一份不可多得的健身增肌训练计划,快收藏!

文 / e运动
2017-08-17 19:57

对于每个人来说,要想健身有效果,一套完整的训练计划是少不了的。这句话不知道健Sir强调了几百遍了,无论是减脂、塑形还是增肌,健身计划的发挥作用可以超乎你的想象哦!

可是,制定计划真的很麻烦,经常会遇到一些问题,“一周之内要休息几天呢?”“有氧运动和力量训练要如何搭配呢?”“每个动作要分几组呢?”想想都好头疼。想要制定好健身计划,先要搞清楚:健身计划有什么好处?

一份不可多得的健身增肌训练计划,快收藏!

首先,健身计划能够约束你的行为,每周重复了这些动作,久而久之它将成为一个稳定的习惯陪伴你左右;再则,制定运动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性,促使我们做到有步骤、有系统地锻炼,同时也便于检查自己的运动效果。

计划的好处这么多,健Sir认为即便你是小白,都要有一套属于自己的健身计划,刚开始可能会碰到一些磕磕碰碰,但是只要持之以恒,掌握了一些技巧,相信再难的挫折都会游刃有余了。

一份不可多得的健身增肌训练计划,快收藏!

现在,健Sir为大家推荐一套瘦人增肌训练计划。有的小伙伴天生就瘦嘎嘎,一心想增肥,想拥有傲人自信的身材,可总是找不到突破口,也许这个计划能帮你实现增肌的愿望哦!一起来看看吧~

这个训练计划是:一次练一个部位,胸、背、腿、肩、腹和臀部。每个部位2-3个动作,每个动作6-8组。

一份不可多得的健身增肌训练计划,快收藏!

星期一:胸部

动作:卧推8组、上斜飞鸟8组、俯卧撑8组。

星期二:背部

动作:宽距正握引体向上10组、单臂哑铃划船10组。

星期三:休息

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星期四:腿部

动作:哑铃箭步蹲10组、杠铃深蹲10组。

星期五:臂部和腹部

动作:杠铃臂弯举5组、俯身哑铃臂屈伸5组、卷腹6组、抬腿5组。

星期六:休息

....依次循环。

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这套计划最重要的是动作的质量,在质量保证的前提下再追求重量和数量。如何保证质量呢?就是让肌肉去感受。如果你训练的目标肌肉是胸肌,那么在做动作时让胸肌去感受撕裂、膨胀、充血的状态。

另外,想要增肌,饮食上面也要下很大的功夫哦!瘦人增肌要少食多餐,以蛋白质为主,一些常见的食物比如:牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、面包等,再配合一些水果也是很有必要的。记住,训练后25克的增肌粉要及时补充,晚上最好11点左右入睡,因为这个时候是身体恢复的最佳时机,想增肌可不能熬夜的。