“不同肌肉”同时练：一半时间换双倍成效

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文章类型：健身科普文章

今天来介绍一项训练技术：配对组。

●什么是配对组

配对组是一种在更短时间内完成更多训练动作的技术：

选择两个不同肌群的动作（中高强度的抗阻训练），将二者“配对”成为一个小循环（先做A1再做A2，休息，重复）。

举个简单的例子：

一般情况下，A1是下肢训练动作，A2是上肢训练动作，A1+A2为一组动作。你也可以尝试其他组合。

●配对组的优点

配对动作的准则是，选择的训练不应该针对相同的肌群。因此配对组具有以下优点：

-增加训练密度，缩短训练时间；

-最大限度提高训练容量，相应提高新陈代谢和心肺能力；

-同时训练不同肌群不会互相干扰，不会阻碍训练进度；

-训练计划往往会更加平衡，因为你有意识地将互补的肌群进行配对；

-能腾出时间来“关照”一些容易被忽视的地方：手腕、抓握能力、髋关节屈肌、小腿等。

●配对组vs复合组

相较于配对组，复合组确实在健身界更流行，但两者并不能完全画等号。

复合组一般将相同肌群的不同训练组合起来。例如，常见的胸部训练复合组是：卧推+俯卧撑+哑铃飞鸟。而这三个训练动作所刺激的肌肉大致相同：胸、肩前束、肱三头肌。

但是配对组的组合思路往往针对不同肌群，这样可以在更短时间里完成更多训练且不浪费组间休息时间。

●配对组的两个难点

动作选择

配对组的最大难点在于如何选择训练动作。可以选择主动肌和对抗肌的两个动作。例如推-拉组合（卧推和俯身划船）、弯举和臂屈伸。更加保险的方案是，上肢动作和下肢动作组合。

以下是一些需要避免的情形：

-不要将两个对于握力要求很高的动作组合在一起。（杠铃硬拉和划船就是糟糕的组合）

-谨慎对待高难度复合动作。（例如双力臂同时属于推类动作和拉类动作，因此将它与下肢动作进行组合比较合理，而不是另一个上肢动作。）

-小心对待非常规动作。（例如仰卧上拉虽然主要针对背阔肌，但是同时也带到了肱三头肌，所以和推类动作进行组合并不理想。）

器械和场地问题

一些训练者的训练条件可能会受到场地和装备的限制。例如只有一根杠铃的话，那杠铃卧推和杠铃深蹲组间就需要转移杠铃位置，不太合理。但你或许可以交替做硬拉和地面卧推。

此外，在一些小型健身房，同时霸占着卧推凳和深蹲架可能不现实，在高峰期同时占用多个器械不太礼貌。

一般比较推荐将两种不同工具的动作组合在一起，例如交替进行壶铃/哑铃负重动作与杠铃/固定器械动作。

●中高阶训练者如何使用配对组

对于有提升力量需求的进阶训练者或运动员，配对组应当有所调整，建议在配对组前安排专项训练。

例如：

个别情况可以在配对组前安排两个训练动作：

●配对组对你有用吗？

对于任何初学者和进阶训练者，亦或是想要增肌的人，配对组都可以完美适配。

如果目标是提升绝对力量，可以选择在训练开始时采用传统单组训练，后续训练采用配对组。即使是职业运动员，在非赛季时我也非常推荐这样做。

总体来说，配对组技术在头1-2年是非常理想的，尤其适合新手打基础。初学者可以在较短时间内快速提高自己的各项属性，并获得一些传统训练不具备的好处。