健身教练不外传的“周三健身计划”，用过的人都说好

大部分人腾不出时间做到每天健身，换个健身计划，每周3练。适合时间比较少，经验不足的上班族。

胸部：

1.杠铃卧推：12次 × 4组（重量循序渐进，以下同）

2.哑铃飞鸟：12次 × 4组

3.俯卧撑：12次 × 4组

肱三头肌：

1.窄距俯卧撑：12次 × 4组

2.哑铃颈后屈臂：12次 × 4组

3.重锤下压：12次 × 4组

腹部：

1. 仰卧起坐：20次 × 4组

背部：

1.引体向上：12次 × 4组

2.颈前下拉：12次 × 4组

3.坐姿划船：12次 × 4组

肱二头肌：

1. 杠铃弯举：12次 × 4组

2.斜板弯举：12次 × 4组

3.哑铃正手弯举：12次 × 4组

腹部（同上）

臀部：

1.硬拉：12次 × 4组

2.臀桥：12次 × 4组

3.器械展腿：后展、内收、侧展各12次 × 4组

腿部：

1.杠铃深蹲：12次 × 4组

2.俯身屈腿：12次 × 4组

肩部：

1.哑铃坐姿推举：12次 × 4组

2.杠铃颈后推举：12次 × 4组

3.哑铃侧平举：12次 × 4组

在健身时，主要是以能量的消耗为主

而在训练后，恢复大于消耗

身体的能量物质和身体机能，逐渐恢复到原来的水平，甚至更加强大

这就是健身的原理

注意健身前热身以及健身后的拉伸运动，锻炼结束一定要保证充足的休息和营养的补充。

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