撑筋拔骨太极拳
金庸的小说里，太祖长拳为练武之人入门的基础，而乔峰却能以再普通不过的太祖长拳打遍天下英雄。譬如人年少时总被繁华所迷，而年长后方知平淡是真，只是当时已惘然。在我们公开的史说百家体系中，撑筋拔骨是入门首练的功法，随手可得，还不花一分钱，皆以为平常而忽视，其实撑筋拔骨一词，乍听是拉筋压腿，而实际上在形意拳的体系中并非如此，而是完全依据形意拳的训练需要而做，而且拳中核心的体态要求和一些发劲要领也潜藏在其中，不显山不露水。本文将对撑筋拔骨功法中蕴含的道理和精微要领简单做个介绍。
练拳须先求开展，使浑身筋骨关节舒展灵活，强韧有力，再求紧凑，用拳中之规矩将全身关节接骨斗榫，骨撑筋绷，方能致用。撑筋拔骨的基础训练虽然是基础，很容易为人忽视，但却是不可跨越的基本功，入门就站桩练拳是错误的，试想，筋骨尚未开展，动作也难到位，何来效果？很多人上来就练拳，忽视了基本功，导致了练习多年仍然筋骨拘谨，一动如拘，甚至基本的要领都难以做到，如形意拳引手上钻要求的小指翻天不能轻松做到，又比如很多人练拳多年或站桩多年之后，腰胯仍然如被绳索捆缚般不能松活，也不能做到脊柱正直，气沉丹田等等，皆是因为缺少了基础练习，三五年难以松开的腰胯，只要专门训练撑筋拔骨很快就能松活而又柔韧，因此即使有练拳经验的人也需要重新进行撑筋拔骨的基本功练习，因为对于真正练拳而言是远远不够的，“磨刀不误砍柴工”，练拳先练基本功。
常言道，“筋长力大”，“筋长一寸，寿延十年”，撑筋拔骨的训练不仅是练拳的重要基础，将周身筋骨揉开，松活柔韧筋骨关节。也可通脉活络，开沟通渠，是现代人健身的绝妙动作，对健康身体有很大裨益，对办公室颈椎，腰椎，肩膀等职业病和亚健康有很好的健身效果。如降龙回首桩功对脊柱和全身筋络进行螺旋线性拉伸，对脊柱和全身都有调理作用，先天功求先天胎儿之态，使全身之形汇聚丹田，对五脏六腑起到“内在按摩”作用。
从众多的撑筋拔骨练法中根据形意拳训练和健康身体的要求，精选出主要的六大动作，名为先天功，降龙桩，进步降龙桩，分水式，摇肩肋，扶杆松胯。练拳必先练撑筋拔骨基本功，在平时练拳中选择几个动作作为热身运动也是极好。对于仅求锻炼身体者，尤其是对于现代常坐办公室之人，常有亚健康，脊柱问题者，精神疲惫者，也可将其作为一项简洁方便的运动长期坚持下去，每日练习十分钟，得一身轻松。
1．先天功
先天功为求先天胎儿之状态，形意拳返先天皆不离此。可练全身关节舒展松活，尤其松腰胯效果神速，以先天之态使全身之形汇聚丹田，体会丹田为全身中心，且通过呼吸和身形可对五脏六腑起到内在按摩而使五脏气血循环通畅安和的作用，有很好的养生效果。
气沉丹田，则可去除练拳中挺胸提腹之毛病，去除三害之其一，更为重要的是先天功内涵“束身”要领，通过此功的反复训练，可在练拳中轻松做到。束身而起，一束身对方就得起，形意拳的道理明白了一半。
要领提示：
1．双臂磨身内拧上钻，同时肩膀还需放松下沉，只需贴住身体即可，勿用力；
2．脚跟微外开或有外捻之劲；
3．呼气同时下蹲中须尽力放松腰部，勿硬挺腰；
4．下蹲中有意保持尾椎尖朝下，勿使其尖朝后，下蹲幅度根据个人情况，开始时先半蹲即可，与手上钻配合，逐渐随着腰胯松开会幅度增加，切勿憋气为首要前提，切记！下蹲幅度、呼吸顺畅，全任自然。
