女人，这是你要的：塑造完美的胸部！
女性追求完美胸部的痴迷绝不亚于男人追求二头和腹肌，甚至更为疯狂。尽管胸部的形态和大小和遗传有绝对的关系，但今天，我们要分享胸部训练的几个经典动作，能轻松地为胸沟塑造神奇的阴影和线条。注意：我们说的塑造阴影和线条只是会让胸部形状看起来更好看，而不能达到明显的胸部变大。胸大肌就好像一个大扇子，如果张开右手的手掌，按住自己的右胸，同时左手按住左胸，你可以很容易地感觉到到胸大肌的形状和特点。当手掌张开时，你的大拇指正好指向锁骨，而胸大肌上束正是连接到锁骨上；食指、中指和无名指都大概以水平方向触到胸骨，而胸大肌大部分的肌纤维都是以水平的轨迹连接到肋骨和中间的胸骨上；朝下的小指就代表了胸大肌的下束纤维，这块丰厚的肌肉止于大臂的肱骨前上方。由于胸大肌的肌纤维大多都是水平路线，因此当我们尝试用双手向胸骨靠拢(即挤压胸部的动作)时，胸大肌就会明显地收缩和鼓起。正因为如此，有很多人练完胸部之后，都迫不及待地跑到镜子前，把双手在身体前面交叉，体验胸大肌变厚、变大的满足感。1、坐姿器械推胸
动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。8〜12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3〜4组。提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。一般的宽距俯卧撑或推胸等动作都可以有效锻炼到胸部，但这些向前推的动作会产生两个缺点，第一，就算是已经把重量推到最高点的结束位置上，手臂并没有完全地做好全幅度水平内收，这意味着胸大肌并没有完全缩短去充分收紧；第二，推举的动作要利用臂部的肱三头肌去完成，如果臂肌比胸肌更快疲劳，或者是发力时过分依赖臂肌的话，就会大大地削弱胸部的锻炼效果。而夹胸的动作就能够单纯使用肩部水平内收的动作来集中胸部的训练，一方面减少了手臂的参与，更可以做到双手穿越中心线形成交叉状，使胸肌完全缩短。下面介绍两个夹胸的动作。2、坐姿器械夹胸
动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作8〜12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3〜4组。提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。3、钢架十字架胸
动作：开始之前，先把钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适的重量。掌握精准的胸部收缩感觉比完成大重量更重要。然后握好两边的手柄，站在钢线龙门架的中间，向前走一到两步，前后腿站立并上身微微前倾以保持身体平衡稳定。双臂向外展开，肘部微微弯曲并朝后，向大鹏展翅一样，这时双臂大概与肩齐平。发力之前先使背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉的状态，停留大约1秒，然后吸气，缓慢地还原到开始位置，准备下一次动作。重复动作8〜12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3〜4组。提示：整个过程中必须要挺胸，以免含胸，并且应该时刻感到胸肌酸胀的刺激感。注意切勿有任何肘关节的运动，肘关节必须要保持微屈和角度不变，减少手臂肌肉的参与。4、健身球俯卧撑
动作：健身球俯卧撑不仅可以锻炼到胸部肌肉，还可以增强身体核心稳定，锻炼核心肌肉，预防腰背痛。选择一个合适的健身球（坐在球上双脚踩于地面，大小腿呈90度），俯身，将健身球放于腹部下方，双手撑地使身体缓慢向前移动，使健身球位于腿部下方。双手打开比肩略宽，身体呈一条直线与地面平行。屈肘缓慢向下至大小臂呈90度角，向上至肘关节微屈。向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。这个动作可以调整健身球的位置来增加或降低俯卧撑动作的难度。如果感觉健身球很难控制，左右摇晃，可以将健身球靠近躯干放于髋关节位置来降低难度；相反，如果将健身球远离躯干放于小腿或脚尖的位置可以增加难度，增加不稳定性。
最后不能忘记的是，完成所有胸部训练动作后，必须拉伸这块肌肉。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。以上介绍了四种高度集中和有效的训练动作，但请记住，如果要全面和充分使胸肌变大，必须要与其他的动作配合训练，以及保证正确的饮食和休息，才能产生最大的收益！健身女王菜单栏开设 女士变形记 / 家庭健身 / TRX赏个“在看”呗？↘
动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。8〜12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3〜4组。提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。一般的宽距俯卧撑或推胸等动作都可以有效锻炼到胸部，但这些向前推的动作会产生两个缺点，第一，就算是已经把重量推到最高点的结束位置上，手臂并没有完全地做好全幅度水平内收，这意味着胸大肌并没有完全缩短去充分收紧；第二，推举的动作要利用臂部的肱三头肌去完成，如果臂肌比胸肌更快疲劳，或者是发力时过分依赖臂肌的话，就会大大地削弱胸部的锻炼效果。而夹胸的动作就能够单纯使用肩部水平内收的动作来集中胸部的训练，一方面减少了手臂的参与，更可以做到双手穿越中心线形成交叉状，使胸肌完全缩短。下面介绍两个夹胸的动作。2、坐姿器械夹胸
动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作8〜12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3〜4组。提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。3、钢架十字架胸
动作：开始之前，先把钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适的重量。掌握精准的胸部收缩感觉比完成大重量更重要。然后握好两边的手柄，站在钢线龙门架的中间，向前走一到两步，前后腿站立并上身微微前倾以保持身体平衡稳定。双臂向外展开，肘部微微弯曲并朝后，向大鹏展翅一样，这时双臂大概与肩齐平。发力之前先使背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉的状态，停留大约1秒，然后吸气，缓慢地还原到开始位置，准备下一次动作。重复动作8〜12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3〜4组。提示：整个过程中必须要挺胸，以免含胸，并且应该时刻感到胸肌酸胀的刺激感。注意切勿有任何肘关节的运动，肘关节必须要保持微屈和角度不变，减少手臂肌肉的参与。4、健身球俯卧撑
动作：健身球俯卧撑不仅可以锻炼到胸部肌肉，还可以增强身体核心稳定，锻炼核心肌肉，预防腰背痛。选择一个合适的健身球（坐在球上双脚踩于地面，大小腿呈90度），俯身，将健身球放于腹部下方，双手撑地使身体缓慢向前移动，使健身球位于腿部下方。双手打开比肩略宽，身体呈一条直线与地面平行。屈肘缓慢向下至大小臂呈90度角，向上至肘关节微屈。向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。这个动作可以调整健身球的位置来增加或降低俯卧撑动作的难度。如果感觉健身球很难控制，左右摇晃，可以将健身球靠近躯干放于髋关节位置来降低难度；相反，如果将健身球远离躯干放于小腿或脚尖的位置可以增加难度，增加不稳定性。
最后不能忘记的是，完成所有胸部训练动作后，必须拉伸这块肌肉。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。以上介绍了四种高度集中和有效的训练动作，但请记住，如果要全面和充分使胸肌变大，必须要与其他的动作配合训练，以及保证正确的饮食和休息，才能产生最大的收益！健身女王菜单栏开设 女士变形记 / 家庭健身 / TRX赏个“在看”呗？↘