盘点一下练背的划船动作及动作特点！！

练背，离不开划船动作，今天我们就盘点一下练背的划船动作及动作特点，把它加到你的训练计划中去，可以让你取得事半功倍的训练效果。

不论是哪一种划船动作，在动作过程中，它们的总体要求是：

1、保持脊柱中立位，背部挺直，不要让下背部弯起、不要过分拱起下背部；在向心阶段充分收缩，在离心阶段充分伸展。

2、注意肘关节的运动，在划船类动作，都要想象是在将你的肘关节往你需要运动的一侧拉，而不是用手去拉。

3、注意肩胛骨的运动，在练背的训练动作中，都离不开肩胛骨做引导的动作技巧。在划船类动作中，主要利用的是肩胛骨内收的功能。

4、选择合适的训练重量，确保动作的规范性。

盘点一下我们常见的划船动作及动作特点

1、俯身杠铃划船

此动作也可采用哑铃、壶铃完成，它是一个最普遍最受青睐的背肌增肌训练动作。

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身前倾与地面的夹角在45度左右，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，肘部紧贴身体两侧；收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，拉到我们肚脐眼的方向，此时，肘部仍紧贴身体两侧；在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背肌充分伸展。

2、T杠划船

T杠划船则是半固定器械训练动作，它的固定点在T杠最低端的地面，还有我们肩关节，从安全性上来讲，T杠划船的安全系数要高于杠铃划船，根据其动作的特点，很容易找到背部的发力感。

屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收紧核心；严禁弓腰、塌背，身体晃动；收缩肩胛，手肘弯曲，呼气，背肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，背部肌有明显的收缩感；在顶端稍适停留，吸气，背肌发力，控制手臂将T杠还原到初始位置。

3、单臂哑铃划船

它能够纠正左右肌力不平衡的现象，同时也是非常好的抗旋转核心力量训练动作。

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上肘关节微屈支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上（也可将脚蹬在地面上），地面上的腿保持膝关节微屈，身体几乎与地面平行，抬头挺胸，腰背平直。 把重量放到尽量低，掌向身体，肘部向上或向后拉拽，保证大臂贴近躯干，将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲。

4、坐姿划船

坐姿划船是属于水平拉的动作，与杠铃俯身划船负重的运动轨迹基本垂直。

后拉时，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激，而手臂该尽量夹紧自己的躯干；向后拉的时候，不是说躯干是死死保持不动的，躯干可以略微的向后一些，但不要太多；向前推的阶段中，要尽量慢一点，直到自己的手臂伸直，但不要让自己的手臂锁死。

5、俯卧斜板划船

在做划船运动时，面朝下俯卧在一个倾斜的长凳，可以最大程度保持孤立背肌，因为你无需考虑如何放置双腿，膝盖是否弯曲等问题。

双脚放置在地板上也可以跪在长凳上，面朝下，手握一对哑铃。一开始将双臂朝向地面伸直，手掌相对，手肘完全伸展开；收缩后背肌，手肘用力，垂直提升哑铃；在将哑铃提升至上腹部时，收缩肩胛骨；然后将哑铃缓慢下方至起始位置处。

此动作可以做为训练计划中最后一项多关节背部训练动作。如果训练计划中包括类似于直臂高位下拉的单关节运动，则该项训练应该列入训练计划中的倒数第二项。如果你的训练计划中不包括任何一项单关节背部锻炼，那么可以将俯卧斜板划船作为最后一项。

6、反向划船

该动作是一个具有挑战性的自重运动，可以增强拉力，同时帮助增大背部厚度。

双手正握杠杆，面朝上躺于杠杆之下；将你的脚后跟背面放置于地板上，双臂彻底伸展，保持身体处于紧绷的平板支撑状；收缩你的背部肌肉，朝着杠杆抬升你的身体直到你的胸部触碰到杠杆，全程保持紧绷状；然后控制住身体将其下放回原位置，身体全部舒展。

动作力度调整简单，弯曲膝盖，将你的双脚平放在地板上，动作变得更简单，或者你可以将双脚抬高放置在一个长凳或盒子上，从而增加动作难度。

7、复合划船

这是一个非常非常赞的动作，结合了垂直拉和水平拉的动作，让你的整个背部肌群都获得有效训练。相比普通的划船动作，起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你背阔肌获得全范围运动。同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样，在动作后半段你的中背部（斜方肌中下部菱形肌）也会获得更好的刺激。

把缆绳训练器调制高位，俯身屈髋向后坐，脊椎保持中立躯干稳定（利用下肢提供支撑），双手抓握横杆，手臂屈肩向上全范围抬起，让你的上半身和缆绳接近成一条直线。感受到背阔肌的张力，肩胛向下沉，启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方，上半身恢复到自然站立的位置，然后努力的夹紧背肌，感受你的肩胛骨可以夹住一支笔，然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，慢慢向上延伸背阔肌，直到恢复到起始位置（俯身45度。）

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