21天极速健身,第十四天|减脂瘦身课程+食谱

文 / 21天极速健身教程
2017-07-28 05:05

第14天 减脂瘦身课程+食谱

Part 14

第14组打卡动作,第14次训练

第14天哦!加油!

运动

女生运动教程

A4腰,马甲线,魔鬼身材……

这一个个充满着诱惑力的名词,

吸引着无数的女生前仆后继,挥汗如雨。

下面这一组的七个动作,就是重点针对腰腹,

而且动作简单,没有场地跟器械的限制,

想要A4腰的女生,千万不要错过了~

每个动作45秒,或者15次至20次,做几组自己控制,初学者可以先尝试每天一组,慢慢加量。

1. Reaching Oblique Crunch 斜腹肌卷腹

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2. Pilates Leg Pulls(Facing up) 普拉提抬腿(向上)

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3. Pilates Leg Pulls(Facing down) 普拉提抬腿(向下)

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4. Russian Twists 俄罗斯转体

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5.Knee Tuck Crunches 膝抱膝仰卧起坐

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6.Pilates Side Hip Raises 普来提脚趾轻碰地面

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7.Flutter Kicks 仰卧交替抬腿

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男生运动教程

对于健身的人而言,

世界上最动听的三个字,

不是我爱你,

而是你瘦了。

下面介绍一组室内减脂必备猛料

PS:

1.以下8个动作为一组,动作与动作之间不休息,做完一组之后休息30秒。

2.初期入门阶段,每天练2组;适应后每天4组;最后每天循环6组。

3.每个动作20次。

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以上就是本次打卡的所有动作啦

请大家根据动作指导按时完成。

饮食

PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考

早餐篇

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午餐篇

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晚餐篇

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三分练,七分吃,

永远是健身避免不了的一个话题,

希望各位健身的朋友,

都能越吃越瘦,越吃越健康。

— END —

21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!