为自由而战，14号完成情况，15号健身计划

为自由而战，14号完成情况，15号健身计划。

14号健身计划完成情况。

跑步机5分钟热身 没忍住跑了10分钟，完成

垂式哑铃弯举20次3组10kg起步 完成

杠铃弯举30次3*10不间断3组尽量做到力竭跟垂式弯举交替进行。20kg起步。杠铃弯举我是分段进行。上半段，下半段，全程各十次。完成感觉不强烈。

拉锁夹胸12×6组 22kg起步 未做。

杠铃卧推最小重量(10kg)4组*12次。最大重量（15kg）4组×12次。完成

哑铃飞鸟重量7.5~12.5kg,前期没正式做过。采取不限次数3组。完成

三种夹胸器每种12次*3组*酸痛为重量难受点。完成，肩周有痛感。

时间容许引体向上三组8次*3组。完成。

最后还是赶动感单车的上课时间。50分钟完成30分钟。膝盖不太舒服。

整体完成情况一般，需要加把劲。

零点老铁说得对时间确实少了些。15号练胸，腹。下肢尽力锻炼。

15号健身计划。

跑步机5分钟热身

上肢锻炼改变方式:站姿杠铃弯举、站姿杠铃上提、站姿杠铃颈后上举，三个动作为一组每个动作16次间隔尽量控制30秒休息。四组重量分别20kg、25kg、30kg、30kg.

胸部:

平躺杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推，没人保护最大个人只能做15kg,每项做3-6组。最后20kg的试着每项做5个。

三种坐姿夹胸器30kg每项做3组×16次。

绳索夹胸22kg×4组×12次。

腹部:

卷腹器最大重量全位置不低于300次。

仰卧起坐架仰卧起坐25次×3组。

负重10kg哑铃片仰卧起坐12次×3组。

仰卧起坐架负重10kg哑铃片俄罗斯转体20次×2组。

单杠屈腿尽力做。抓握力差尽力做。

腿部:身体原因深蹲，硬拉负重累的做不了。

只能做纯粹坐姿不负重的练腿项目尽力做。

减脂运动:

动感单车30分钟或波比跳20次×3组或中速跑30分钟。

希望各位健身大神有空给予批判一下。

越自虐越自制越自由。