必须经常吃的健康眼睛食物

人们经常认为视力衰退是老化或眼睛疲劳的必然结果。事实上，健康的生活方式可以显着降低眼睛健康问题的风险。

2001年发表的与年龄相关的眼病研究（AREDS）发现，某些营养素 -锌，铜，维生素 C，维生素E和β-胡萝卜素 -可能会使与年龄有关的眼睛健康下降的风险降低25％。

本研究于2013年进行了更新，以测试原始公式的不同版本。变化包括ω-3脂肪酸，玉米黄质，叶黄素和β胡萝卜素;该研究发现某些组合可能比其他组合效果更好。

进一步的研究认为， ω-3脂肪酸（包括DHA），铜，叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。

在这篇文章中，我们看看10种营养丰富的食物的证据来促进眼睛健康。我们还讨论了健康眼睛和眼睛健康警示标志的其他技巧。

10种最佳的眼部健康食品

根据AREDS报告，美国眼科协会（AOA）和美国眼科学会（AAO）等组织继续推荐眼部健康营养素。

AREDS报告支持以下10种营养丰富的食物：

1.鱼

许多鱼类都含有丰富的ω-3脂肪酸。

油性鱼类是在它们的肠道和身体组织中含有油的鱼，因此吃它们会提供更高水平的富含ω-3的鱼油。含有最有益水平的omega-3的鱼包括：

• 金枪鱼
• 三文鱼
• 鳟鱼
• 鲭鱼
• 沙丁鱼
• 鳀鱼
• 鲱鱼

一些研究发现，鱼油可以逆转干眼症，包括在计算机上花费太多时间造成的干眼症。

2.坚果和豆类

坚果也含有丰富的ω-3脂肪酸。坚果还含有高水平的维生素E，可以保护眼睛免受年龄相关的损害。

对眼睛健康有益的坚果和豆类包括：

• 核桃
• 巴西坚果
• 腰果
• 花生
• 扁豆

3.种子

像坚果和豆类一样，种子富含欧米茄-3，是丰富的维生素E来源。

欧米茄-3中的高种子包括：

• 嘉种子
• 亚麻种子
• 大麻种子

4.柑橘类水果

柑橘类水果中含有丰富的维生素C.就像维生素E，维生素C是一种抗氧化剂是通过推荐的AOA打年龄相关的眼损伤。

富含维生素C的柑橘类水果包括：

• 柠檬
• 桔子
• 柚子

5.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质，也是对人体有益的维生素C的良好来源。

着名的绿叶蔬菜包括：

• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 羽衣

6.胡萝卜

胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。β-胡萝卜素使胡萝卜呈现橙色。

维生素A在视力中起着至关重要的作用。它是一种称为视紫红质的蛋白质组分，可帮助视网膜吸收光。

研究β-胡萝卜素在视力中的作用是混杂的，尽管人体需要这种营养素来制造维生素A.

7.红薯

像胡萝卜一样，红薯富含β-胡萝卜素。它们也是抗氧化维生素E的良好来源。

8.牛肉

锌含有丰富的锌，这与长期保持眼睛健康有关。锌可以帮助延缓与年龄有关的视力下降和黄斑变性。

眼睛本身包含高水平的锌，特别是在视网膜和视网膜周围的血管组织中。

如鸡胸肉和猪里脊肉也含有锌，但含量低于牛肉。

9.鸡蛋

鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，可以减少与年龄有关的视力丧失的风险。鸡蛋也是维生素C和E以及锌的良好来源。

10.水

毫不奇怪，对生命至关重要的液体对眼睛健康也是至关重要的。

喝大量的水可以防止脱水，这可能会减少眼睛干涩的症状。

建议每日摄入量

正如AAO所建议的，为了减缓眼病的发展，目前每日对健康眼部营养的建议是：

• 500毫克（毫克）的维生素C.
• 400国际单位的维生素E
• 10毫克叶黄素
• 2毫克玉米黄质
• 80毫克氧化锌
• 2毫克氧化铜

眼睛健康的警告标志

一个人可能出现视力障碍的可能症状包括：

• 视觉清晰度频繁变化
• 看到扭曲的图像
• 在视野中看到飞蚊症或闪光
• 周边视力下降

吃含有大量水果，蔬菜和瘦蛋白质的多样化饮食足以确保大多数人获得适合眼睛健康的营养。

无法从饮食中获得这些营养素的人应向眼科医生咨询有关眼部健康的补充剂。

有视力问题的人或饮食非常严格的人应该与眼科保健提供者讨论合适的食物。