你在拼命练马甲线的时候，你的“腰”同意了吗？

效率是现在大家最注重的元素之一，做什么都讲究稳、准、狠！效率也可以被解释为走在正轨的偷懒途径。

在健身领域，如果用快、准、狠来形容效率，那准一定是第一位的，狠则要考量个人能力，而准则是稳的基础。过于搏命的健身方式往往伴随着过度的身体消耗，代价之大难以估量。

在没有专业教练指导的情况下，一味的给自己训练加量、提负重，意味着你可能离受伤就只有那么一丁点距离了。

然而在大势所趋下，大家为了传说中的马甲线、人鱼线，拼命追求所谓的效率，到头来反而伤害到自己的身体。

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特别是涉及到腰部发力的训练，许多训练动作都会要求在完成动作时，腰背部持续发力，让躯干部位保持绷直状态。

如果在做这些训练时，动作无法达到绝对标准，又要提升所谓的“效率”——加负重，玩命坚持。腰部的肌肉，甚至脊柱都可能遭到不同程度的伤害。

硬拉

• 起始动作：站距略宽于肩，双手持哑铃于身前。先屈髋，再屈膝。

• 结束动作：哑铃贴近腿部往下，到小腿胫骨1/2处起身回到起始位置。

错误示范：

• 自恋要不得，硬拉过程中转头看镜子，观察自己的动作，可能会使脊柱扭转。负重情况下可能受伤。

• 过度自信，负重过大，次数过多，快达到力竭时动作变形。

解决方案：

• 在做硬拉时头部保持中立，下巴微收，每一次硬拉都做到肩胛骨向内收，脊柱尽可能不弯曲。可以用腰带保护。

• 选择一个训练日测试自己的硬拉的单次极限负重，在以后的训练中可以尝试用单次极限负重的75%，做12 X 5组。

哑铃/杠铃推肩

• 起始动作：哑铃握在肩前。肘关节朝向正前方，单侧手臂向竖直方向推起哑铃。

• 结束动作：哑铃放回起始位置，交替另一侧手臂进行。

错误示范：

• 重量过大，次数过多，快达到力竭时动作变形。

• 胸椎向后，腰椎曲度过大。

解决方案：

• 使用交替推肩，而不是双臂同时推肩或杠铃推肩。

• 发力时除了肩部，腹部也要参与，避免胸椎后倾。

Plank

• 起始动作：上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。

• 结束动作：身体保持支撑姿势。

错误示范：

• 塌腰还硬撑

解决方案：

• 吸紧腹部，腹部发力，肚脐略微高于胸椎1cm就可以（虽然不是Plank的标准——身体完全平板，但总好过塌腰不自知还伤了腰）。

• 一旦有腰痛的感觉，立刻停止

在完成以上三个训练动作的时候，如果急于加量、增重，都会对腰部造成伤害。

如果是伤到的腰部的肌群，可以用以下两种方法缓解疼痛。

用网球或花生球按摩，将网球置于身下，在竖脊肌和腰方肌的位置来回按摩，放松紧张的腰部肌群。

睡觉的时候面部向上，在膝下放一个枕头，达到放松腰部肌肉的效果。

人老腰先老，特别是脊柱，如果在训练中因为发力过猛而导致腰部受伤，那就太不值得了。

无论做什么训练，一定要量力而行，健身的效率绝不是体现在“狠”上，一定要注意完成动作的准确性，配合科学的训练计划。

如果你非要在短时间内练出马甲线、人鱼线，先问问你的“腰”同意了吗？

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