减脂光靠跑步？别做白日梦了！

首先想知道某项措施能不能减脂，我们得了解减脂的原理是什么。

从最简单的道理上讲，肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果，即能量摄入大于能量消耗，结果造成能量在体内以脂肪的形式储存下来，经过一段时间后体重明显增加形成肥胖。

所以现在你明白了吧？

所谓减脂，你只需要做到能量摄入＜能量输出就行，具体做什么不重要~只要贯彻原则，怎么样都行。

好了，那现在我们的问题就简单了，入和出的问题嘛~那么我们先来讲讲“出”。

以下属于数据举例内容，有数据恐惧症的小伙伴请自行跳过，直接看下面的结论

“出”，也就是能量消耗，人体每天的能量消耗主要包含基础代谢和体力活动两个方面（像发烧这种异常能量消耗我们就先忽略了），基础代谢指的是我们用于维持像心跳、体温这种生命必须能量，也就是我们床上躺一天啥都不想的能耗，这个主要和个人体质、肌肉量有关，虽然现在有很多基础代谢的计算公式和测量仪器，但是只能测个大概，因此李婶在此就给大家说个大概范围，一个人一天的基础代谢在1000千卡到2500千卡不等，男性大于女性，个子越高，肌肉越多，运动越多相应基础代谢就越高，举个栗子，一个身高180，体重70KG的成年男性，基础代谢大约在1600千卡左右。

体力活动指的是我们正常生活活动和体育锻炼，日常活动好说，也就是平常办公室走两步路，打打字说说话啥的，400千卡左右。

弹性比较大的是体育锻炼。它是可以增加我们一天的能量消耗的主要途径，也就是我们一般所说的运动减肥，这也是现在很多人减脂的主要手段，但是运动减脂效果怎么样呢？李婶给点数据：

首先，慢跑，基本上慢跑1小时，大概七八公里吧，耗能差不多400千卡。

然后自行车，普通的公路平地慢慢骑行，大概每小时300多千卡。

关于HIIT：高强度间歇训练的强度差别很大，所以具体的卡路里消耗不好说，但是15分钟的HIIT训练的总能耗（即时+后续代谢的提高）肯定是比跑步1小时消耗得多的。

那么，说了这些消耗的具体数字，我们再和摄入能量的数字比较一下，看看这些几百千卡的消耗是个什么概念。

关于每天的能量摄入，基本就是我们的饮食了，说得笼统一点，一个食量适中的成年男性一顿正餐的能量摄入在500-800千卡之间。

具体一点，比如主食，一碗3两的米饭热量差不多200多千卡，一个普通大小的白馒头热量在300千卡左右（所以你应该知道米饭和馒头谁热量比较高了吧）。

肉，二两牛肉（100克）的热量大约125千卡，而同样的100克普通猪五花热量就提高到了400千卡，这其中的区别主要在脂肪，要知道100克脂肪大约有800千卡热量。

而关于蔬菜和水果，热量就比较低了，就连热量较高的香蕉每100克也就90多千卡，嗯，榴莲算很高的了，127.

然后说说零食，薯片每100克热量基本是500多千卡，坚果类零食比如开心果核桃仁啥的，基本也在每100克600千卡以上，像周黑鸭这种肉类零食会稍微好点，300左右。

所以看了以上简要数据的小伙伴们了解了么？有的时候看起来差不多的食物实际上热量差距是蛮大的。

于是下面是李婶在关于能量“出”和“入”方面的结论：

我们每天通过饮食摄入的热量大约在2000千卡左右这和我们一天的基础代谢量+正常活动的能量消耗相当或略高一点。此时，我们的体育运动就可以额外让我们增加消耗从而减脂。

理论是那么的完美，但是更多情况是，我们一个不小心，多吃了一点零食，今天跑的5公里就白费了。什么？你说你做HIIT？当然，这样确实比跑步啥的有效（HIIT是啥？点这里），但是HIIT是不建议天天做的，而且，我们要相信，经过了上万年的进化，我们人类对于能量的利用率并没有我们想象的这么低，所以有的时候可能你觉得你练的要死要活的，但是耗能也许并不多。

所以想减脂的小伙伴们，虽然运动是必要的，但是李婶认为减脂应该还是以控制饮食为主，主干够粗壮，枝繁才能叶茂。