长期坚持跑步，肚子的赘肉却没有减掉，自查是不是犯了这3个错误

跑步减肥是时下最流行的且男女老少皆宜的一种运动方式。现代人的压力越来越大，并且加上饮食的丰富性，很多人的身体都走向了肥胖。所以，大部分人都通过跑步来减肥或者减压。在平时下班后，我们会经常看到江边或者马路上都有很多进行跑步的人。

我们在生活不难发现，很多长期跑步的人，都显得很“精瘦”，这里主要的意思是：身材没有赘肉，看上去结实而又显瘦。这就是长期跑步后，身体做出的适应性反应。长期跑步的人，不可能会在挺着一个大肚腩跑步，也找不到强壮肌肉的人，几乎都是看上去显得精瘦。所以，长期跑步的人，肚子赘肉机会都没有。但是，也有一些人长期跑步后，大小肚腩依然还存在，为什么呢？

长期跑步，肚子赘肉减不掉，先自查自己是不是犯了这3个错误！

错误1：没有遵循跑步“三要素”

想要通过跑步来达到减肥的效果，也要注意自己的跑步强度、跑步时长、跑步频率这3个要素，都是能直接影响起到跑步的效果。

1、跑步的强度

无论是跑步还是其它运动，运动的强度是很重要的，运动强度的高低，直接影响跑步的效果，同时也影响着跑步的时间。如果跑步的强度过低，那么产生的效果也就低；但是，跑步的强度过高，也不代表着跑步的效果能越好，因为受到众多因素影响，但是跑步强度过低，也直接导致跑步效果降低这一点是毋庸置疑的。

一般跑步者（包括新手），笔者建议用中强度来进行跑步。中强度训练不仅能够减少过度锻炼引起的身体损伤，还能够燃烧更多的热量。

2、跑步的时长

在跑步过程中，跑步时长听得最多的建议是超过30分钟，这个建议是对的。值得注意的是，我们的跑步时间控制在40分钟-60分钟即可，如果身体适应能力（身体承受能力）强的人可以考虑延长至90分钟。

但时长也并不是决定跑步效果的因素，而也要看跑步的强度，如果你的跑步强度非常低，那么你跑几个小时的效果都很差。想要快速减脂，跑步期间我们不妨试一下采用HIIT（高强度间歇训练）的方式来跑步。具体是在短时间内用尽力去跑步，跑到力竭，然后歇30秒再重复。用这样的跑步方式，时间控制在20分钟内已经足够了，也会促进脂肪的燃烧，加速减肥。但是，首先必须清楚，你的身体是否能够承受住这样的强度。

3、跑步的频率

这里所说的跑步频率是一周内跑步的次数，应该控制在3次以上，才能更好的增加跑步累积的效果。当然，跑步次数越多，减脂的效果就越明显，但是也要考虑自己的身体承受能力，在合适的情况下，一周进行6次跑步都没问题。

以上跑步的三要素，你是否都遵循了？只有达到跑步的要求，身体的脂肪才能更有效率的燃烧。

错误2：没有控制饮食

健身圈里有句话说：“三分练，七分吃”。的确如此，如果光顾着训练，忽略了饮食，那么你的训练效果几乎为零。想要更快的减肥，消除大小肚腩，那么控制饮食是一定要去执行的。

但控制饮食并不是叫你“过度节食”，比如什么都不吃或者水果代餐法之类的，这些方式都是不健康的，不仅会影响减脂的效率，还会影响身体健康。

正确科学的控制饮食应该是这样的：低脂、低热量、低碳等饮食法。身体只有每天摄入的热量小于消耗的热量，才能达到减脂的目的，当然，也不是节食，一定要要保证摄入的热量满足身体的代谢所需。

错误3：没有耐心

问问自己，跑步多久了，1个月？还是半年？其实，想要彻底减掉肚子脂肪，这远远还不够！如果你在保证控制饮食和做好跑步“三要素”，那么你就成功一大半了，你还要做的就是坚持下去。不要把目标定得太不实际，比如，一周内减掉10斤，那几乎是不可能的。

想要减掉肚子赘肉，那么就必须纠正自己的错误。但也有一些长期跑步的人，可能进行了大半年，肚腩减少的速度很慢，这种情况该怎么办呢？

其实，归根到底，也是要严格要求自己对跑步的态度和饮食的控制。下面3个方法，帮你突破跑步后肚腩不减的情况。

方法1、严格控制饮食

也许你或多或少听说过“热量负平衡”，这是目前主流的减肥理论。上面也有提到过，就是通过减少热量的摄入，小于消耗的热量，就能制造能力缺口，也就是热量负平衡。这种做法虽然简单，但是对热量的摄入有着严格的要求，你必须做到每餐摄入的热量都比没跑步前降低，即低热量饮食法。

每天摄入的总热量保持在1200千卡-1500千卡之间，一日三餐中的其中一餐，可以用营养代餐的方法取代，而营养代餐摄入的热量保持在700千卡左右即可。笔者在这里提一下，这种方法不要持续太久，只是建议你在持续跑步后，大小肚腩没有减掉的情况下执行，一般执行2-3个月就要换回以前所用的基础饮食法，并且饮食方法切换后，也要控制好热量的摄入，不能摄入太多，也不能摄入太少，至少摄入的热量要满足身体代谢所需。

方法2、加强跑步的强度或者加入健身计划

跑步没有效果，那么除了控制饮食外，就需要加强跑步的强度。如果就目前你的跑步强度是极限的话，那么就需要加入另外一些健身计划。比如，HIIT训练、平板支撑、跳绳、游泳、原地高抬腿、深蹲等各种健身运动来帮助减脂。

如果你现在的跑步时间为40分钟，发现自己的肚子赘肉没有减掉的话，不妨尝试加入跑步和力量训练结合起来的运动。可以这样做：先进行30分钟力量训练后，休息5分钟，期间拉伸放松一下，在进行30分钟以上的跑步，这种力量+有氧相结合的方法会更好的促进脂肪的燃烧。

方法3、要有耐心

上面也说到一个错误就是没有耐心。其实很多时候，减肥需要时间的积累，坚持下去的人才会成功。只需每天控制好自己的饮食和合理去执行运动计划，那么一定会瘦下来的，只是时间问题，所以，我们要坚持，要有耐心。

每天可以照照镜子给自己打气，或者找些一起减肥的小伙伴一起训练，这样就能够给你更多的动力，大小肚腩就会在不知不觉中减下来。