减脂光靠跑步?别做白日梦了!

文 / 锐博康复陈老湿
2017-08-12 23:00
首先想知道某项措施能不能减脂,我们得了解减脂的原理是什么。

从最简单的道理上讲,肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果,即能量摄入大于能量消耗,结果造成能量在体内以脂肪的形式储存下来,经过一段时间后体重明显增加形成肥胖。

所以现在你明白了吧?

所谓减脂,你只需要做到能量摄入<能量输出就行,具体做什么不重要~只要贯彻原则,怎么样都行。

好了,那现在我们的问题就简单了,入和出的问题嘛~那么我们先来讲讲“出”。

以下属于数据举例内容,有数据恐惧症的小伙伴请自行跳过,直接看下面的结论

减脂光靠跑步?别做白日梦了!

“出”,也就是能量消耗,人体每天的能量消耗主要包含基础代谢和体力活动两个方面(像发烧这种异常能量消耗我们就先忽略了),基础代谢指的是我们用于维持像心跳、体温这种生命必须能量,也就是我们床上躺一天啥都不想的能耗,这个主要和个人体质、肌肉量有关,虽然现在有很多基础代谢的计算公式和测量仪器,但是只能测个大概,因此李婶在此就给大家说个大概范围,一个人一天的基础代谢在1000千卡到2500千卡不等,男性大于女性,个子越高,肌肉越多,运动越多相应基础代谢就越高,举个栗子,一个身高180,体重70KG的成年男性,基础代谢大约在1600千卡左右。

体力活动指的是我们正常生活活动和体育锻炼,日常活动好说,也就是平常办公室走两步路,打打字说说话啥的,400千卡左右。

弹性比较大的是体育锻炼。它是可以增加我们一天的能量消耗的主要途径,也就是我们一般所说的运动减肥,这也是现在很多人减脂的主要手段,但是运动减脂效果怎么样呢?李婶给点数据:

首先,慢跑,基本上慢跑1小时,大概七八公里吧,耗能差不多400千卡。

然后自行车,普通的公路平地慢慢骑行,大概每小时300多千卡。

关于HIIT:高强度间歇训练的强度差别很大,所以具体的卡路里消耗不好说,但是15分钟的HIIT训练的总能耗(即时+后续代谢的提高)肯定是比跑步1小时消耗得多的。

减脂光靠跑步?别做白日梦了!

那么,说了这些消耗的具体数字,我们再和摄入能量的数字比较一下,看看这些几百千卡的消耗是个什么概念。

关于每天的能量摄入,基本就是我们的饮食了,说得笼统一点,一个食量适中的成年男性一顿正餐的能量摄入在500-800千卡之间。

减脂光靠跑步?别做白日梦了!

具体一点,比如主食,一碗3两的米饭热量差不多200多千卡,一个普通大小的白馒头热量在300千卡左右(所以你应该知道米饭和馒头谁热量比较高了吧)。

肉,二两牛肉(100克)的热量大约125千卡,而同样的100克普通猪五花热量就提高到了400千卡,这其中的区别主要在脂肪,要知道100克脂肪大约有800千卡热量。

而关于蔬菜和水果,热量就比较低了,就连热量较高的香蕉每100克也就90多千卡,嗯,榴莲算很高的了,127.

然后说说零食,薯片每100克热量基本是500多千卡,坚果类零食比如开心果核桃仁啥的,基本也在每100克600千卡以上,像周黑鸭这种肉类零食会稍微好点,300左右。

所以看了以上简要数据的小伙伴们了解了么?有的时候看起来差不多的食物实际上热量差距是蛮大的。

于是下面是李婶在关于能量“出”和“入”方面的结论:

我们每天通过饮食摄入的热量大约在2000千卡左右这和我们一天的基础代谢量+正常活动的能量消耗相当或略高一点。此时,我们的体育运动就可以额外让我们增加消耗从而减脂。

理论是那么的完美,但是更多情况是,我们一个不小心,多吃了一点零食,今天跑的5公里就白费了。什么?你说你做HIIT?当然,这样确实比跑步啥的有效(HIIT是啥?点这里),但是HIIT是不建议天天做的,而且,我们要相信,经过了上万年的进化,我们人类对于能量的利用率并没有我们想象的这么低,所以有的时候可能你觉得你练的要死要活的,但是耗能也许并不多。

减脂光靠跑步?别做白日梦了!

所以想减脂的小伙伴们,虽然运动是必要的,但是李婶认为减脂应该还是以控制饮食为主,主干够粗壮,枝繁才能叶茂。