变小腰需要时间，但只要专注和坚持，你就能做到！腰部变小不仅可以增强您的信心，还可以让您在此过程中变得更健康。本篇讲的是如何运动。

定制你的锻炼程序

1.制定锻炼程序。

如果您真的想瘦腰，则需要进行定期而严格的锻炼程序。只有努力工作和奉献精神才能取得好成绩，因此请确保您准备好在开始之前付出必要的努力。另一方面，如果你从一开始就开始过于严格地锻炼，你可能会变得沮丧和幻想破灭，因此更倾向于放弃，所以制定循序渐进的程序很重要。

• 最终，您会发现自己定期锻炼不会感到疲倦或对此不感兴趣，并且您的腰部以及您的整体健康状况都会得到改善。

提示：要克服这个问题，请尝试制定一个锻炼计划，从合理水平开始，然后逐渐建立更长时间、更激烈的锻炼程序。在记录簿或日记中记录您每次所做的事情，并对照此检查您的进度。

2.多做有氧运动。

如前所述，减掉腰部的尺寸是必不可少的。不幸的是，没有办法针对您身体特定区域的减肥目标，因此整体减肥是唯一的选择。心血管运动是燃烧卡路里的最佳运动形式，因此对于任何减肥常规都是必不可少的。

• 跑步、跳绳和骑自行车都是很好的有氧运动选择，通常甚至不需要健身房会员资格。便宜，但非常有效。
• 在有氧运动期间跟踪您的心率。例如，减脂的最佳方法是在小径上或户外行走，并将心率保持在中低水平。
• 您应该每周至少进行 150 分钟的中等强度或 75 分钟的剧烈有氧运动。您甚至可以进行适度和剧烈运动的混合。为了达到这个目标，每周进行四到五次 30 分钟的有氧运动。

3.确保你锻炼出正确的核心肌肉。

许多核心力量锻炼都集中在斜肌上，这些肌肉沿着你的胃的一侧延伸。虽然锻炼这些肌肉会让你有一个健美平坦的腹部，但它也会增强肌肉，让你的腰部看起来比以前更宽。这绝对不是你想要的小腰。为了锻炼你的核心并修剪你的腰部，你应该专注于你的横腹肌和腹直肌。

• 锻炼核心肌肉时记得呼吸。虽然这看起来很明显，但许多人忘记了让肌肉动作正确，然后你的身体就会变得紧张和脆弱。相反，请记住吸气和呼气，在上升的过程中，在下降的过程中，等等。如果你不能以适合你的节奏来解决这个问题，可以考虑加入瑜伽或普拉提来寻求帮助。

注意：你的横腹肌就像你身体的天然紧身胸衣一样，所以只要在这个区域做足够的工作，你就可以实现更小的腰部。普拉提专注于腹横肌，因此可以试试这个项目。

4.做特定的腰部塑形练习。

你可以进行某些锻炼来锻炼瘦腰部周围的肌肉。

• 做“摆”练习。这是通过仰卧并将双腿抬高至 90 度角来完成的。将肩胛骨抬离地板，手臂伸向脚部。首先上下摆动手臂，然后重复 100 次。通过鼻子吸气五次，通过嘴呼气五次。当你变得更强壮时，你可以开始将腿放低，靠近地面，直到你的腿离地面十厘米。记住要保持上半身离开地面。
• 吸进你的肚子。坐在办公桌前、车里或杂货店时，尽量让你的胃一整天都被吸进肚子里。这可以锻炼腹部肌肉，同时让你看起来更苗条。随着时间的推移，你甚至不会注意到你正在这样做！
• 做仰卧起坐。躺在地板或瑜伽垫上，弯曲膝盖，同时保持双脚平放在地面上。双臂交叉在胸前。慢慢地将上半身抬向膝盖，然后再将自己放低。最多做三组仰卧起坐，每组重复 10-20 次。
• 做扭转仰卧起坐。这要求您仰卧并弯曲膝盖，同时保持双脚平放在地板上。抬起手指触摸耳朵，慢慢收缩腹部肌肉，将躯干抬离地面。当你感觉无法再抬起身体时，收缩你的侧部肌肉，轻轻地向左转。将你的躯干平放在地板上。在右侧重复。建立两到三组，每组十到十五次重复。
• 做平板支撑。进入做俯卧撑的位置。靠在你的前臂上，并始终将你的眼睛放在地板上。拉紧你的腹部肌肉，想象它们接触到你的脊椎。当你这样做时，你的臀部应该向下并且你的背部挺直。目标是保持这个姿势大约一分钟。
• 做侧板。这个练习的目标是身体的“松饼顶部”区域。躺在舒适的垫子上，右侧。靠在右臂上，向外伸展双腿，将左脚放在右脚上。在这个位置，慢慢地将骨盆从地板上抬起。收缩下躯干周围的肌肉，包括下背部和臀部。继续在右前臂和脚上承受重量。目标是保持这个升降机大约 10-15 秒。每侧重复三到五次，或保持姿势60秒。

5.建立你的胸部和肩膀。

锻炼上曲线可以使腰部看起来缩小，所以你应该在你的日常锻炼中加入一些肩部和胸部的锻炼，以给人一种腰部更小的错觉。一些具体的练习包括：

• 板凳下沉。这项锻炼锻炼手臂和肩膀，并使用锻炼步骤或厨房椅子进行。要进行长凳俯冲，请笔直坐在长凳或椅子的边缘，将双腿伸到身前。牢牢抓住长凳或椅子的边缘，慢慢地将身体从长凳上滑下，将自己放低到地板上。保持背部挺直，并继续降低直到手臂形成 90 度角。将身体推回原来的起始位置并重复。
• 俯卧撑。这个经典的练习可以锻炼胸部肌肉。可以通过用脚趾支撑身体（更高级的版本）或膝盖保持平衡（更简单的版本）来完成。要做到这一点，将双手手掌向下放在地板上，大约与肩同宽，然后抬起自己，仅使用手臂的力量，直到双臂完全伸展。再次慢慢降低身体，直到肘部形成 90 度角。抬起自己回到伸展的手臂位置并重复。

6.尝试不同的东西。

锻炼方案可能会变得重复和无聊，让你不太愿意坚持下去。这就是为什么不时改变并尝试新事物很重要的原因，无论是一种新的锻炼形式，还是简单地结合一个新的道具。以下是一些改变锻炼方式的建议，这些建议也有助于改善腰围：

• 使用呼啦圈。您的腰部和臀部将受益于每天 10 分钟的呼啦圈，此外您还可以每天表现得像个孩子！
• 跳舞，让你的腰部（和身体其他部位）看起来很棒的一种方法是跳舞！你不必开始舞蹈课，但每天打开收音机或听你的 iPod 和派对大约 20-30 分钟。确保你正在移动你的整个身体。跳舞会消耗大量卡路里，当你玩得开心时感觉很棒，而且你看起来和感觉都很棒！
• 使用哑铃。通过从身体两侧举起哑铃来锻炼肩部肌肉以获得阻力。每组举升10次，每天四组。你的肩膀和大腿外侧越宽，你的腰就越窄。
• 考虑做瑜伽或普拉提；这些是锻炼腹部核心肌肉的绝佳活动，您也可以参加非常有动力的小组会议。
• 让运动舒适；确保您有脚垫、透气衣服、水瓶和其他有助于增加锻炼乐趣的物品。背景音乐也可以增加动力。