11个动作热身，循序渐进挑战瑜伽天堂鸟式！

天堂鸟式，不仅仅考验大腿的平衡能力，还考验髋部和肩膀的打开，做这个体式，需要比较高的专注力、力量和柔韧性。

13个步骤循序渐进做天堂鸟式

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1.弓步扭转

• 先来到高位弓步，然后右手场地，左手向上延展

• 保持5次呼吸

2.低位弓步变体

• 弯曲右膝盖着地，左手向后拉脚跟贴紧臀部

• 左手保持撑地，胸腔打开，保持5次呼吸

3.弓步

• 再次双手撑地，左手在左脚内侧

4.捆绑弓步

• 左肩膀在左膝盖下方左手臂绕到身后，右手向后

• 左手抓住右手腕

5.侧角式

• 右脚掌踩地，左手在左膝盖内侧撑地

• 右手绕到身后，打开肩膀

6.捆绑侧角式

• 左手向下绕过左大腿，右手向后

• 左手抓右手腕，保持侧角式的正位

7.三角式

• 左腿伸直，左手向下去找左脚趾

• 右手绕过身后，抓到左大腿根部，打开右肩膀

• 保持5次呼吸

8.捆绑三角式

• 左手绕过左大腿下方，右手向后

• 左手抓右手腕，保持5次呼吸

9.鹰式手臂

• 双腿伸直，脚掌朝前

• 双手臂缠绕，双手合十，手肘上提

10.双角式C

• 双手在后方十指交扣

• 往前往下折叠，手去找地面

• 保持5次呼吸

11.捆绑站立前屈

• 双脚略比髋宽，往前往下折叠

• 左手绕过左大腿，右手向后，双手交扣伸直

• 保持5次呼吸

进入天堂鸟式

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• 在上一个体式基础上，左手抓稳右手臂

• 重心来到右腿，左脚跟离地

• 左脚完全离地，慢慢抬起上半身

• 完全直立身体，左腿伸直，转头看左侧

经过前面11个体式的热身，后面的3个步骤，你可以做到了哪里？

开 肩 真 有 那 么 难 ？

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