哪4大动作完成腿部发展计划？你也可以拥有最强打桩机！
除了健身干货，什么也没有
继上次的胸部训练后我们又整理了这个腿部的训练计划大全，不要在做老掉牙的训练了，如果你发现自己的腿部发展停滞不前，那就试试看我们的这些计划，记住一定要持续4-8周，先睹为快，视频有整套的腿部训练计划！
围度增长需要遵循一些原则，这意味着你要用最具挑战性的动作和最大的负重开始你的训练，从各种角度刺激你的大腿，保证高容量练到肌肉力竭。
蹲下去就是地狱，起来就是天堂。多少小伙伴听过这句格言，但是深蹲绝对不是乱来，它会调用全身的肌肉，但是一旦在过程中发生错误，会很容易受伤，还会抹杀你的训练效果！
OK，我们现在开始训练。现在在总部，最值得骄傲的是，我的照片被贴到墙上，已经成为这个健身房的一份子。所有铁粉，你们也有机会一直在我们的训练中心名留青史！那么第一个动作是～
杠铃深蹲
这是我最喜欢训练的部位，估计大家都是又爱又恨，练习股四头肌，我穿了特别的金色的纤维裤，虽然颜色真的很骚！
关于深蹲的一个细节，也许很多人都不会注意。试试穿T恤做下蹲，这样杠杆就不会在你的背上打滑，因为当你出汗的话的金属的杠杆会打滑，就像油和水，有时候可以用毛巾，毛巾裹着这个杠杆更容易抓牢。深蹲对动作稳定的要求很高！
其次动作必须下意识做得很慢，尽管时间是有限的。曾经试过很多方法，比如底部有一点弹力，有一点回弹的感觉，但至今为止我个人觉得最好的泵感来自慢而稳的下蹲
技巧
如果你观察专业的力量举选手练深蹲，你会发现他们是遵循某一个轨迹的。如果你能够认真对待每一次动作，每次动作都会是遵循这个一个轨迹的。从你接触到杠铃的那一刻到你回到初始位置，每一次动作都要试图去练同样的动作。
反复的训练会提高你的深蹲技巧。通过有效的技巧，也就是神经肌肉运动模式，它不仅能够使得深蹲更加简单，也可以帮助你在短时间内会有巨大的进步。
哈克深蹲
第二个动作要求同样是慢慢下去，一直到底然后再上来，有点像涡轮增压汽车，有足够的压力然后放掉，在底部短暂的停留，保持慢和稳，数三下做最充分的挤压。
这是我练过最陡的哈克斯深蹲了，我会感受到很强烈的拉伸，这是在别的地方很难体验到，但是除了器械以后，必须要懂得怎样发力！我们把它弄得更倾斜了，目标是蹲的越下越好，我的腘绳肌紧贴我的腿肚子，接着就可以回到站立姿势了。
技巧
不要为了练大重量训练牺牲标准的姿势。像哈克深蹲这种复合动作至少要降到平行位置，进一步根据身高来调整。在任何时候都要感受腿部发力。如果没有特别之处，所有动作都是全程的。
没有一个动作是容易的。如果你10-12次的频率是小菜一碟，那么就加大重量。循序渐进地增加重量。但是别忘了，千万别以牺牲标准的姿势和肌肉的感觉来增加重量。
其实哈克深蹲的姿势并不是自然的深蹲，所以有可能你会导致膝盖受伤。这就是为什么哈克深蹲适宜在深蹲之后再练，这样的话受伤的风险会减小。
腿举
哈克斯深蹲完成以后，现在要去腿举，这个练习就纯粹是为了增强泵感，尽可能增加股四头肌中的血液流动，我会踩的相对朝外一些这样我才能使我的的腿部有更充分的刺激。
在髋骨／屁股前的这个位置可能会脱离垫子，你不希望自己从垫上滑落，所以在感觉要滑落之前就推起，这样你就不会让你的下后背滚动，我的目标是是数到10下，我们可以加点重量，增加强度。
技巧
在腿举的时候改变脚的摆放位置可以让你用不同的方式募集腿部肌肉。脚放高一点会把侧重点从股四头转移到你的腘绳肌和臀大肌，因为这样会发生更大程度的髋屈髋伸。
同样地，下放大腿到膝盖成九十度，不要让过大的负重限制了你的臀大肌和腘绳肌的激活度。除非你在进行预先疲劳的过程，把单关节的动作放到最后。
坐姿腿屈伸
伙伴们，这是这次锻炼的最终练习项目，这是我的最终目标，前面的锻炼都为这个铺垫，正如我一直说的我会尽力增加泵感。
坐姿腿屈伸对股四头肌的锻炼相当有益，但我的重点在股直肌中的股中间肌和股外侧肌，这两个在髋骨两边的肌肉，我的训练重点是这个，为了练到重点我会把我的脚趾向后弯直，向身体侧靠近而不是往外指，这样向后，然后每当你伸起，你就能感受到肌肉的挤压，
技巧
腿屈伸，一个单关节动作，通常是在最后来练。通过在其他多关节动作后练腿屈伸，你的股四头肌已经完全疲劳，所以在多关节动作后会更加安全。
其二，更加重要的是，你的腿部肌肉已经疲劳到一个点，即虽然你还是可以推起大重量但是该重量相较于一开始的重量会轻得多。你越强壮，增肌效益就越明显，因为你避免了使用难以负担的重量。从长期来看，训练效果会有很明显的提高。
这次腿部的训练虽然是传统的安排，但是训练目的是不一样的。由深蹲到哈克深蹲，这两个基础动作都持续保持稳定。最后控制角度的倒蹲，以及腿屈伸，只是为了调整出符合自己最好的训练效果。健身就是这样，为了自己的身材不断改变训练方法，这就是看起来类似，但实际不一样的训练。
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