问答：新手该如何制定健身计划、六个王牌动作解析

答疑者：陆肆壹

问：健美训练的基本动作有哪些呢？过去我听说是深蹲，硬拉，卧推，推举，后来又听说应该把引体向上和双杆臂屈伸算在内。

答：你说的没错，这里列举的六个动作正是最重要的基本动作。

简单分析一下这六个动作

深蹲：发展全身力量和下肢肌肉的动作之王，你可以把这个动作当成发展体格的根基，就像建造房子的地基一样。我个人起步的最大失误就是逃避深蹲。

任何一个常规的训练计划都必须包含深蹲，要么是后蹲，要么是前蹲。

有些人以为腿举可以取代深蹲，这完全是扯蛋。我记得自己刚训练一年半的时候就可以用300公斤轻松腿举8次了，然而我那时候的大腿充其量算个花样美男。

记住，地心引力是垂直向下的，这符合深蹲的发力轨迹。而腿举的时候，三角形的腿举支架/斜向的发力方式可能会帮你卸掉一半以上的负荷！加上腿举时上身压力很小，降低了中枢神经系统的紧张程度，肌纤维募集的也没有深蹲那么强。

常见的初学者错误就是用大重量腿举取代深蹲，要知道一个深蹲200公斤的大腿，与腿举200公斤的大腿必然是天差地别的。训练经验越丰富的运动员就越理解这其中的逻辑。

硬拉：

全程的传统硬拉对于初学者来说很重要，仅次于深蹲。硬拉的优势在于训练另一种深蹲涉及不到整体肌肉力量，所以它的发力方式应该和深蹲是有明显区别的。硬拉主要发力肌群是你的所有背面肌群，包括背部的上肢和下肢（尤其是下肢）。

常见错误是企图以股四头肌为主导来做硬拉，除非你有罕见的身体比例：腿非常短、手非常长，必须做出类似蹲的动作才能启动硬拉。

卧推：

卧推的历史其实并不长，只有几百年。最早的运动员是躺在地板上做卧推的，后来才发明了卧推床。毋庸置疑，这是发展上肢“推”力量的最重要动作。

比卧推更基本的动作其实是俯卧撑，它更符合人体自然功能，但由于俯卧撑实在不方便添加负重，而且负重俯卧撑的危险系数较高，所以自然而然地被卧推取代了。

推举：

在推举动作中，你能使用的负重肯定是目前四个动作当中最小的。但我依然认为初学者必须加入推举动作。

我听闻过不少反对新手做推举的言论，他们的理由是完完全全的新手其实不必训练推举，只需深蹲卧推硬拉就足够发展基础肌肉量了。

然而对于健美训练来说，用推举动作发展肩宽以及培养三角肌的募集能力是很重要的。我所遭遇的倒霉事是起步的时候根本就不知道推举是啥。以至于胸背都发展出不错的规模之后，三角肌依然是若影若现。

后来我想要弥补推举能力，但是做推举的时候总是斜方肌和胸大肌用力居多，募集习惯变得很难扭转。

引体向上：

我前段时间发表了一篇名为《引体工程》的译文，详细讲解了如何按部就班地构建引体能力，这篇文章很受欢迎，你去微博上就可以搜到它。

文章很巧妙地介绍了如何使用“高训练量/高频率引体向上”来迅速提高上身的系统力量。如果你是个懒人，极少训练引体向上，这篇文章对你来说就更重要了。

许多人向我反映，问高训练量/高频率引体向上是否会导致训练过度，我想那是你太矫情了。回忆一下人还是猴子的时候，每天要做几百次类似引体的动作。我们的上身是为这个动作而生的。

所以要发展上身系统力量，你应该找回遗失的能力，去频繁地训练引体向上。

双杆臂屈伸：

这个动作和引体向上的性质有点类似，都属于自重的基本动作，能够训练到浑身大小肌群的协调能力。

许多自重训练者极少做卧推，常年使用双杆臂屈伸依然得到饱满的胸部。但这里的一个问题是，健美爱好者需要酌情安排双杆训练量，因为这个动作侧重训练下胸，如果你的下胸特别容易生长，发展出“下垂”的趋势，那是非常糟糕的。

问：我的训练计划是周一胸，周二背，周三腿，周四肩，周五手臂。你有什么好的意见吗？

答：我确信如果你是个初学者，不能按照身体部位来划分计划，因为那会导致你忽视许多基本动作，比如有些人的胸部计划是龙门架夹胸+器械夹胸+器械推，忽视了杠哑铃的基本卧推动作，这是很离谱的。

如果你按照“动作”来划分计划，比如周一卧推，周二深蹲，周三休息，周四推举，周五硬拉，那么你就可以万全地确保每次训练必然涉及了最重要的基本动作。

“按身体部位来划分计划”适合训练基础良好的爱好者，这可能是在你系统训练两年以后。然而你在这里列举的计划依然有问题，比如周二练完背，明天就练腿。在你背部处于延迟酸痛期间做深蹲不是个好主意，那会导致深蹲力量下降，而且背部稳定肌疲劳增加了深蹲的危险性。

同理，有些人在深蹲过后第二天去训练背部，比如硬拉或划船，这也是不妥当的。在你大腿很疲劳的情况下，根基不稳，很难让硬拉或划船达到正常的力量水平。

一般来说，背部训练和腿部训练间隔2天以上比较合理。