肱三头肌训练动作——俯身哑铃臂屈伸

嗨喽，大家好，这里是KI健身，今天继续跟大家说说肱三头肌的训练动作，今天要跟大家一起聊的是俯身哑铃臂屈伸，一个很简单却很有效的训练动作，尤其是单臂的训练，真的是会练到抽筋的。

在介绍动作之前想跟大家说一点的就是，在KI健身为数不多的粉丝当中，还是有几名女士的，因为最近一直讲的力量训练，真为难你们还能关注KI，再次感谢你们的支持，想告诉大家尤其是女性，力量训练对女性的重要性在某种程度上要高于男性，常去健身房的人都知道，力量区的女性是非常值得尊重的。

关于女性力量训练的好处以及所谓的‘长肌肉’问题，已经快说烂了，就说点跟今天训练动作相关的，不知道大家还记不记得‘拜拜肉’

在看文章的朋友不论男女，都可以看看自己的手臂，想要有效的减掉‘拜拜肉’除了坚持做有氧之外，力量训练自然是不能少的，那就绕回了今天要说的训练动作。

平时比较常见的俯身哑铃臂屈伸主要是单膝单手俯身在平板凳上的单臂哑铃臂屈伸（也可以伏在其他支持物上，比如哑铃架）和站姿俯身的双臂哑铃臂屈伸（如上图）两种变化，至于坐姿的比较少用到，大家知道就好。再有的变化就是龙门架的了，不过那已经不能算是哑铃的臂屈伸了，在后面会跟大家说的。

现在先以平板凳的俯身单臂哑铃划船为例，跟大家聊一聊这个动作：

动作原理：利用了肱三头肌使肘关节伸的功能

目标肌肉：这个动作是比较全面的，对肱三头肌的线条、对称性和分离度都有很好的训练效果。

辅助肌肉：三角肌

动作要领：一侧腿放在平板凳的一端，臀部微微后坐，腰背保持挺直，俯身，同侧手臂放在肩关节前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收紧肩胛骨，手握哑铃，大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，呼气，肱三头肌发力，带动手臂，向后伸直，大臂尽量保持不动，身体位置不要变化，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：身体不能晃动，大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，收紧肩胛骨。

常见问题：这个动作，只要稍微标准一些，几乎不会出现肱三头肌没有感觉的情况，只会是太有感觉了，比较常见的问题是肩关节不适，新手在做这个动作的时候，一定要注意大臂夹紧身体，小臂伸的时候不要带动大臂，否则肩关节会向后打开，尤其肩关节比较紧张的，就会出现不适，或者三角肌出现酸胀感。

动作变换：除了上面说过的变换动作，俯身单臂哑铃臂屈伸还有一些延伸动作就是伸直后手臂内旋或者外旋，三个头的侧重点就会发生变化，更高阶一点的训练者可以加上肩伸再加旋转。新手不建议这么做。

还有一种可以分享给用小重量减脂的女性训练者：

训练安排：这个动作理论上建议放在靠后的位置练，不过我习惯放在前面，这个就看你自己了，新手建议4~5组，每组15个，老手的话，建议4组左右，每组8~15个。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。