宅家燃脂全攻略，这套hiit就足够了
所有的坚持
都是建立在客观条件允许之下的。
HIIT相信大家不陌生了
如果用的好
小秘书告诉大家
它是减脂效果最好的运动之一
最关键是效果好
而且时间还节约
中等强度的hiit大约20分钟的效果
可以达到跑步效果的40分钟左右
所以，hiit是非常好的减脂选择
今天和大家分享呢hiit
主要还有一个原因是
这个运动不需要去户外
在家里就可以完成
烈日炎炎，不需要去户外暴晒
在室内空调房间里就把肉给减了
何乐而不为呢？
什么是HIIT
高强度间歇训练（High-intensity Interval Training/简称HIIT），是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练，减脂效果十分明显。主要原理是让你心肺功能迅速达到“燃脂”的状态，通过短时高质的卡路里燃烧，促进脂肪分解，非常适合现代人的生活方式。
HIIT的原理
HIIT是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内心率提高并且燃烧更多热量。主要通过两个功能让我们瘦下去的。
第一个是：提高我们身体的代谢系统
当你运动的时候心脏跳动加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪分解速度自然也就加快了。通过这个训练以后，我们一天内的基础代谢都会大幅度提升，这样累加起来，你就比别人能更多的消耗脂肪。
第二个是：促进我们的肌肉生长
大家知道，持续中低强度的运动，会让我们的肌肉开始分解，而hiit运动会最大限度降低肌肉分解的速度，在类无氧运动的促进下，可以刺激到我们的肌肉，并且提升我们肌肉的生长，从而通过增加肌肉含量来提升我们身体的基础代谢。
假如你每增加1公斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧6000卡路里的热量，大约是1斤左右脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪，要么就是东风压到西风，要么就是西风压到东风。这就是为什么有些人永远不胖，有些人永远在胖。
那么有小伙伴会问，HIlT相比传统的有氧减脂比如跑步，效率高在哪里呢？
我们的hiit（高强度间歇训练法）是由反复进行的几次短时间高强度的练习组成，每次练习结束之后都进行一定时间的恢复休息，然后立即进行下一次练习，如此往复进行。因此，高强度间歇训练有两个重要的特点：一是高强度，二是有间歇。
在进行高强度间歇训练时强度要接近或达到个人的最大强度(最大心率)，例如用你最快的速度跑步或蹬车，一般持续几秒至几十秒直到你难以算成脂肪只有90克。因此，单纯通过运动减脂是非常困难的。既然脂肪都是我们吃进去的，又很难用掉，因此我们必须通过合理的饮食控制配合有效的运动方案才能够达到减脂的目的。
训练方法
进行HIIT训练，会比进行传统的有氧活动辛苦一些。
HIIT一般流程
▲选择一种有氧方式，并进行5-10分钟的热身。
▲适当拉伸，准备开始正式训练。
▲训练正式开始，按照规定的动作，一般选择4-6个动作，每个完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。
▲整个训练控制在15分钟以内。
▲训练结束后，拉伸5分钟。
训练【时间】控制在25-30分钟以内
视训练强度，时间应该介于25-30分钟。任何训练超过30分钟就不是有氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。
HIIT训练中的【运动】时间应该持续10-40秒
新手应该以较长、略低强度的HIIT开始，每组动作完成时间为30-40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10-30秒运动时间，不管是较长及较短的「运动」时间皆可获得效果。
【休息】时间应该是主动恢复并且持续10-90秒
你可能会认为「休息时间」的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度「运动」时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以 [1:4] 逐渐减量到 [1 : 2]，然后至[1:1.5]。
确保你【运动】的部份是真得很辛苦的
保证自己全力以赴，可以有教练或是一群有经验的伙伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。
为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的【训练】
一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。
下面我们开始一组初级版的HIIT
1 >>>>侧跨步俯卧撑
俯卧撑起始动作，单腿向反方向跨部，另一腿顺势抬起至于跨步腿后侧，做单脚俯卧撑。注意：保持腰腹肌肉紧张，腰部不能下榻。左右各10次为一组，连续做二组，间隔休息1分钟。
2 >>>>
跳转身接深蹲
双脚与肩同宽直立，做深蹲，起身顺势起跳转身180度。下落后顺势做深蹲。
注意：呼吸均匀，保持全身肌肉紧张。下蹲时膝盖不超过脚尖。左右各跳转身15次为一组，连续做二组，间隔休息1分钟。
3 >>>>
仰卧卷腹起身侧摆
仰卧平躺，双手头上方平伸对握，然后做卷腹起身，同时上半身向一侧转腰。
注意：呼吸均匀，动作放缓，保持腰腹肌肉紧张。左右各15次一组，连续做二组，间隔休息1分钟。
4 >>>>
前后跳接深蹲
双脚与肩同宽直立，做深蹲，起身顺势向前起跳。下落后顺势做深蹲，然后向后起跳。
注意：呼吸均匀，保持全身肌肉紧张。下蹲时膝盖不超过脚尖。前后各跳跃15次为一组，连续做二组，间隔休息1分钟。
5 >>>>
俯卧撑接侧卷腹
俯卧撑起始动作，起身一侧手支撑，身体向另一侧打开，而后做卷腹，打开手肘部与反向屈膝腿膝盖触碰。
注意：保持全身肌肉紧张，支撑手臂平稳，卷腹动作有力。左右各15次一组，连续做二组，间隔休息1分钟。
6 >>>>
单腿平伸上摆接臀桥
仰卧屈膝平躺地面，单腿平伸上抬至于身体90度，同时向上挺腰做臀桥。
注意：平伸腿不落地，保持上腹肌肉紧张。慢速15次为一组，左右连续各做两组，间隔休息1分钟。
注意
▲每一组之间有10秒的休息，最多喝口水，马上要投入到下一轮的运动中，所以绝不能休息超过10秒。
▲注意之前一定要热身，否则身体承受不了。在慢慢适应这样的运动强度之后，可以适当增加一些动作和每个动作的次数，并且适当增加重复次数。
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