不用泡沫轴，消除运动后肌肉酸痛的7个方法

运动后滚瑜伽轴的太酸爽？今天教你一波其他缓解肌肉酸痛的办法。

当你汗流浃背完成一组高强度HIIT训练，满满成就感之后伴随的往往是第二天肌肉酸疼。但你应该把这个看作好消息：可能你正在经历锻炼的高原期，可能你尝试用新的方法锻炼肌肉，也可能是休息一周后的恢复，不论如何，肌肉酸痛是正常现象。

当然，你肯定需要让发紧的肌肉放松一下，这样才能以更好的状态开始下一次锻炼。

借助瑜伽泡沫轴不失为一个好方法，它能按摩到深层筋膜。但也许你还不是特别适应这种“有益的疼痛”，或者手边没有瑜伽轴，或者想为爱健身的自己再添置些新的肌肉按摩工具，总之，今天我们就将为大家带来一些其他放松方法。

这7个方法都由专业教练推荐，可以有效缓解肌肉僵紧，避免慢性疼痛，帮助你尽快恢复状态，迎接新挑战。

01

借助网球或曲棍球

职场女性踩了一天高跟鞋，下班回家后可能会踩一个网球来按摩足底。这次，不如试试用网球来按摩臀肌。

随便选一种球（硬度和密度都可根据自身情况来定），然后坐在上面。这样可以按摩梨状肌（靠近臀部外缘的一小块肌肉）和周围的稳定肌肉群，这些肌群会让腿、胯和背部肌肉产生紧张感。

02

拔罐

很多名人和运动员都会用这种物理疗法，就连臀姐金·卡戴珊也尝试用面部拔罐的方式来美容呢。这种方式可能看起来“很疼”，但相信大腿肌肉的酸痛会让你慢慢改变主意的。

利用小罐子制造出真空环境，以吸附于身体表面。拔罐能通经活络、行气活血、消肿止痛、祛寒排毒。“小飞鱼”菲尔普斯也尝试过呢。

03

针灸

力量训练和举重会让肌肉纤维发生轻微撕裂，增肌的过程就是这些纤维不断撕裂-修复，再撕裂-再修复。这个过程也会引起肌肉紧缩、肿胀、僵硬和疼痛。但借助针灸，在相应部位扎针能促进恢复，减少肌肉酸疼。如果你经常健身，可以定期选择这个恢复方式。

04

冷热水交替洗澡

看来运动后的冲凉不仅仅能起到冲刷汗水的作用。冷热水澡需要你在两种温度的水下分别待20-30秒，交替着来。据说这样能放松紧张的肌肉。

如果两种水温相差较大，效果会越显著。根据自己的接受程度（以及老妈没发现的情况下），调节最冷和最热的温度，尽量交替10次。

据来自美国北卡罗来纳州的健身教练Dustin Raymer说，这样做的根据是“制造一种外部‘血泵’，即让肌肉冷却（让血液从酸痛肌肉处流走），再使其回暖（让血液重新流回）。”其实就是利用热水促进血液流动，冷水减缓血液流动的原理，反复这样有助于分解肌肉中的乳酸（产生酸痛、紧张感的“祸源”）。

05

用动态恢复使身体冷却

锻炼结束后，不要立即停止运动，先进行一些拉伸，再去洗澡。用一些低强度的运动来让肌肉冷却，促进身体循环。

06

蒸桑拿

又多了一个做spa的理由，噢耶！热水浴或者蒸桑拿也是一种促进肌肉再生长的方法。较热的温度能促进血液循环，补充肌肉细胞中减少的氧。蒸桑拿的时候，你也可以试着做一些拉伸，加速肌肉的放松，增强柔韧性。

07

购置一套压缩恢复装备

如果以上方式你都不喜欢，那么也许你可以考虑入手一套恢复装备，比如Normatec理疗系统。不过，它价格不菲，至少1500美元。但正所谓“没有花钱的不是”，定期做理疗恢复，收获一定不小。

简单来说，这套装备是通过序列脉冲技术，使得体内产生的体液和代谢物在四肢内加速流动，从而快速消除运动疲劳，让机体得到恢复。

{PiPi健康译丛}

英文原作：Shape，编译：草叶