你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

文 / Fit健身
2017-07-19 13:03

效率是现在大家最注重的元素之一,做什么都讲究稳、准、狠!效率也可以被解释为走在正轨的偷懒途径。

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

在健身领域,如果用快、准、狠来形容效率,那准一定是第一位的,狠则要考量个人能力,而准则是稳的基础。过于搏命的健身方式往往伴随着过度的身体消耗,代价之大难以估量。

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

在没有专业教练指导的情况下,一味的给自己训练加量、提负重,意味着你可能离受伤就只有那么一丁点距离了。

然而在大势所趋下,大家为了传说中的马甲线、人鱼线,拼命追求所谓的效率,到头来反而伤害到自己的身体。

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你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

特别是涉及到腰部发力的训练,许多训练动作都会要求在完成动作时,腰背部持续发力,让躯干部位保持绷直状态。

如果在做这些训练时,动作无法达到绝对标准,又要提升所谓的“效率”——加负重,玩命坚持。腰部的肌肉,甚至脊柱都可能遭到不同程度的伤害。

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

硬拉

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

  • 起始动作:站距略宽于肩,双手持哑铃于身前。先屈髋,再屈膝。

  • 结束动作:哑铃贴近腿部往下,到小腿胫骨1/2处起身回到起始位置。

错误示范:

  • 自恋要不得,硬拉过程中转头看镜子,观察自己的动作,可能会使脊柱扭转。负重情况下可能受伤。

  • 过度自信,负重过大,次数过多,快达到力竭时动作变形。

解决方案:

  • 在做硬拉时头部保持中立,下巴微收,每一次硬拉都做到肩胛骨向内收,脊柱尽可能不弯曲。可以用腰带保护。

  • 选择一个训练日测试自己的硬拉的单次极限负重,在以后的训练中可以尝试用单次极限负重的75%,做12 X 5组。

哑铃/杠铃推肩

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

  • 起始动作:哑铃握在肩前。肘关节朝向正前方,单侧手臂向竖直方向推起哑铃。

  • 结束动作:哑铃放回起始位置,交替另一侧手臂进行。

错误示范:

  • 重量过大,次数过多,快达到力竭时动作变形。

  • 胸椎向后,腰椎曲度过大。

解决方案:

  • 使用交替推肩,而不是双臂同时推肩或杠铃推肩。

  • 发力时除了肩部,腹部也要参与,避免胸椎后倾。

Plank

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

  • 起始动作:上臂垂直于地面,肩部下沉,颈椎中立,肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。

  • 结束动作:身体保持支撑姿势。

错误示范:

  • 塌腰还硬撑

解决方案:

  • 吸紧腹部,腹部发力,肚脐略微高于胸椎1cm就可以(虽然不是Plank的标准——身体完全平板,但总好过塌腰不自知还伤了腰)。

  • 一旦有腰痛的感觉,立刻停止

在完成以上三个训练动作的时候,如果急于加量、增重,都会对腰部造成伤害。

如果是伤到的腰部的肌群,可以用以下两种方法缓解疼痛。

用网球或花生球按摩,将网球置于身下,在竖脊肌和腰方肌的位置来回按摩,放松紧张的腰部肌群。

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

睡觉的时候面部向上,在膝下放一个枕头,达到放松腰部肌肉的效果。

人老腰先老,特别是脊柱,如果在训练中因为发力过猛而导致腰部受伤,那就太不值得了。

无论做什么训练,一定要量力而行,健身的效率绝不是体现在“狠”上,一定要注意完成动作的准确性,配合科学的训练计划。

如果你非要在短时间内练出马甲线、人鱼线,先问问你的“腰”同意了吗?

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

你在拼命练马甲线的时候,你的“腰”同意了吗?

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