100%有效！哪10个方法让你增肌又减脂？

除了健身干货，什么也没有

你是不是很担心自己的健身计划是不是有效，担心练了好久的肌肉因为失误掉走了，或者担心减脂没有效果。

我们被绑架而不得不去遵循媒介上说所得该做什么及怎么做。要想从中分辨什么是真理而什么事谬论存在一定的难度。没有长久的研究，你很难仔细地辨别。

正是因为这个问题，我们将在这篇文章中为你罗列出一份清单来告诉你要做什么以及为什么要这么做。如果你想要在保持肌肉的同时做到减脂，那么有许多事情都需要注意。

在早餐前练有氧

在早上空腹练有氧运动的效果是非常理想的，因为那个时候你的胰岛素水平是非常低的，激素敏感脂肪酶是完全活跃，而脂肪储存酶处于休眠状态。GH值仍然是非常高的，一个主要的脂肪燃烧激素。

这个时候，比起刚吃好饭，你血液中的葡萄糖很少会燃烧的。

如果早上空腹练有氧运动，脂肪更加容易燃烧。整个有氧的时间不超过60分钟，45分钟就足够了。当你很饿的时候，太长的有氧运动会消耗你的肌肉。

注意你的碳水化合物

要找对摄入碳水化合物的时间。最佳的摄入碳水化合物的时间是当你刚醒、训前和训后的时候摄入大量的碳水化合物，因为在这个时候摄入的碳水化合物能够完全地被消耗和燃烧掉，而不会以脂肪的方式储存下来。

25-35g的碳水化合物摄入量就足够了。如果你想要摄入更多的碳水化合物，根据你的训练、生活方式来决定，确保这些碳水化合物可以配合高纤维的蔬菜一起摄入。

合理摄入碳水化合物以开始一天的生活，在训练期间都有碳水化合物储存可以帮助你恢复。

不要挨饿

挨饿会让你进入一个恶性循环，你会变得不耐心，并且找任何可以吃的东西。这是人们在饥饿时的本能。

即使是健康的食物，你都有可能因为吃太多而破坏自己的减脂进程。时刻保持着饱腹感，即使是通过喝水和吃蔬菜。

不要同时摄入大量的脂肪和碳水化合物

任何种类的碳水化合物都会释放胰岛素，而胰岛素会促进你的身体储存血液中的任何东西。

其中，脂肪非常容易就被储存下来，因为它们不需要化学反应或主动运输以成为身体脂肪。此外，身体更喜欢使用碳水化合物（葡萄糖）作为能量。

所以，不要同时摄入大量的脂肪和碳水化合物。合理地安排健康脂肪配合着复杂碳水化合物摄入（大约15g的健康脂肪和50g的碳水化合物）。当然，你需要每餐都摄入足量的蛋白质。

摄入鱼油

鱼油可以帮助你增加对于碳水化合物的敏感性并且过PPARδ刺激（肌肉中发现的线粒体激活剂）来减脂。专家建议每天摄入3-6g的鱼油。

在睡觉前摄入蛋白质

在睡前45-60分钟内摄入1-1.5杯奶酪或酪蛋白粉，帮助你抵抗深夜的饥饿给身体提供足量的慢消化蛋白质。它们不含糖且碳水化合物含量较低并且有非常高的蛋白质含量，再加上其中还有钙，可以助眠。并且，它还不会储存为脂肪。

你的身体并不只是在夜晚关闭消化系统，假如你的卡路里在白天受到控制且训练强度够高，你在晚上也是需要摄入这些蛋白质的。

吃柑橘类水果

如果你必须吃水果，那么就吃柑橘类水果，因为它们是酸性和且提高胰岛素的效果比大多数典型水果（菠萝除外）弱。此外，它们含有类黄酮，如柚皮苷，可以在柑橘、葡萄柚中发现，这也有助于通过扩大咖啡因对减脂的效果。

葡萄柚与处方药一起吃可能会有副作用。猕猴桃、芒果和草莓也非常适合。

负重训练以保持瘦肌肉

每周至少练3次负重训练以保持身体内的瘦肌肉，这还可以加速脂肪燃烧的能力。如果你嫩配合着有氧运动，其效果会更加明显。但是，如果过度进行有氧运动会消耗你的瘦肌肉。

间歇训练以突破瓶颈期

如果长时间的耐力有氧运动（45分钟以上）已经没有效果了，那么就练30分钟的间歇训练。每周1-2次就足够了。每次都竭尽全力。

反哺

最后，如果你觉得你一直很饿且减脂进程停滞不前，反哺就是一个非常有效的方法，相比起欺骗餐或者欺骗日，可以促进你的新陈代谢。

反哺就是在某一餐内摄入大量的慢消化和中等消化的碳水化合物。睡前吃（睡前2-3小时），它会欺骗你的身体吸收所有这些碳水化合物，所以你不会感到任何饥饿并且代谢不会减慢。

总结

这些规则只有在你严格执行的时候才会起效。如果你能够100%地执行这些规则，那么你就能收获100%的成果。

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