增肌效果差？增肌是技术活，合理训练才能长出肌肉！
增肌是技术活
减脂是体力活
所以增肌是有很多讲究的
健身一般是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。
低重量大次数的运动，不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。
这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。高强度超负荷的运动使你不需要太长的时间就能给肌肉很强的刺激，有效促进肌肉的增长。
健身步骤，一般是 先安排力量训练，然后进行有氧运动，训练结束后，补充蛋白质，并睡一个好觉，会为你的身体恢复以及第二天的精力充沛带来好的效果。
肌肉恢复时间
一般来说，每次训练之间你要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复，所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。
健身频率安排
一般可以参考一周训练3-4次，每次锻炼不同部位的肌肉，千万注意不要连续两天训练同一部位的肌肉群，这样不仅违反了肌肉训练的基本原则，还会导致肌肉过度疲劳，错过最佳修复时间，严重还会导致过度训练综合征。
肌肉是在锻炼后恢复的，如果你锻炼一次后第二天接着锻炼，肌肉还没恢复接着破坏，肌肉能增长吗？
肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。
根据肌肉所需的恢复时间，你可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌，周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给你的上身肌肉三到四天时间恢复，使你每次训练都可以举更大的重量，应付更高的强度。
不但要懂得如何练，还要懂得怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。如蛋类、肉类（廋）、乳类、鱼类等。
健身后隔多久喝蛋白粉最好？
建议是健身后半小时喝！ 至于要吃多少呢？ 你喝的蛋白质量应该和你身体重量成正比。 如果你经常锻炼，那你每一公斤体重就应该喝两克的蛋白粉，过多的话身体会无法吸收并转变成脂肪的！
屌丝和高富帅之间只差一个健身！气质因健身而改变！
你想改变吗？
你还在等什么？
时间会证明一切！
努力健身，时间会帮你增加肌肉！