健身教练不外传的“周三健身计划”,用过的人都说好

文 / 六亩水杉
2017-08-24 18:34

大部分人腾不出时间做到每天健身,换个健身计划,每周3练。适合时间比较少,经验不足的上班族。

Monday:胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部:

1.杠铃卧推:12次 × 4组(重量循序渐进,以下同)

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2.哑铃飞鸟:12次 × 4组

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3.俯卧撑:12次 × 4组

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肱三头肌:

1.窄距俯卧撑:12次 × 4组

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2.哑铃颈后屈臂:12次 × 4组

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3.重锤下压:12次 × 4组

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腹部:

  1. 仰卧起坐:20次 × 4组

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2.仰卧举腿:20次 × 4组

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Wednesday计划 .:背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部:

1.引体向上:12次 × 4组

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2.颈前下拉:12次 × 4组

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3.坐姿划船:12次 × 4组

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肱二头肌:

  1. 杠铃弯举:12次 × 4组

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2.斜板弯举:12次 × 4组

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3.哑铃正手弯举:12次 × 4组

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腹部(同上)

Friday计划:臀部+腿部 + 肩部

臀部:

1.硬拉:12次 × 4组

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2.臀桥:12次 × 4组

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3.器械展腿:后展、内收、侧展各12次 × 4组

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腿部:

1.杠铃深蹲:12次 × 4组

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2.俯身屈腿:12次 × 4组

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肩部:

1.哑铃坐姿推举:12次 × 4组

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2.杠铃颈后推举:12次 × 4组

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3.哑铃侧平举:12次 × 4组

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在健身时,主要是以能量的消耗为主

而在训练后,恢复大于消耗

身体的能量物质和身体机能,逐渐恢复到原来的水平,甚至更加强大

这就是健身的原理

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注意健身前热身以及健身后的拉伸运动,锻炼结束一定要保证充足的休息和营养的补充。

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