摄入，进而影响体内代谢产物和外来毒素的排除，导致恶性肿瘤，或可导致营养不良等其他疾病。

摄入食物过多，能量过剩，在体内过度蓄积，超过人的日常活动需要能量时，会导致体内湿气重，且易生痰，因此提倡早吃好、午吃饱、晚吃少，不饥不食，未饱先止。

二便不通，肠道壅塞，毒素长期留滞体内，腹腔及体内环境压力升高，也可引起血压明显升高。大便每日1次～3次为正常频率，以排便通畅（每次5分钟左右）、大便不黏、不干为常。

• 好习惯之四 ：劳逸结合劳逸结合，避免长期熬夜

长时间体力、脑力过劳或剧烈运动都不利于健康，但过度安逸也会导致气血凝滞、经络瘀阻，同样需要避免。

另外，房事不节会使正气虚损，无力推动气血的运行，气虚血瘀，可诱发高血压病，甚至导致猝死。

长期熬夜，睡眠不足，会使人体血压调节中枢紊乱、内分泌水平失衡，可致血压波动幅度增大、动脉硬化加剧，以致血压升高。

中医以“天人相应”理论为指导，提倡“起居有常，不妄作劳”“虚邪贼风，避之有时”，强调作息规律、不熬夜、不过劳，这对维持身心整体平衡并稳定血压大有裨益。

• 好习惯之五：日照充足多晒太阳，营造适宜环境

阳光能扩张皮下血管，改善血液循环，降低血压，保持心脏健康。推荐每天晒太阳1小时～2小时左右，以上午或下午阳光和煦时段为宜，好的天气多晒一会儿，恶劣天气可以少晒或不晒。

最后祝福所有朋友，通过改变生活方式，都能过上健康的生活。