精选｜没条件去健身房，如何科学有效的练全身，达到减脂塑形目标
如果你想要给自己来点挑战，来点新鲜的训练
不知道该练什么，怎么练，
没条件，或者不想去健身房
那这个训练计划可能正好适合你
"5x5x5"力量训练计划
5个动作，每个动作5组，每组5次
此计划需要自备器械
哑铃，杠铃，壶铃，体能包，牛角包
（家庭健身首推哑铃，其次杠铃-主要太占地方了）
动作安排
深蹲（杠铃哑铃，前蹲后蹲都可以）
卧推（无卧推凳可地板卧推）
硬拉
实力（军事）推举
俯身划船
组次：此计划需要循环完成，意味着你需要按照以上动作顺序，每个动作完成5次后，再重新开始新的一轮。5个动作一共25次，重复5轮。
重量：根据个人能力选取重量，不过建议最初使用最大重量的65-70%，大概是你能够用这个重量做10-12次的重量。
目标：两个阶段，初期阶段以标准动作完成所有练习内容为主，进阶则要有时间限制，在25min内完成所有内容，这对你的体能和心肺能力都是一种挑战。
为什么要这么做？
如果你有长期关注我们的内容的话
你应该很清楚的看到，这是一个代谢调节训练
或者你可以叫HIIT
时间因素，动作选择，有氧以及力量安排
这几点因素都有考虑到
也因为65-70%重量和25分钟的时间考量
会迫使你必须达到一定的努力程度才可以完成既定任务
同时你会有非常大的进步空间
你可以在更短时间完成更多训练
或者在相同时间完成更大的重量
适合家庭训练，适合和小伙伴一起挑战
只是需要调整所使用的重量即可
其中的变量也很多
最简单的就是重量和组次
如果你有足够大的负重可以用的话
最大重量百分比
组x次
总次数范围
55-65
5组x4-6次
18-30
70-80
5组x3-6次
12-24
80-90
5组x2-4次
10-20
90+
5组x1-2次
10
其次是动作的变换
虽然组合形式有N多种
但一开始我还是建议
以最初给你的5个复合动作为主
上半身
下半身
推类动作
拉类动作
爆发力（全身性动作）
卧推
深蹲
卧推
杠铃划船
抓举
引体向上
前蹲
上斜卧推
引体向上
高翻
实力推举
腿举
哑铃实力推举
绳索划船
挺举
双杠臂屈伸
分腿蹲
双杠臂屈伸
肱二头肌弯举
过头深蹲
腿弯举
器械腿臀起
仰卧臂屈伸
哑铃弯举
高拉
建议你选择动作最好根据自己对动作的掌握情况
（当然，不熟悉的动作还是需要多多练习的）
以及你手头的器械和锻炼的环境
毕竟有些动作不适合在家里练的
（但你可以选择在户外楼下呀）
关于休息时间
原本计划是在25分钟内完成所有训练
理论上一轮需要2分30秒
所以12：30秒可以完成5轮，也就是说你有一半的时间休息
ok，现在看起来轻松无比，原来只需要12分钟就能完成呀！?
健身需要动起来，去实际看看你需要多少时间。
不可变量
计划中唯一不可变的就是动作形式和热身
一切练习的有效性全部建立在动作形式上
你可以慢一些，可以轻一些，但一定不能动作有问题
糟糕的形式做深蹲，脊柱超伸做推举
七扭八歪做卧推，所有这些都被看作是无效的练习
千万别说练总比不练好，出现这些问题不如不练！
一定要热身，一定要热身，一定要热身！
最后
千万别被健身房器械限制自己的进步
健身房里的单个部位的训练也不一定是最适合你的方式
想要有进步，想要有改变，即使在家一样练
所有的成效在于你是否按部就班的健身
是否是有计划的练习
是否能够坚持
我已经快有2个月没进健身房
只是在楼下小区，
唯一有的就是两个27.5kg的哑铃和一个单杠
（刚入手两个20kg壶铃）
所以有心哪里都是健身房，
哪里都可以达成你的目标！
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