无器械丨一张瑜伽垫就能瘦全身

不用任何器材

一张瑜伽垫就可以让你瘦全身

而且还可以练出马甲线噢~

1、平板支撑

俯卧，屈肘支撑

肩膀与肘关节垂直于地面

脚尖踩地，身体离开地面，腹肌

盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面

保持均匀呼吸，保持这个动作30秒

做2组

动作要领：整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最强烈（这个动作还有一个加强版，就是身体向前推，做动态的平板支撑，练的时间长了可以试试动态的）。

2、平板支撑交替抬腿

双俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地

保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点

抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

抬腿时呼气，下放时吸气

左右两边算一组，每次做20组

动作要领：注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。

3、90度卷腹

平躺于垫上，双腿屈膝抬起

大腿与地面呈90°，双手放于头两侧

起身时下背部用力贴紧地面

挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

呼吸；下落吸气，起身呼气

20个算一组，做2组

动作要领：双腿处于放松状态，卷起时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈，最高点停留2秒，卷腹时呼气，下落时吸气。

4、开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂

背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

手臂上抬时吸气，下落时呼气

（双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头）

部肩部背部完全躺在地面上

20个算一组，做2组

动作要领：用肩部、背部的力量快速上摆、下拉手臂，同时绷紧腰腹部，让手臂摆动的力量带动身体起跳，小腿几乎不发力。

5、简易版空中自行车

抬起一条腿与地面大概30度夹角

另一条腿屈膝靠向身体的方向

两条腿交替做，20个算一组，做2组

动作要领：注意底下的那条腿全程不要落地，这样腹部才有紧绷感。

6、放松和拉伸

①腹部拉伸：

做两组，每组保持30秒，平躺在瑜伽垫上

腹部和大小腿完全贴紧地面

双手将上半身撑起，用腹部的力量把身体撑起来

注意不要怂肩，可以屈肘

保持均匀呼吸

②跪姿前移俯卧撑：

做两组，每组保持30秒，臀部坐在后脚跟上

双手向前伸，身体放松地向前趴

保持自然呼吸

好啦，简单的6个动作

每天抽5~10分钟练习一下吧

你也可以拥有筷子腿

和小蛮腰哦~