在健身房瞎练，是一种什么体验？
哑铃臂弯举这个动作堪称健身房里独特的一景。
你经常会看到健身房里有人左右手握25kg的哑铃，加起来就是50kg，一边呻吟，一边弯举，真是厉害死了。
但这些拿很大重量做哑铃臂弯举的人，因为肱二头肌根本无法支撑如此负荷，而不得不用臀腿的肌肉来代替发力，于是你会看到一个变形的动作——大臂没有贴紧身体两侧，而且身体还会前后晃动。
这就是典型的——
XJB练
慢慢地他自己就会发现，虽然可以弯举起挺重的重量，但手臂就是没变化。
我——
开窍的人会开始降低重量，而不灵光的人还以为自己又进入了平台期，继续选择更大的重量去做哑铃臂弯举。
所以，在力量训练中，并非重量越大效果越好，去选择一个已经超出你自身能力能够控制的重量做动作，不仅会让动作效果变差，训练效率降低，还会受伤，最关键的是，长期使用某种错误的姿势进行训练，会变成条件反射，到时想改也改不过来。
这告诉我们一个道理，那就是——
选择很大的重量把动作做错做变形还不如选择轻一点的重量把动作做标准效果好。
那么问题来了！
如何区分重量的大小？以及如何知道自己每次拿起的重量到底适不适合自己呢？
其实你做每个动作所选取的重量大小都不是绝对值，也就是说25kg的哑铃在不同的训练目标、训练强度、训练方式，以及不同的个人基础下会相应变成大重量、小重量和中等重量，具体情况因人而异。
打个比方。
如果你尝试某个动作，可以很标准地用某个重量，做到18～25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就属于小重量。
小重量多次数的训练可以用来增加肌肉耐力，适用于减脂期。
如果你尝试某个动作，可以很标准地用某个重量，做到8～12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就属于中等重量。
中等重量中等次数的训练可以用来增加肌肉维度，适用于增肌期。
如果你尝试某个动作，可以很标准地用某个重量，做到3～6次，但无论如何也无法标准地做到7次，那么这个重量就属于大重量。
大重量少次数的训练可以增加肌肉的绝对力量。
综上所述，以你的目的为基础，当选择的重量可以动作标准地做超出限定次数时，就可以考虑增加重量了。
而在以获得“好身材”为目的的健身中，动作标准比选择很大的重量要重要100000000000倍。
假如你能用10kg的哑铃做侧平举，但是下次麻烦你把自己之前没有注意到的动作细节加入其中，再加入顶峰收缩、控制呼吸、控制节奏、摆脱借力blablabla......你会发现——
自己连5kg的哑铃都举不起来～
相比起小肌群和单关节的动作，像是深蹲、硬拉和卧推这些多关节复合性动作所用的重量就会相应的大一些。
但到底要多大？还是取决于你的目的，以及在动作标准的情况下能做多少次。
我相信如果你在健身房里看到这样的情景一定会纳闷儿——
一个人把杠铃杆两端挂满了健身房里能找到的最大的杠铃片，然后面红耳赤青筋暴起地做着比他自身体重还要重的深蹲、硬拉和卧推，但做的每组次数非常少，中间还要休息很长一段时间。
他在干嘛？
今天马克哥哥终于可以来给你揭秘了——
1.装逼
2.提高绝对力量和爆发力
此时，你可能遇到了一个一心只想求关注的戏精，也有可能遇到了一个力量举的大神。
下次遇到这种状况，建议你离远点，因为接下来很有可能就会迎来120的急救，毕竟，能在健身房里这么做的，多是戏精。
可无论是戏精还是大神，他们的做法对你来说都没有任何参考价值，更不用模仿。
注意！是没有任何参考价值！
因为你只是一个一心追求好身材，想要裸着好看的少男或少女。
为什么呢？
健身其实是一个非常宽泛的词儿，从健身中可以分化出以不同目的为导向的训练体系，我们平时接触最多的就是专门针对形体塑造的形体健身，和健美所用的是同一套训练体系。
而健身中也有专门针对发展人体绝对力量（俗称“力拔山河气盖世”）为导向的训练体系，上文提到的力量举就是其中之一，而力量举的训练计划就是主要围绕深蹲、硬拉和卧推这三项进行。
任何一种训练体系都是为了追求目标极限，所以力量举只着眼于发展绝对力量，并不针对塑造形体，也就是说，身材好不好看并不是力量举的重点。
等下上网搜索一下“力量举运动员”的照片就知道我为什么这么说了。
所以你根本没必要去刻意提高自己的绝对力量，去做什么大重量的深蹲、硬拉和卧推，因为这和你的目标相去甚远，只要做好你想要减脂和增肌的次数重量就已经完全可以达到你的目的了。
这又告诉了我们一个道理——
永远不要在健身房里和别人比重量，特别是深蹲、硬拉和卧推。
而且还特别容易演砸。
你可能会问，既然如此，我量力而行，是不是每次刚刚好就可以了？
不是的～
无论你是在增肌还是在减脂，力量训练这事儿都不会让你太舒服，想要进步和改变，还是要尽可能地脱离“舒适圈”。
而且你还有可能会遇到这种情况——
比如前两组你可以用一个合适的重量，动作标准的做12次至力竭，可后面两组却难以做到12次。
你想把重量换轻一点，可很不巧，你想用的那个重量被别人占了怎么办？
原重量继续做，尽量做到12个，做不到也没关系，随着时间的推移，下次训练或者下下次训练的时候你就会发现自己做到了哟！
PS：一个新手在增肌期只能用5kg的重量来做8～12次的标准卧推，那么5kg的重量对他来说并不是小重量，而是中等重量，甚至还有可能成为大重量，可是5kg的重量对那些健身已经有些年头的人来说可能连小重量都不算。所以任何重量对于不同的人来说都不具有任何可比性。
（来自：马克宥）