马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

文 / 健身树洞
2017-07-24 15:43

很多人认为腹肌嘛做几个卷腹就行了,看到那么多人有腹肌,表示也有点羡慕~

上次我们说了一个21天的计划,坚持三周,有些事情就变得容易多了。比如连续二十一天的深蹲!

21天不止能改变身材,这个暑假一起接受挑战吧!

要腹肌要马甲线,是很多妹子的口号。不过,你知道那种川字腹肌是怎么来的吗?

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

腹肌分为上、中、下,独立分开训练效果较好。如果在家里,6-8次为一回合,至少反复1-2回。

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

家庭训练

21天腹肌训练计划重点

想拥有完美腹肌,男生的体脂肪大约要低于15%,女生则是低于20%,要在21天内快速让腹肌快速显形,首要目标就是要重点针对降低体脂肪,同时提升肌肉量!

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

敲黑板:理论上,只要体脂率够低,你就可以看到美美的腹肌啦!所以想要腹肌,无论是普拉提、跑步、重训还是游泳什么的,都可以得到。

比如之前的图集每天一个健身女神——韩国比基尼冠军金泫利就是用普拉提+重训,练出好身材的。

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

普拉提

还有用钢管舞锻炼出来的好身材:

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

下面提供几种和腹肌有关的训练,大家可以尝试一下哦!

交叉训练:

有效燃脂运动,不仅仅要靠心肺有氧运动,也要结合抗阻力训练,需要了解的是,身体的能量系统优先以糖分为能量,待消耗完毕后,才会以脂肪作为能量。所以在运动训练计划里,我的全天训练顺序会是:热身/伸展-抗阻力训练-心肺训练。

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

(运动前的热身可以选择跑步机,踏步机,登山机等心肺训练仪器,大约20分钟左右就足够。)

要拥有腹肌不仅是靠腹部锻炼,而是所有核心肌群:

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

大部份想锻炼腹肌的人,都会打鸡血做仰卧起坐,但腹部的肌肉要提升,附近的亲朋好友肌群们也要照顾一下,核心肌群的成员包括有正面的腹直肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌与髂腰肌,还有背部的多裂肌,竖脊肌,腰方肌与臀屈肌等,简单说就是身体中央部分的肌群,用来支撑全身活动的力量。

核心训练注重的是质量,而不是数量:

许多人在看到运动训练时,都会询问组数与次数,但关键根本不是数量,而是质量!

核心训练也属于抗阻力训练的一种,有效的锻炼必须让肌肉达到暂时性衰竭(momentary muscular failure) 的状态,也就是说假设你进行100个反复的仰卧起坐,但数度太快而没有刺激肌肉达到暂时性衰竭的状态也等于无效训练。

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

相反的,我进行10个完美反复的仰卧起坐,已经让肌肉达到暂时性衰竭的状态,效果都可能比做100个反复来的好。注重动作的完整性、标准性来进行动作才是有效训练的关键。

(抗阻力训练必须注意动作的完整性与标准性,才能达成有效训练。)

运动前后的伸展,暖身与缓和运动:

暖身与缓和的伸展运动很重要,同时最容易被忽略的一组运动,在运动逻辑里任何运动都应该以健康与不受伤为原则,而这一组运动恰恰就是让身体保持柔软度,让肌肉保持灵活性的关键!

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

运动前应该针对即将使用的肌肉进行伸展与暖身运动,除了是生理上让肌肉暖活起来,也是让身体对于接下来的运动有心里准备,这种与身体的自我沟通绝对是运动中不受伤,永远保持健康的重点所在。运动后也应该对过度使用的肌肉进行伸展,达到放松的效果,其中包括按摩拉伸泡沫轴与泡澡等都具有相同的功效。

马甲线训练,弄懂这几个概念就轻松了!

按摩拉伸什么的,是必要的哦!