只需一个动作，1小时肚子瘦3.3公分，你信还是不信？
做完大约1小时之后，腰围平均瘦下3.3公分！最多甚至高达9.5公分 ！
「缩小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰卧起坐、痛苦节食无论你是坐着或躺着，都能跟着一起做本文中的动作，但是在确实掌握诀窍前，还是建议各位「站着」缩腹。预备动作是「双脚打开，步幅不拘，自己感觉舒适即可」，男性读者不妨从与肩同宽的步幅开始做起。
步骤1：挺直背部——拉提肚子的「松弛赘肉」第一步，请先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上无限延伸，想象有人把你往上拉到极限，让你看到远方的感觉。注意挺背时，下巴不可往前抬。此时肚子也会有伸展的感觉。当腹部肌肉往上拉，便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。对着镜子挺直背部，就能看到肚子变紧实的效果。无法挺直背部的读者，不妨双手交叠往上伸直，维持上半身向上延伸的姿势，再将手放下来。此时身体千万不可放松。听起来好像很简单，但很多人在放下双手时，背部肌肉也会慢慢放松。一边吸气一边伸展，就能轻松挺直背部。请勤加练习，学会不特别调整呼吸，也不靠双手就能轻松挺直上半身的诀窍。步骤2：肩膀放松——才能感受到「腹部伸展」维持挺直背部的姿势，将双肩轻轻往后拉。务必要照镜子确认肩膀是否确实往后移动。看看你的肩膀是否真的往后动，而不是往上耸肩？切记，双肩往后拉时，不可将胸部往前挺，或是刻意拗背。维持挺直背部的姿势，将肩膀轻轻往后拉，只要能感受到腹部伸展的感觉就对了。抓不到诀窍的人，可将双手伸到背后，手指紧扣，在背部形成「皱纹」。平时多做这个动作，就能放松肩膀，确实往后拉。
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步骤3：用力缩肚——自然呼吸动作更到位维持挺直背部且双肩轻轻往后拉的姿势，用力缩小腹。用力缩小腹时，肩膀很容易往上抬，此时千万不能耸肩。缩腹时也不要停止呼吸或弯腰驼背。「每天一次、一次30秒」就够了很多人问我，植森式缩肚法一天要做几次？每次要做多久才有效？这个答案因人而异。以仰卧起坐简单说明，只能做1下仰卧起坐的人，如果能做2～3下，就能对腹肌造成极大负担；但如果是可以轻松做10下的人，只做10下也只能维持现状而已。从这一点来看，植森式缩肚法完全没有制式规定。希望能有参考标准的读者，或许能以「使出全力收腹30秒，每天至少做1次」为目标。持续做一个月之后，如果想要进一步提升效果，就要增加次数，以打造理想腹型为目的增加强度。给追求速效的男女们，实行「30秒缩肚法」，腰围减5cm不是梦！有些人不适合慢慢实践的做法，按部就班只会消磨热度，无法持续。我在实际指导学员运动时，女性学员特别容易追求「速效性」。要马上看到成效的读者，可尝试接下来介绍的方法。只要「两周」就能让肚子变小做法相当简单：使出全力收腹，缩到极限为止。维持正常呼吸，持续缩腹30秒。每天做一次，一次30秒，持续做两周就能改变腹型。实际做过就知道，这个动作不像仰卧起坐那么吃力，但能活化腹部力量。如果每天做30秒缩肚法，持续两周还不见成效，请先确认肚子是否「真的」有往内缩。大部分的人都能做得很好，但还是有些人为了维持基本姿势，而无暇顾及缩腹动作，肚子完全没有往内缩。如此一来，腰围当然不可能减少。在做「30秒缩肚法」之前，一定要回归基本，确认姿势是否正确。练习缩腹时，可将「30秒缩肚法」视为一次完整的运动。由于一次只要30秒，想要积极瘦肚子的人，亦可每天做3次。不过，在确实掌握诀窍前，建议一边缩腹，一边默数30秒，既可维持正常呼吸，又能避免血压上升。有些人持续缩腹，会觉得腹肌愈来愈有力量，可确实收缩内脏，肚子往内缩的程度也愈来愈扎实。这个现象就代表「如马甲般束紧腰部、支撑内脏」的腹肌群，肌力一直增强。此时腹横肌已经开始记忆肌肉形状，不容易流失肌力。无需每天做，即使每天只短暂缩腹，也能感受到明显效果。随时「缩肚子」，就像呼吸一样自然了解「植森式缩肚法」的理论依据后，接下来就要在「日常生活中」实践收腹运动，这才是瘦肚子的重要关键。最好的方法就是不坐电梯、勤走楼梯。不过，坐电梯或搭乘手扶梯时，也别忘了要缩小腹。虽然每次缩小腹都只能维持几十秒，但只要每天持续做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎时间缩腹，就能确实锻鍊肌肉。不用勉强自己也无需刻意拨时间实行，轻松融入生活中即可缩小腹是一种「技术」。洗脸与洗澡时要随时注意自己腹部的动作与姿势，走路时则要用力缩小腹。虽然我是健身教练，但我不只没有慢跑习惯，连走路与有氧运动也无法持续。唯有缩小腹这件事，我有自信可以做一辈子。
缩肚＋有氧运动，热量燃烧「增加40 %」在相同时间长度下用一样的速度走路，缩小腹所消耗的热量，比放松腹部时多出43.1％。顺带一提，大步走路就能增加两成的热量消耗。积极缩肚，等于慢跑1.3小时！以相同速度走路时，维持收腹状态需要持续运动腹部肌肉，可以提升热量消耗率。说得精准一点，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相当于慢跑30分钟的热量；如果一整天积极收腹，竟然可以多消耗相当于慢跑1小时20分钟的热量！这样的结果当然会让人瘦下来啊 ！不必刻意运动，「缩腹走路」就能瘦身不用刻意拨时间走路运动，日常生活的走路动作就是最好的有氧运动。虽然热量消耗量会因每个人的体质不同而有差异，但缩腹走路确实可以增加消耗的热量。担心凸肚问题的人，缩腹走路会比大步走路更有效。一个小动作，改变身体与人生可以改善腹型，让你再也不用面对「身材发福、衣服愈买愈宽松」的压力。
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