在家也能完成的深蹲，正确姿势

深蹲，你的姿势标准吗？

深蹲不仅能锻炼你的腿力+臀力+腰力，提升弹跳力，还能最大限度地促进睾丸激素分泌。

女性当然也可以练！因为深蹲对塑形（翘臀！）、提高下肢力量都有很好的作用。

标准深蹲怎么做

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双脚分开与肩同宽或比肩稍宽，双脚脚尖冲外形成11点05分的状态；

挺胸收腹，稍抬头，眼睛向前看；

下蹲时保持后背挺直，收紧小腹，臀部绷紧并微微翘起；

保持重心在脚底，但起立时重心会稍稍后移，尽量让膝关节和髋关节（胯部）同时打开；

膝盖始终保持稳定并和脚尖方向一致；

最低点臀部应低于膝盖，但小腿和大腿不能完全贴合（那样就变全蹲啦）。

呼吸节奏

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徒手或中小重量的深蹲：蹲下时吸气，起来时呼气；

大重量深蹲：调整好站姿后，先深吸一口气，收紧腹部，完成一个下蹲+起来后呼气。

常见错误

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膝盖内扣、脚跟离地、身体前倾、下蹲时弯腰、动作不流畅，另外盲目上重量也是很危险的，大家量力而行~

↑↑↑ 错误示范！

一个小技巧

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找一张矮凳，高度略低于站立时的膝关节（也可用物件垫到合适高度）。

然后按照上文所介绍的方法下蹲，坐到凳子上（力度适当），起来，如此循环。这就是所谓箱式深蹲，它有助你掌握深蹲的正确做法~

下面为大家介绍一组深蹲动作

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1、无负重深蹲

动作要领：双手向身前伸平，与肩齐平，下蹲，这是为了维持平衡，让你容易蹲下去。

动作要领：双手放于后脑勺作囚徒举手状，下蹲。这个动作能让髋关节充分打开。

动作要领：双手向身前伸平，与肩齐平，大腿与地平行成蹲状，然后双手用力往后甩的同时身体向上跃起，下地后成初始动作状。

动作要领：双手捧竖放哑铃与胸前，下蹲。

最后说一下，一直流传的“深蹲时膝盖不能超过脚尖”的说法，实际上已经过时了。在无负重深蹲的情况下，膝盖可以超过脚尖，而在负重深蹲时，还建议最好要过脚尖，因为这能大大缓解腰椎的受力。