体适能健身｜6周完整版基础局部分化训练计划——巨臂篇！
手臂训练
▼
包含肱二头肌和肱三头肌，这是一个为期6-8周的训练，我建议你每一周调换二头和三头的训练先后顺序，比如这一周是以二头先，下一周则从三头先。
训练前你需要先了解一件事
▼
RM：每一个人能够使用的重量都不同，所以我不会告诉你应该使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量，可能上下会有1-2次的浮动，但太多的话则表明不是太重就是太轻。
又或者10RM，小明用10kg只能够做10次，小丽用5kg也只能够做10次，他俩使用的都是10RM的重量。
你玩的不是力量举，即使力量举也有个绝对力量和相对力量，别纠结在用100kg就很牛逼，用80kg就很丢人的问题上。
每一次的训练前必须热身，必须热身，必须热身！
开启手臂训练计划
肱二头肌训练
单臂哑铃托臂弯举
▼
每一侧10-12RM，进行3组，组间歇1分钟
上斜仰卧哑铃弯举
▼
可单侧也可双侧同时进行，10-12RM，进行3组，组间歇1分钟
上斜俯身EZ杠蜘蛛弯举
▼
杠铃尽量朝脸部弯举起
10-12RM，进行3组，组间歇1分钟
站姿绳索直杠弯举
▼
3组，21次弯举，组间歇1分钟
每一组采取7-7-7形式
肱二头肌训练中，关键在于下落部分要在自己的控制下进行，放慢下落速度，让肌肉持续处于紧张状态。
肱三头肌训练
双杠臂屈伸
▼
10.8.8.6RM，共4组，组间歇1分钟
如果有条件加负重
"碎颅者"(仰卧杠铃臂屈伸)
▼
8RM，进行4组，组间歇1分钟
站姿肱三头肌反握直杠下拉
▼
12RM，3组，组间歇1分钟
上臂处于锁定状态
站姿肱三头肌V杠下压
▼
12RM，3组，组间歇1分钟
同样上臂要处于锁定状态
窄距（钻石）俯卧撑
▼
100次，可达到力竭后短暂休息
如果可以的话进行钻石俯卧撑
或者窄距俯卧撑
确保你的双臂紧贴你的身体两侧进行
如果你无法完成平地俯卧撑
尝试垫高双手
在长凳上进行
“打”完收工
该拉伸拉伸
该有氧有氧
或者你想的话
可以练练你的腹肌
好好感受你的手臂肌肉收缩的感觉
这要比你用多大重量来的更有效果！