增肌期吃什么蛋白质最好？
原创 西希 西希营养学 收录于话题#增肌 6 个内容 #蛋白质 6 个内容 #运动营养 6 个内容继续如何吃最能长肌肉的话题。西希在上一篇中总结了知道了应该什么时候吃，下面的问题就是“吃什么”了，蛋白质类的食物那么多，应该怎么选择？是不是增肌一定要吃蛋白粉呢？是不是吃的蛋白质越多越好呢？对于素食者能够很好的增肌吗？这一篇就来整理关于这些问题的解答。希望在看完这篇之后，大家都能给自己选择最适的增肌期高蛋白食物。1、什么样的蛋白质最能增肌？2、蛋白质是吃得越多越好吗？一次吃多少合适？3、不吃蛋白粉能增肌吗？4、吃其他食物会影响蛋白质的增肌效果吗？需要同时吃碳水化合物吗？5、素食者吃植物蛋白能增肌吗？
插图5 达到27g乳清蛋白的亮氨酸含量需要吃不同的食物的量但是这并不意味着素食者或者爱吃菜的人不能增肌，只是需要更多的营养知识和搭配能力。西希一直认同并倡导“吃天然食物，大部分植物来源”的膳食原则。植物来源食物比动物来源食物更加低碳环保，有利于可持续发展。从世界银行的数据来看，全球蛋白质摄入植物蛋白 （58%）>动物蛋白（42%），其中美国、欧洲、澳洲的动物蛋白摄入高于植物蛋白，而非洲、亚洲的植物蛋白摄入更多，亚洲的植物蛋白摄入占总蛋白摄入的66%，说明吃植物蛋白更符合亚洲人的饮食习惯。有一些方法可以让吃植物蛋白质增肌效果更好，首先应该每次吃更多量的植物蛋白质，比如每次摄入30g（多于动物蛋白质的20g推荐量），第二是从多种来源获得蛋白质，因为植物蛋白质经常缺乏某种必需氨基酸，比如米面缺乏赖氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，而米+豆的组合可以让这两种氨基酸含量更平衡，藜麦在植物类食物中必需氨基酸的含量比较高，也是一种好的蛋白质来源，而大豆更是植物蛋白中的最优选择。即便如此，西希还是得承认，大部分研究都证实植物来源蛋白质的增肌效果不如动物来源蛋白质，特别是对于老年人，还是推荐从动物类食物中摄取优质蛋白质来增肌。增肌的蛋白质选择—总结1、力量运动后摄入蛋白质对增肌效果最好2、液态的、吸收快的蛋白质最利于短期增肌3、乳清蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白+乳清蛋白）和大豆蛋白是好的增肌选择4、乳清蛋白的亮氨酸含量最高，是公认的最优增肌蛋白质来源5、在一天内多次摄入，每次20g左右的蛋白质最利于增肌，总量在1.2-1.6g/kg即可6、摄入过多的蛋白质没有必要，也不会额外增加增肌效果7、植物蛋白质的增肌效果不如动物蛋白质，吃植物蛋白质的时候最好搭配不同来源的蛋白质（比如米饭+豆类，玉米+藜麦等）最后给大家一日增肌推荐对于60kg的人每日摄入1.62g每公斤的蛋白质总量为97.2g早餐：2个鸡蛋（12g）+1大杯脱脂奶拿铁（13g），午餐：3两瘦牛肉（24g）加餐：1盒希腊酸奶（12g），晚餐：200g三文鱼（30g）或者200g鸡胸肉（32g），睡前：1杯牛奶（8g）这样就妥妥滴达到了100g优质蛋白质的摄入，这还没有加入菜、谷物、豆制品中的蛋白质，所以用天然食物来到达增肌的高蛋白质目标不但是可能的，而且并不困难。请大家在增肌同时不忘点赞、在看、关注三连哦。相关阅读参考文献[1] Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. J Nutr. 2005;135:1547S–52S.[2] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.[3] Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161e8.[4] Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr 2020;112(2):303e17
插图5 达到27g乳清蛋白的亮氨酸含量需要吃不同的食物的量但是这并不意味着素食者或者爱吃菜的人不能增肌，只是需要更多的营养知识和搭配能力。西希一直认同并倡导“吃天然食物，大部分植物来源”的膳食原则。植物来源食物比动物来源食物更加低碳环保，有利于可持续发展。从世界银行的数据来看，全球蛋白质摄入植物蛋白 （58%）>动物蛋白（42%），其中美国、欧洲、澳洲的动物蛋白摄入高于植物蛋白，而非洲、亚洲的植物蛋白摄入更多，亚洲的植物蛋白摄入占总蛋白摄入的66%，说明吃植物蛋白更符合亚洲人的饮食习惯。有一些方法可以让吃植物蛋白质增肌效果更好，首先应该每次吃更多量的植物蛋白质，比如每次摄入30g（多于动物蛋白质的20g推荐量），第二是从多种来源获得蛋白质，因为植物蛋白质经常缺乏某种必需氨基酸，比如米面缺乏赖氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，而米+豆的组合可以让这两种氨基酸含量更平衡，藜麦在植物类食物中必需氨基酸的含量比较高，也是一种好的蛋白质来源，而大豆更是植物蛋白中的最优选择。即便如此，西希还是得承认，大部分研究都证实植物来源蛋白质的增肌效果不如动物来源蛋白质，特别是对于老年人，还是推荐从动物类食物中摄取优质蛋白质来增肌。增肌的蛋白质选择—总结1、力量运动后摄入蛋白质对增肌效果最好2、液态的、吸收快的蛋白质最利于短期增肌3、乳清蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白+乳清蛋白）和大豆蛋白是好的增肌选择4、乳清蛋白的亮氨酸含量最高，是公认的最优增肌蛋白质来源5、在一天内多次摄入，每次20g左右的蛋白质最利于增肌，总量在1.2-1.6g/kg即可6、摄入过多的蛋白质没有必要，也不会额外增加增肌效果7、植物蛋白质的增肌效果不如动物蛋白质，吃植物蛋白质的时候最好搭配不同来源的蛋白质（比如米饭+豆类，玉米+藜麦等）最后给大家一日增肌推荐对于60kg的人每日摄入1.62g每公斤的蛋白质总量为97.2g早餐：2个鸡蛋（12g）+1大杯脱脂奶拿铁（13g），午餐：3两瘦牛肉（24g）加餐：1盒希腊酸奶（12g），晚餐：200g三文鱼（30g）或者200g鸡胸肉（32g），睡前：1杯牛奶（8g）这样就妥妥滴达到了100g优质蛋白质的摄入，这还没有加入菜、谷物、豆制品中的蛋白质，所以用天然食物来到达增肌的高蛋白质目标不但是可能的，而且并不困难。请大家在增肌同时不忘点赞、在看、关注三连哦。相关阅读参考文献[1] Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. J Nutr. 2005;135:1547S–52S.[2] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.[3] Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161e8.[4] Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr 2020;112(2):303e17