这1个动作就能调动全身7成的肌肉,让你高效健身减肥

文 / 马甲线圈子
2017-08-25 09:40

健身与减脂的动作很多,今天要和大家分享一个健身经常做的动作,但是没有留意到它有这么大的作用,它基本能调动你全身70%的肌肉参与,并且在你运动的时候,能把心率提升到最大值,是个非常高效的减脂动作。

好了,不买关子了,这个动作就是Burpee(波比跳),它结合了深蹲、俯卧撑及跳跃等一系列的动作,所以说它调动了全身七成肌肉包含核心肌群、腹部、臀部、背部、脚和手等,除了能训练肌耐力、弹性、活动能力外,对你的心肺适能训练也非常有帮助。

看下图:

这1个动作就能调动全身7成的肌肉,让你高效健身减肥

那波比跳如何安排有效的训练呢?

波比跳的强度比较高,一定要安排好运动和休息时间比,能够更高效的减脂。比如说:波比跳30秒,休息20秒,如此反复10次。如果觉得强度高,可以把休息时间延长,反之则减少休息时间。

这1个动作就能调动全身7成的肌肉,让你高效健身减肥

波比跳强度较高,在训练之前一定要做好热身,这样可以避免受伤,也能增加燃脂效率,可以采用慢跑5分钟(原地跑也行),慢踩单车10分钟等,让肌肉充血,骨骼关节润滑。

这1个动作就能调动全身7成的肌肉,让你高效健身减肥

难度太大,完成不了波比跳怎么办?

波比跳结合了深蹲,俯卧撑,跳跃等动作,对身体有一定的要求,如果你的身体无法完成标准的波比跳,有两个办法可以帮你循序渐进的练习:

1、先通过稍简单一点的hiit训练减脂,把体脂率降低一些,然后再用波比跳训练强化燃脂,达到好的训练效果。

2、简化波比跳,中间省略了好多动作,把俯卧撑改成了跪姿俯卧撑,难度大大降低了,适合新手训练,

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最后,看一下完整的波比跳图解:

这1个动作就能调动全身7成的肌肉,让你高效健身减肥

动作拆解:

这1个动作就能调动全身7成的肌肉,让你高效健身减肥

1、蹲下:两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

2、后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。

3、俯卧撑向下:就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。(有的人喜欢这个时候可以做一下俯卧撑,如果有足够的肌力,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做伏地挺身动作)

4、前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

5、垂直跳:接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃

6、落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向

怎么样?

这么高效的健身动作学会了吗?