超值！4周高效减脂增肌训练计划
肌肉是身体消耗能量的永动机，
肌肉越多就越不会胖。
很多人希望成为吃不胖小姐/先生。
但是一吃就胖，而且一喝水就胖。
那么如何可以不胖呢？多长点肌肉就好了。
第一阶段（1-4）周
恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。
运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸展性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一
胸肩肱三头肌
哑铃斜板卧推4 * 6-8
坐姿杠铃推肩4 * 8-10
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3 * 10-12
绳索下压3 * 12-15
周二
HIIT有氧或腹肌训练
周三
背肱二头肌股二头肌
反向器械飞鸟3 * 10-12
杠铃弯举3 * 10-12
周四
休息
周五
腿臀小腿
高脚杯深蹲4 * 6-8
俯卧后蹬腿4 * 6-8
箭步蹲 4 * 6-8
腿式伸展4 * 15-20
周六
HIIT有氧或腹肌训练
周日
* 6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟;
* 8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒;
* 15 +次重量为一组的训练，组间休息30-45秒.
运动适应期2周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。
每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5-10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8-12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80％
三角肌：坐组推肩，3组，每组8-12个，从最大重量的30％开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80％
肱三头肌：钢丝下压，3组，坐组推肩，3组，每组8-12个，从最大重量的30％开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80％
腹部肌群：
仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80％
元宝收腹3组，每组尽量做到力竭的的80％
多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：慢跑5-10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐组划船3组，每组8-12个，从最大重量的30％开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60％
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，每组8-12个，从最大重量的30％开始做，逐渐增加重量，到最后一组80％
腹部肌群：
仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80％
元宝收腹3组，每组尽量做到力竭的的80％
多饮食VB VC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息之后以此类推
↘︎ 注意事项
1.如如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练，按上次结束时顺延。
2.有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3.根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4.训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可为当减少训练量。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5.如遇女性生理周期，则减少50％运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练
6.确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议
●早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8:00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。
●1片维生素
10:00苹果1个
12:00训练1小时，训练后半小时进餐
●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13:20午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克
15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
18:30晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
22:00水果1份或牛奶1杯（低脂）。
↘︎ 其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适用吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
都2017年了，还胖着吗？
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