中国人最容易缺乏这三种营养，教你3招补回来

【丁香医生原创】如今大家的生活水平提高了，再也不用为温饱而犯愁，胖子也多了起来。

尽管看起来「胖 = 营养过剩」，实际上，按照中国人的饮食习惯，咱们还是很容易缺乏一些营养。

从《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》调查结果来看，钙、铁、维生素 A、D 等营养素摄入不足情况，占了不小的比例。

具体缺哪些营养？又该怎么补？丁香医生告诉你。

大家都知道，长期缺钙首先影响的就是骨头，很多骨质疏松、骨折的原因就是缺钙。

实际上，钙还参与了很多生理活动，不少慢性病的发生和缺钙有关，缺钙甚至还会影响人的精神状态。

补钙的 3 个要点：

1. 最好的方式是通过饮食补钙

饮食中钙的主要来源是：奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）、芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

2. 喝奶是个好习惯

考虑到钙的吸收和利用，最好的补钙食品还是奶类，一般每 250 克全脂牛奶或 170 克酸奶就能提供约 250 毫克钙。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，建议大家每天喝两杯牛奶，300～500 克。

3. 特殊人群可以直接吃钙片

如果饮食中钙摄入无法满足需要量，就需要通过膳食补充剂（钙片）进行补充。

不过怎么吃、吃多少，需要结合饮食习惯、分配比例、总能量等具体情况才能做出准确判断，有疑问的话，大家不妨咨询下专业医生。

缺铁会导致贫血，很多人都了解，而不同的人缺铁影响也不同，比如儿童缺铁会引起精神不振、烦躁不安、食欲减退、免疫力下降等情况，严重的还会影响大脑发育。

铁怎么补？记住 3 句话。

1. 适当吃红肉

富含铁的食物包括红肉（猪、牛、羊等哺乳动物的肉）、动物肝脏、动物血制品，这些食物中的铁比较容易吸收。

2. 多吃新鲜蔬菜水果

补铁的同时最好多吃一些富含维生素 C 的食物，例如一些新鲜的果蔬，这样可以更有利于铁的吸收。

3. 婴儿也要补铁

婴儿在 4 到 6 个月添加辅食的时候最好也从强化铁的婴儿米粉开始，再逐步增加蔬菜泥和肉泥，而不要以蛋黄为主，以避免贫血及过敏的发生。

最后提醒一下，要不要补铁，除了要看血红蛋白的指标，还要看一下体内储存的铁（即铁蛋白的水平）。如果血红蛋白不低，但储存铁减少，也需要增加铁的摄入。

维生素 A 的生理功能很强大，正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都要依赖维生素 A。

维生素 D 能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。另外，维生素 D 缺乏还与不少疾病密切相关，包括心血管疾病、糖尿病、高脂血症、类风湿性关节炎、慢性肾病等。

天然食物中维生素 D 含量相对较低，按照中国人的饮食习惯，想通过一日三餐来满足维生素 D 的需求，确实很难。

维生素 A 怎么补？

维生素 A 含量较多的食物包括：动物肝脏、奶及奶制品、畜蛋以及深绿色和红色的果蔬。

• 动物肝脏：每月吃 1～2 次，每次 100 克（2 两）以下；

• 蛋黄：每周 4～7 个鸡蛋，（如果胆固醇不高）一天超过 2 个也没事；

• 橙色、红色的水果蔬菜：经常吃就行；

• 薯类：每天 50～100 克，建议占主食的 1/3；

• 深绿色蔬菜：至少每天半斤（250 克）。

维生素 D 怎么补？

1. 通过食物补充

推荐大家吃一些动物性食物来补充维生素 D，比如高脂肪的海鱼、鱼卵（子）、动物肝脏、蛋黄等，另外奶油和奶酪中含量相对较多，可以多吃一些。（但也要因人而异，孕产妇、肥胖及老年人要注意控制食量）

2. 适当晒晒太阳

避开阳光最强的时候，让皮肤接触阳光 5～10 分钟，每周 2～3 次即可。

虽然晒太阳可以促进人体合成一部分维生素 D，但是考虑到工作时间、防晒条件、空气污染等因素，不推荐大家单纯通过晒太阳来获取维生素 D。

3. 直接吃维生素片

如果平时的饮食中维生素 D 的来源就是非常有限，也可以采取最简单粗暴的方法来补充维生素 D——直接吃维生素片。（根据不同人群选择鱼肝油、AD 合剂、维生素 D 制剂，具体情况可咨询专业医生）。

丁香医生原创，请勿转载；作者：王恺丨德国吉森大学营养学硕士 河北省人民医院营养科临床医师；编辑：李坏。

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