如何获得完美的肌肉线条——肌肉分离度的训练

肌肉分离度，使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈现。好的分离度就是肌肉的起止点棱角分明，整体肌肉线条清晰明确。就比如健美模特那样，外观特别好。有的人肌肉粗壮，训练强度很高，但是肌肉线条不清楚，肌肉上面覆盖着一层厚厚的脂肪，这就是分离度不好。

肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习，但是因人而异，有些人就不希望自己的维度太大，也可以在中期就可以雕刻肌肉分离度。在整个增肌过程中，这种练习是必不可少的也是十分关键的。

由于在增肌过程中，为了达到增肌的效果，需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。当然，前提是你“感觉”你的肌肉已经练的不错了，符合你的审美，这时再考虑刻画线条的事情。

下面教你如何提高肌肉线条分离度。

首先加深对肌肉的刺激，把发展同一群肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组肌群的刺激。也就是采用动作组合法，选取动作各5-6组，每组12-20个。（用于雕刻肌肉，仔细感觉肌肉发力,深度刺激）

例如：练习肩部须采用不同方向的哑铃直举，飞鸟，双杠进行训练，练习胸部腹部更要连续刺激才有效果。肌肉分离度最好的就是进行小重量多次数的训练。他能给你带来肌肉韧性和肌肉线条。

第二是难度递升法，也可以降低难度续作法（因人而异，看个人效果）采用不同的重量，并将每个动作做到极限。在这建议试着多使用哑铃练习。哑铃的自由度比杠铃高，对锻炼肌肉的分离度更有效果。

例如：哑铃卧推。哑铃飞鸟。哑铃推举。

然后就是减少肌纤维中的脂肪含量，采用循环训练法，进行多次数训练。其中减脂是重点：为什么肌肉看到的不明显，最关键的原因就是因为脂肪的覆盖，训练已经足够，就该减少体内脂肪的含量，脂肪层薄了肌肉线条就会清晰。

最后就是大强度训练了（一周循环只练两次即可）

大强度训练采用大重量每组6-8次的肌肉力量比每组20-30次的大15%·代谢率增加仅14%，意味着能够消耗更多的热量。

相信经过几个月的坚持艰苦训练，一定能练出让自己满意的身材来。当然最主要的还是坚持。

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