瑜伽背部练习，1周就可打造极致背影，轻松减掉5斤赘肉！

胖到连“背影杀手”称号都是奢侈，实在是无法原谅自己

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想要拥有勾魂“背影”吗？跟着下述 “美背动作方案“，打造属于自己的销魂吧！

每次训练的正确顺序：热身－训练－放松

背部训练规律：

1）一周2次；

2）4组 ,12次/每个动作；

3）动作间间隔40s，组间间隔25s。

TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气；

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Step.1:热身（让身体进入状态）

熊爬

动作要领：

1）双腿绷直，不要弯曲；

2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

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Step.2:训练（训练肌肉群）

01俯身两头起

动作要领：

1）双腿绷直，膝盖离地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

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02 Superman

动作要领：

1）双腿绷直，膝盖离地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

3）动作达到最高点后，保持不动。

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03俯身TW挺身

动作要领：

1）双拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。

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04鸟狗式

动作要领：

1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；

2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

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Step3.放松（让肌肉充满弹性）

训练完后，不要忘记拉伸放松

01大拜式调息

据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。

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02四角板凳式

像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～在你瘦腿、瘦腰的时候，别忘了背部也是很重要的哦，背部赘肉太多，就会让你看起来虎背熊腰的，显老十岁哦！

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