马甲线训练，弄懂这几个概念就轻松了！

很多人认为腹肌嘛做几个卷腹就行了，看到那么多人有腹肌，表示也有点羡慕~

上次我们说了一个21天的计划，坚持三周，有些事情就变得容易多了。比如连续二十一天的深蹲！

21天不止能改变身材，这个暑假一起接受挑战吧！

要腹肌要马甲线，是很多妹子的口号。不过，你知道那种川字腹肌是怎么来的吗？

腹肌分为上、中、下，独立分开训练效果较好。如果在家里，6-8次为一回合，至少反复1-2回。

家庭训练

21天腹肌训练计划重点

想拥有完美腹肌，男生的体脂肪大约要低于15%，女生则是低于20%，要在21天内快速让腹肌快速显形，首要目标就是要重点针对降低体脂肪，同时提升肌肉量！

敲黑板：理论上，只要体脂率够低，你就可以看到美美的腹肌啦！所以想要腹肌，无论是普拉提、跑步、重训还是游泳什么的，都可以得到。

比如之前的图集每天一个健身女神——韩国比基尼冠军金泫利就是用普拉提+重训，练出好身材的。

普拉提

还有用钢管舞锻炼出来的好身材：

下面提供几种和腹肌有关的训练，大家可以尝试一下哦！

交叉训练：

有效燃脂运动，不仅仅要靠心肺有氧运动，也要结合抗阻力训练，需要了解的是，身体的能量系统优先以糖分为能量，待消耗完毕后，才会以脂肪作为能量。所以在运动训练计划里，我的全天训练顺序会是：热身／伸展－抗阻力训练－心肺训练。

（运动前的热身可以选择跑步机，踏步机，登山机等心肺训练仪器，大约20分钟左右就足够。）

要拥有腹肌不仅是靠腹部锻炼，而是所有核心肌群：

大部份想锻炼腹肌的人，都会打鸡血做仰卧起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的亲朋好友肌群们也要照顾一下，核心肌群的成员包括有正面的腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌与髂腰肌，还有背部的多裂肌，竖脊肌，腰方肌与臀屈肌等，简单说就是身体中央部分的肌群，用来支撑全身活动的力量。

核心训练注重的是质量，而不是数量：

许多人在看到运动训练时，都会询问组数与次数，但关键根本不是数量，而是质量！

核心训练也属于抗阻力训练的一种，有效的锻炼必须让肌肉达到暂时性衰竭(momentary muscular failure) 的状态，也就是说假设你进行100个反复的仰卧起坐，但数度太快而没有刺激肌肉达到暂时性衰竭的状态也等于无效训练。

相反的，我进行10个完美反复的仰卧起坐，已经让肌肉达到暂时性衰竭的状态，效果都可能比做100个反复来的好。注重动作的完整性、标准性来进行动作才是有效训练的关键。

（抗阻力训练必须注意动作的完整性与标准性，才能达成有效训练。）

运动前后的伸展，暖身与缓和运动：

暖身与缓和的伸展运动很重要，同时最容易被忽略的一组运动，在运动逻辑里任何运动都应该以健康与不受伤为原则，而这一组运动恰恰就是让身体保持柔软度，让肌肉保持灵活性的关键！

运动前应该针对即将使用的肌肉进行伸展与暖身运动，除了是生理上让肌肉暖活起来，也是让身体对于接下来的运动有心里准备，这种与身体的自我沟通绝对是运动中不受伤，永远保持健康的重点所在。运动后也应该对过度使用的肌肉进行伸展，达到放松的效果，其中包括按摩拉伸泡沫轴与泡澡等都具有相同的功效。

按摩拉伸什么的，是必要的哦！