想要漂亮的马甲线，卷腹动作必须要做到这样标准！

夏季，一圈圈的赘肉围绕在腹部周围，连性感的衣服都不敢穿！怎样减掉腹部的赘肉呢？凸凸的救生圈怎么平下来呢？小编就告诉大家一招，用腹部减肥动作-卷腹，打击凸凸上腹的秘密武器就是它！坚持每天做卷腹动作还可以练成马甲线哦！！

练成马甲线首先，你需要先做无氧运动，对，卷腹就是无氧，然后你再做有氧运动。

其次，卷腹的动作要准确到位，否则没效果，弄得不好还伤身。

先普及一下腹肌的情况，见下图：

红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)

绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)

还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)

女人需要平坦的小腹-就是马甲线，不需要四块，而长期坐着最容易堆积脂肪的部位是下腹。

所以上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。

SO~~~从今天起，要锻炼你的肚肚，甩掉你的水桶腰，救生圈之类的，，尤其是上腹部，请开始试着卷腹（Curl-up）。想要马甲线的话上下腹都要锻炼。

卷腹这个腹部减肥动作，身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。

你可以试着想象肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。（好啦~布丁知道这个比喻有点好笑~ ）

卷腹这个腹部减肥动作要涵盖上下腹部和侧腰，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。

若动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意...(*^__^*) 嘻嘻……

如果承受能力好的同学，就可以每周三次，或者隔一天做一次，一般做完后应该会疼48小时。如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的，不过我都是一周三次。。

还要注意点，不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。

基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：

卷腹基础版

目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

标准卷腹的正确做法：

动作要领：

1 仰卧于地垫上，屈膝，脚平放于垫面上；

2 抬起身体，但保持下背部不离地；

3 身体复原。

看起来是不是跟仰卧起坐很相似呢？

其实是不同的，卷腹可以有效训练腹直肌，强度不是很高，适合腹肌薄弱者练习。而仰卧起坐易导致脊柱和背部受伤。

注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。

进阶版反向卷腹

标准卷腹的正确做法：

首先上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁，双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，吸气。

同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前，停顿一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

需要注意的是，进行这个动作一定稳定住节奏，用腹直肌控制动作，才能更好地锻炼腹直肌，还有一点需要注意，手肘拉阔，避免借用手部或颈部的力。

一般的卷腹运动是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

记住腿部和上半身的夹角保持不变，放慢你的速度，避免使用惯性，还有一点值得强调，为了你的安全，不要把你的背部抬离整个地面。

要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。

注意：

这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。

基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。

最后还是要再次提醒大家，要想马甲线性感显露，你的体脂率必须控制在22%以下！