单臂哑铃划船，一个你不能错过的训练背肌的好动作

练习目的：分别锻炼背部的每一侧。

动作要领：

1、一只手握住哑铃，上身前倾，直到躯干基本与地面平行。将你空出的那只手放在凳子上做支撑。

2、开始时，让哑铃以一臂远的距离悬于身体下方，感受到最大程度的拉伸。转动你的手腕，让手掌朝向你的身体。

3、你的身体保持稳定，将哑铃向上提举到你身体的一侧，集中注意力，用你的背部而不是臂部的力量来完成工作。

4、将哑铃有控制地放下。完成一组动作之后，再换用另一只手臂重复以上过程。

注意：

1、与杠铃划船相比，使用哑铃一次只做一侧的划船动作有两个独特的优点：

（1）将每一侧的背阔肌孤立开。

（2）你可以将重量提得更高，并因此更充分地收缩肌肉。

2、这个动作纯增肌的话，适应期的新手建议做4~5组，每组15~20个，去熟悉动作，找到背阔肌的发力感觉，普通增肌训练者的话建议做4组，每组8~12个，寻找泵感和力竭，高阶一点的训练者可以尝试做3组，每组6~8个，老司机随意。

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