2．降龙桩
降龙桩分为空手式和持棍式两种定式桩练法，两者要领是一样的，详解视频中只对持棍式做解读，把棍子放掉，就是空手式，左右各式的练习时间可以根据自身情况掌握，如左式36次呼吸后换成右式，交替站桩。通过脊柱的拧转使各个脊椎腰胯关节松活柔韧，对脊柱如颈椎，腰椎等办公室一族常见的亚健康有极好的恢复作用，更为练拳中脊柱腰胯的拧转发力打下基础，手臂腿的拧转能对筋络起到拉伸锻炼，练完身有微汗，有浑身通畅之感。空手练法对筋骨的撑拔相对更容易明显，持棍练法身体动作更容易练整，两种练法效果皆可，可以交替练习。
在练拳中，常有练习多年者五行拳转折之处不能到位，架构不整，一快速发力更是散乱，关键就在于降龙桩未练或未得其精髓。降龙桩的要点一是力点需集中在丹田部位，这是形意拳一以贯之的东西。
二是前手有向斜上方挑托之劲意，猛虎仆食，后腿与胯好像脱了臼一样，这是胯筋强大而松活，练形意拳也必练此处方能劲力长远且有爆发力，降龙桩就是此功，点睛之处就在前手的劲意，对了就有，不对就没有了。
要领提示：
1．拧转要尽力缓慢；
2．呼吸以及拧转力点集中于腰腹部位，勿憋气；
3．拧转中放松腰椎，逐渐是腰曲填平；
4．勿低头，挺胸，仰身等有碍脊柱正直和拧转的错误。
3．进步降龙桩
本动作为降龙桩的动态变化，可与上式同时练习，开始须缓慢拧转前行，在脊柱灵活，身体稳定之后也可采用快速拧转前进的方式，以训练腰胯脊柱拧转的爆发力。
4．分水式
史说百家在五行拳中具有两大要求，一是上钻时须小指翻天，手臂尽力螺旋，二是沉肩坠肘翻掌，更是对手臂筋骨灵活柔韧性有很高要求。这两大要求很多人练习多年都难以做到，导致练拳中频频努气拙力，有失中和，皆因未能专项强化训练之故。且通过反复对两条手臂的螺旋拧转训练，不仅能将手臂筋骨练至松活柔韧，为拳中发力顺达打下基础，也能通过对上肢筋络起到刺激锻炼的作用，常练双手温热饱满，也能促进末梢循环。
要领提示：
1．双脚分开同肩宽，微内扣；
2．上钻时肩胛骨放松下沉，同时松腰胯，胯微微向前兜起，膝盖微曲；
外展时肩胛骨放松，肘尖保持下坠勿外翻，手掌虎口撑圆。
5．摇肩肋
主要运动肩胛骨，使其松活，并以肩胛骨的运动带动两肋皮肉运动，同时能锻炼肋部。对肩膀的亚健康也能起到锻炼作用。
要领提示：
1．头眼保持朝前，不要跟随左右摇动；
2．肩胛活动幅度须尽力，同时应牵动肋部皮肉。
6．扶杆松胯
很多人练拳常有凸臀之形，是为拳中之病，皆为腰胯部尤其是胯根难松之故，仅通过练拳或站桩多年也难以练出。而练此动作几次之间就能做到，可见真传功夫之效。本动作一能体会练拳之时的轻松自然状态，二也能对腰胯肩的放松尤其是胯根具有极好的锻炼作用。扶杆可以为固定的栏杆或其它可扶手之处，也可双人同练，一人扶杆一人练习，交替同练。
人人皆知形意拳发力的关键在于起如挑担，但不知道的是“蹲如挑担”，没有了蹲如挑担的身形劲意，起也是空的，而这个简简单单的基本功就是体会和锻炼这个身形劲意的法宝。
要领提示：
1．下蹲呼气，肩膀，腰胯放松；
2．下蹲时膝盖并拢夹紧；
3．下蹲时意尾椎向下坠，勿向后下方撅臀。