母乳喂养 | 妈妈这样吃，宝宝更健康

母乳是新生儿最理想的食品。它不但含有丰富的营养，能满足宝宝生长发育的需要，还与宝宝的消化能力相适应，十分容易被宝宝吸收。但是，如果哺乳妈妈摄入的营养不足，就会使母乳的质量降低，直接影响宝宝的生长发育。因此，通过科学饮食补充足够的营养，对妈妈和宝宝来说都非常重要。

“奶牛”妈妈，需要注重饮食

同孕期相比，哺乳期合理的营养摄入同样非常重要：

一方面，妈妈要逐步补充妊娠和分娩时所损耗的营养素储存，促进器官及各系统功能的恢复；

另一方面，她还要肩负起喂养宝宝、通过乳汁提供宝宝成长所需的足够营养的重任。若热量摄取不足，乳汁的分泌量就会下降；若维生素、矿物质等营养素摄取不足，乳汁的营养价值也会随即降低。

建议哺乳亲喂的妈妈每日摄入主食（粮食）350～450克（杂粮不少于1/5），鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）200～300克，大豆类及坚果40～60克，奶类及奶制品300～500克，蔬菜300～500克（其中绿叶蔬菜占2/3），水果200～400克，植物油20～30克。

产后，不可盲目减肥

许多妈妈由于孕期吃得太多导致体重剧增，等生完宝宝后，为了迅速恢复苗条的身材，她们会马上节食，或者采取其它激烈的减肥手段来减少热量的摄取，这样做其实有很大危害，一方面有碍于自身健康恢复，另一方面若给宝宝授乳，营养不够，体重过轻，会影响乳汁的浓度和营养，更别提满足宝宝的生长发育需求。产后，妈妈增重的主要是水分和脂肪，如果要哺乳，原本在孕期储藏的脂肪根本不够用，因此产后实际的摄入量应该比孕期还要再适当增加一些。

若急于减重，想要恢复好身材，更重要的是适当增加运动量，例如多做产后体操、太极拳或产后瑜伽等，以消耗多余热量，切不可自行通过节食或者减肥药物来减肥。值得注意的是，哺喂母乳能帮助消耗妈妈在怀孕期间储存的热量，且新陈代谢速率也会比未哺乳的女性高，因此对妈妈的产后瘦身非常有益。

不同时期营养成分的变化

初乳

产后5-7天的乳汁称为“初乳”，它比后来的乳汁要显得稠且黄，含有更多的抗体和白细胞。初乳中含有生长因子，可刺激小儿未成熟肠道的发育，也为肠道消化吸收“成熟乳”作了准备，并能防止过敏性物质的刺激。初乳量虽然少，但对正常婴儿来说已经足够了。

过渡乳

产后7- 14天间的乳汁，叫“过度乳”，是“初乳”向“成熟乳”的过渡。过度乳中蛋白质的含量逐渐减少，脂肪、乳糖量逐渐增加。

成熟乳

产后2周开始，母亲的乳汁分泌量会明显增加，而且外观与成分也有所变化，乳汁呈淡绿色的水样液体，这就是含有丰富营养成分以供婴儿生长发育所需要的“成熟乳”。由于“成熟乳”看上去有点稀，有些妈妈会认为自己的奶太稀薄，没有营养。殊不知，这些乳汁营养丰富，完全能够满足宝宝生长发育的需要。

一人吃，两人补

1.食物种类齐全，不偏吃

母乳喂养的妈妈膳食中的主食不能单一，建议精粗搭配，如燕麦、小麦、小米等，这样做可以保证各种营养素的供给，还可以提高蛋白质的利用价值。烹调少放油，煎炒改蒸煮。

2.充足的优质蛋白质

新妈妈身体内的蛋白质营养的好坏对泌乳有很大的影响。如果膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁的分泌量减少，并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成，不利于婴儿的生长发育。我国营养学会建议乳母应每日较正常妇女增加蛋白质20克，其中要保证优质蛋白质的摄入量。对于素食主义的妈妈来说，应该多吃豆腐、豆干、黄豆制品，并适量搭配坚果类，坚果类除了提供油脂及部分蛋白质外，也提供一些微量营养素。

3.充足的脂肪

脂肪，特别是不饱和脂肪会帮助宝宝包括大脑在内的所有神经系统的发育。要想宝宝聪明，不饱和脂肪酸的吸收量很关键。哺乳妈妈的饮食中含有脂肪时，乳汁中的脂肪含量也相对高，宝宝也会耐饿，不会刚吃奶完一会儿就饿了。

4.多吃含钙丰富的食品

乳母膳食钙参考摄入量为每日1200毫克。日常膳食中很难达到，乳制品及豆制品含钙量较高，而且容易吸收利用，产后需要增加此类物质摄入，其次是连骨带壳的小鱼小虾也含丰富的钙。

当然也可在保健医生的指导下补充适量的钙剂，此外还应该多晒太阳或服用适量的维生素D，这对促进钙的吸收也很重要。

5.预防微量元素缺乏

摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类。在新妈妈膳食中，新鲜水果和蔬菜含有多种无机盐、维生素、纤维素、果胶、有机酸等成分，这些食物可以增加食欲，防止便秘，促进泌乳，必须保证每天要供应500g以上。

6.保证水分摄入

妈妈如果体内缺少水分，也会影响到乳汁的生成。因此，除了各类营养素外，每日补充足量的液体也是一大关键。至于补充水分的时间，可以在每次喂完母乳后补充，但要避免喝含糖量过高的饮料，或市售的茶饮、果汁，因为其中可能含有人工添加物，虽不是母乳妈妈的饮食禁忌，但还是建议以天然、新鲜食物为主，例如可用鲜奶取代奶茶、水果取代果汁，此外，富含营养的汤品，如牛奶、豆浆等。

TIPS：想要母乳，你吃对了吗？

如果哺乳期只在意是否摄入了足量的蛋白质，往往会导致产后饮食结构失衡：主食量不足，蔬菜量远远不够，蛋白质摄入超标，有时甚至还会缺钙。对于新妈妈而言，哺乳期除了需要增加奶类、豆制品等优质蛋白外，还必须保证蔬菜和水果的摄入，在主食方面，可以用杂粮、杂豆、薯类替代一部分白米饭。

另外，可能会导致回乳（麦芽、韭菜等）、以及有刺激性、过敏性的食材都要尽量避免，海鲜类的异性蛋白摄入过多容易造成妈妈和宝宝过敏，需要谨慎食用；嗜辣的妈妈要暂时把口味调得清淡一些；含有咖啡因的食物，如可乐、巧克力、咖啡、茶等有神经兴奋作用，过量摄取可能会渗入母乳并在婴儿体内蓄积，能损伤宝宝的神经系统和心脏，并使肌肉松弛，排尿量增加，结果会使婴儿消化不良，睡眠不稳，哭闹不停，最好不要食用。

此外，从中医角度看，产后多虚多瘀，应禁吃生冷、寒凉之品，生冷多伤胃，寒凉则血凝，恶露不下，会引起产后腹痛、身痛等诸多疾病。自觉体质较为敏感虚弱的妈妈在面对这些食品前，需要先评估一下自身情况，或者寻求医生的指导。