不了解自己的身体直接跟随网络或KEEP训练就是作死！训练方案

很多人都想着健身，都愿意开始健身，而且梦想很伟大，我要练成维密，我要练成彭于晏，也有人说我要瘦肚子和腿就可以了，我要大胸肌就可以了。然后开始练，不知道怎么练管他的开始每个东西玩，没事跑跑步，出了汗满足！一个月后没啥用，妈蛋健身太难了！不玩了！或者越练越畸形！

金刚一直在想，要怎么样去帮助宝宝们去更好的训练，达到你们的效果。我写了干货吧，也许认真看的有用。知道一个部位要怎么做，但是并不知道到底要怎么安排自己的训练，于是金刚决定健身从1到100一步步教你们。第一步要干什么？了解自己的身体！定自己的大体健身计划！

不是网上随便找一个计划就能对着练的，不是打开KEEP就跟着练就行的！你首先要知道你自己的身体状况，体态，体型，自己的病史，有无哪里疼痛！就算是你去健身房找教练，他也会去问到你这些，和检查你的体态，如果没有这一步，就直接开始练，那就是作死！

首先，就是健康问题，你一定去医院体过检，你是否有高血压，低血糖等等一系列健康问题。贫血，心脏那块的疾病，脑震荡等等都是不能训练的！还有发烧感冒别训练！喝酒后别训练！别给自己找刺激！（如果有病史请质询专业的医生，健身教练有的问题也不能解决！）

再者膝盖经常痛的，腿部训练至少在你自己一个人训练无专业指导的情况下就别练了！腰痛的有问题的，就不要再做仰卧抬腿的训练了，有人说学者用腹部发力，避免腰发力，那他妈是扯淡！要先解决疼痛问题，放松那一块肌肉再训练腹部，或者用其他动作代替！

看看你的体态，是否有问题，比如：盆骨前倾，含胸，驼背，头前引，还有严重的内八外八以及，XO型腿！如果有以上问题，请先纠正你的体态！

1、盆骨前倾你肚子大，腰会痛，拼命练腰就是作死。常见禁忌动作：仰卧抬腿。（下腹动作用反向卷腹代替）

• 改善训练肌肉群：腹部肌肉群，臀部肌肉群

2、驼背含胸的人还只练胸那也是作死！忌讳：只练胸部，背阔肌。

• 改善训练肌肉群：斜方肌中下，菱形肌，三角肌后束！

3、严重内八外八，XO腿禁忌：跑步，请先调整走路姿势！膝盖和脚尖方向一致！否则不会瘦腿还会粗腿和伤膝盖！

最后了解你的体型！你是肥胖？虚胖？虚？瘦？

1、过胖着，不要做跑跳动作，膝盖破坏者！

2、如果你整体不胖，局部胖，那么要做的是塑形！增强局部肌肉，已经整体减脂！没有局部减脂这一说！没有肌肉你是没办法有线条的！还有很多人肚子局部胖，你改善体态能改善80%。

3、虚，这个是什么呢，看上去就瘦，但是测出来就是体脂，高，明显的虚，这种状况增肌！让你的身体机能提高，提高新城代谢，比直接减脂好！

健康﹥体态﹥体型

不过这三者往往息息相关！

健身计划包括年、月、周、日训练计划，首先我们要知道我们每周固定训练那些部位，每天需要练什么！然后就是每天如何安排搭配自己的动作！如何根据自己的体态体型安排动作！今天先告诉你们一个万金油的健身房周训练计划，知道每一周怎么安排更高效！

PS：有任何体态问题，要针对体态问题进行调整训练，拉伸放松训练等！一些体态问题可关注穿西装的金刚，查看历史文章，会有矫正体态的文章！

常见健身方法分类：

1、增肌：力量训练

2、减脂：力量训练+有氧、有氧训练、HIIT

3、塑形：力量训练+有氧、HIIT

力量训练：

常见肌肉群：大肌肉群：腿、背、胸

小肌肉群：手臂、腹部、肩膀

大肌肉群休息间隔（两天）小肌肉群休息间隔（一天）

常用方法：一周3练（大肌肉群加小肌肉群）

（范例）胸部训练会带动三头；背部训练会带动二头；肩部训练也会带动三头。

一周6练（单个肌肉群训练）（范例）

有氧训练同样隔一天训练一次！安排在无力量训练的日子，或者有力量训练的时候，安排在力量训练之后！顺序不要颠倒！力量训练不要超过一个小时！有条件的去健身房跟团操，或者跑步机。

只练单个部位就是作死必然畸形！只练单个部位就是作死必然畸形！只练单个部位就是作死必然畸形！

女生不练力量必然没好看形体！女生不练力量必然没好看形体！女生不练力量必然没好看形体！

训练计划只是给一个参考的案例，金刚网上随便找的，给你一个大体的框架思路，有想了解具体细节和体态、饮食等问题的可以关注“穿西装的金刚”，注意文章里面的原理比就提的训练计划重要！授人以鱼不如授人以渔！