1000个侧平举，你也练不出饱满的肩？

肩膀其实是包含了很多训练技术的一个地方。前束、中束、后束，如果有一个地方没有练好，有缺点，看上去的感觉就很奇怪。

那么到底怎么样才能练出像奥赛先生那样的肩膀呢？圆润又饱满，说难不难，说简单也不简单，就看你难不难坚持！

想要肩膀从各个角度都看起来完美？快来学习这些由专家列出的动作、技巧、技术。

当你想象V型身材时，你可能首先想到腰围。毕竟，这是完美V型身材的焦点：健硕的上身汇集到如此小的中腰部分。

这一定意味着腹肌训练是V型身材的关键，对吧？不。训练核心确实是有用的，但是获得令人梦寐以求的身材的真正秘诀是让你的上半身尽可能宽，通过加大三角肌的纬度。

我们收集了五个小技巧，这些小技巧将帮助你最大限度地加大上身的纬度。你将学会如何培养三角肌的三个头，确保肩部锻炼不会白费。

【技巧1：用推举提升肌肉力量】

与背部、胸部和股四头肌这样的大肌群相比，肩膀是一个相对较小的肌肉群。尽管如此，你还是想尽可能地增加肌肉，因为过头推举也有助于增加三角肌质量。

用经典的推举动作来规划肩部训练，比如站姿推举，坐姿杠铃或哑铃推举，或者阿诺德推举。此外，要考虑做更多的以力量为中心的运动，如爆发上推，通过背部和下半身肌肉的帮助，使你抬起更多的重量。

【技巧2：保持肌肉张力】

传统的侧平举、前平举和俯身侧平举的动作都是有效的。然而，它们也有一个明显的缺陷——肌肉上的张力在运动范围内会变化，并在底部位置完全消失。

有另一种方法可以始终保持抬升阶段的张力。那就是绳索。用绳索侧平举时，整个动作中三角肌就完全刺激，弯曲和收缩从而抵抗重量。

特别是，绳索俯身坐姿侧平举和站姿低位绳索侧平举是两个绳索变式动作，使锻炼和刺激肌肉的方式多样化。

【技巧3：不要让你的后束拖累你】

在肩膀的三个束中，前束比其它部位更容易生长，因为在肩膀和胸部训练中都会被涉及到。中束也很容易用过头推举、直立划船和侧平举来训练。

另一方面，后束并不是那么活跃，它们很难被孤立训练。背部肌肉越有力，在后束练习时越容易代替后束发力（特别是选择的重量非常重的时候）

为了克服这一点，在训练中先练后束，因为这时你的体力非常充沛。每一次动作都注意后束的收缩，并且避免惯性借力。身体站立时，动作容易有不必要的反弹。像俯卧哑铃后束飞鸟就可以减少这一点。

如果握法有一些变化，这个动作会更有效。将小指靠在哑铃的内侧，而不是把手的中间。这是微妙的细节，但可以更多的使后束参与到动作中。

【技巧4：寻找力竭】

很多健身分享大力宣传强度技术，理由很充分：效率。在较少的时间内完成更多的训练。

比如，有些人喜欢在肩膀训练中加入单次、双次和三次递减组。其它节省时间的技巧包括：半程动作组：先做动作做到力竭，然后继续做半程的动作，动作范围是原来的一半到四分之一。

强迫组：在你第一次力竭后，让搭档帮你助力再做2-3个。

离心组：让搭档帮你助力做完动作的向心部分，然后尽你所能慢慢地、控制离心部分。

【技巧5：用最折磨的方式结束训练】

由于三角肌已经习惯于做大量的动作训练，所以它们增长肌肉时，会变得非常顽固。为了打破肌肉纤维，在训练最后时，用一个超级组或三重组来达到力竭。例如，用这个三重组来刺激训练三角肌的三个束。

三重组：组间休息30-60秒

哑铃推举

3组，每组15-30秒

侧平举

3组，每组15-20秒

面拉

3组，每组15-20秒

肩膀因为是耐受肌群，所以我们要在将力竭时集中精力再多做几个，有小伙伴们的辅助那就是最好不过的了。

肩膀用的重量可以不是很大，可以多尝试一下多次数的训练。最后祝小伙伴们，可以越来越棒！

喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle