平板支撑是什么？能天天练吗？有啥好处？

1、什么是平板支撑

平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。

2、平板支撑的好处

· 更加安全，不容易受伤

平板支撑这个动作是静力训练动作，既没有离心收缩，也没有向心收缩，而且平板支撑还是一个自重训练动作，所以在动作正确的前提下，几乎不会有受伤的可能。

· 相对于传统训练，更能有效的全面的刺激到深层肌肉

静力训练的优势就在于做等长收缩时，可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时，他会调动深层的小肌群来支撑。

其实，我们能说出来的核心肌群肌肉，腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等，都能够被其他许多训练动作取代锻鍊，不一定非要做平板。反而是许多叫不出名字的深层肌肉，能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在！

· 恢复较快，适合作为日常训练动作每天练习

由于没有离心收缩和向心收缩，所以基本不会产生较强的肌肉酸痛。

· 练腰不粗腰

很多人练腹最担心的就是，腹部没小，腰先粗了。而平板支撑因为没有离心收缩与向心收缩，所以不会让你腰部肌肉变大，也就不可能腰粗了。

3、标准的平板支撑该如何做

俯卧，手肘支撑在地面； 小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面； 保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧； 双腿伸直，双脚微微分开； 双脚垂直于地面，脚尖承重； 保持自然呼吸。

而像地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低，这些使身体不在一条直线上的动作都是错误的，会让我们的肩膀、背部、腰部受到不必要的压力。比如下图：

4、平板支撑坚持多久比较合适

这年头大家一说起平板支撑就像是在互相攀比似的，好像支撑不到 5 分钟就别说自己在健身了一样。可实际上，超出 2 分钟的平板支撑都没有特别大的意义，就连曾经的平板支撑世界纪录保持者 Tom Hoel 也说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也绝不会让他们做超过 3 分钟的平板支撑。此处敲黑板！

解释一下原因，平板支撑并非坚持时间越长越好，一方面是因为核心肌群在平常的站立坐行运动中一直都在做肌耐力训练，也就没有必要再通过长时间的平板支撑增加过多的肌耐力训练。另一方面是因为撑得时间过长，动作变形，容易出现代偿现象，所以你也经常能看到一些平板支撑损伤腰椎的新闻。

那到底撑多久比较合适呢，其实这也是因人而异的，1-3 分钟都可以，当你已经浑身抖到凌乱或者明显感觉到背部紧张的时候，就应该停下来。平板支撑不是比赛，也不是炫耀，时间长并不意味着什么。关键是动作标准，能够达到训练目的。

怎么样，你想试试吗？