「科普时报」朋友圈里“晒跑”，但你真的跑对了？
视觉中国供图
本报记者 李 禾
长跑的益处有很多，但并非适合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不适宜进行长跑这样高强度的运动。每个人应根据自身情况，灵活选择运动方式。
又到了一年中的减肥旺季，爱美人士为了能“瘦”过夏天，纷纷开始锻炼起来。其中，长跑是备受青睐的健身方式之一，部分该类运动爱好者还每天在微信朋友圈晒出自己的成绩。
近年来，马拉松赛事也助推长跑成为新时尚，北京、哈尔滨等多个城市都曾举办过相关赛事。长跑被打上了自律、坚持、毅力的标签，不断激发公众的参与热情。不过，这项运动是否适合所有人？它真的能给身体带来想象中的好处吗？
可提高心肺功能，预防部分代谢性疾病
长跑一般是指长距离跑，路程在5公里以上的被划分为长跑。在竞技体育比赛中，长跑项目主要包括5千米、1万米、半程马拉松、全程马拉松等。
温州医科大学体育科学部副主任刘海平告诉科技日报记者，在大众健身锻炼中，长跑是一项经常被采用的、很好的健身手段。经常进行长跑运动可以提高心肺功能水平，预防部分代谢性疾病。比如通过长跑锻炼可提高人体的胰岛素敏感性，进而提高胰岛素的利用率，降低患糖尿病的风险；可以改善血管功能和血液成分，降低高血压、高血脂发生的风险性；还可以促进脂肪代谢，保持理想体重等。
一项发表在《细胞》杂志上的研究成果显示，由美国斯坦福大学医学院领衔的研究团队，招募了36名年龄在40岁至75岁之间的志愿者，在经过一晚禁食后，志愿者在跑步机上完成运动心肺功能测试，实际完成时间是6至18分钟。研究团队发现，受试者在运动后，其脂肪酸（脂肪的主要组成成分）开始被氧化，即脂肪开始被“燃烧”。此外，跑步还能促进心脏组织和骨骼肌对葡萄糖、游离脂肪酸的吸收，即跑步能促进人体心血管健康。
除了上述好处外，长跑运动之所以在大众中风靡，更重要的因素在于，跑步实在太简单了，而且谁都能跑，没有任何门槛。有一部分人爱上跑步，就是因为从小没接触过什么运动，只会跑步。
不过，刘海平提醒，并非所有人都适合长跑运动。比如体重基数较大的人和一些髋、膝、踝等下肢关节有劳损或伤病的人，就不宜长跑。这是因为长期长跑练习，会给人体下肢带来较大负担，或会造成严重的下肢运动性伤害。“这类人群可选择游泳、骑自行车等对下肢负荷较小的运动方式进行锻炼。”刘海平说。
掌握正确跑姿，平时加强肌肉力量训练
早在2014年，《哈佛大学学报》就刊登了一组研究数据，每天都跑步的人受伤比例高达30%到80%。另有国内的研究数据表明，能够跑完马拉松全程的长跑爱好者，受伤率高达90%。
为了降低受伤概率，获得较好的健身效果，零基础跑者长跑前要做哪些准备工作才能开始长跑呢？
对此，刘海平表示，对于长跑新手来说，在选择长跑锻炼方式时，一般要先了解自身的心血管状况，有心脏类疾病的人群一定要谨慎选择。心血管方面健康的零基础跑者，在跑步之初可先进行较短时间的跑步练习，比如从每次跑10分钟开始，循序渐进逐步增加跑步时间。
相关研究表明，大量运动可能会使人体内各器官供血、供氧失衡，或会给人体心脏和代谢系统造成较大压力。因此跑者中途晕倒，甚至猝死的案例时有发生。其实，进行任何运动都有受伤的风险，导致受伤的一个重要因素就是训练强度。不论是蹲、推、拉这样的基础动作，还是看起来很安全的跑步、游泳，做多了都可能会对身体造成伤害，因此跑者要特别注意量力而行。
“零基础跑者必须循序渐进，不可盲目地给自己加量。”刘海平说，对于长跑练习者，首先应了解并掌握跑步的正确姿势。也就是说，在跑步时，保持头与肩的稳定，摆臂则以肩为轴前后动作，双臂前后摆动幅度不要太大，臂肘不超过身体正中线，手指、腕与臂都应是放松的；跑动时，身体躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松；大腿和膝部是用力前摆，而不是上抬，脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。其次，在跑步时要注意呼吸与步法的密切配合，可以两步一呼，再两步一吸或者三步一呼，再三步一吸。跑者可根据长跑时的身体状况，灵活调整。
刘海平说，长跑前需做好全身热身，比如先进行10到20分钟的慢跑和肌肉拉伸练习。除长跑锻炼外，跑者平时还应加强下肢肌肉的小力量练习，这样一来，可以增加跑步的稳定性，避免发生下肢运动损伤。
蒋利锋是浙江大学医学院附属第二医院的一名骨科医生，有20年的跑龄。他说，人在跑步时，膝盖就要承受体重7倍的压力。因此，不正确的跑姿会造成膝关节压力过大，容易损伤髌股关节间室。
“跑者需要对髌骨采取保护措施，另外，跑前可以针对髌股关节进行热身，平时也要进行有针对性的肌肉力量训练。”蒋利锋说。
应根据自身情况，灵活选择运动方式
不少长跑爱好者担心，长期跑步会损伤膝关节。对此，蒋利锋表示，相比运动损伤，不良的生活习惯，比如运动少、久坐不动等，会给膝关节带来更大的损伤。“久坐不动不仅会造成肥胖，而且会减少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而引发关节问题。”他说。
不过，长跑不是在任何地方、任何时间都可以进行的。刘海平特别提醒，如果在硬地面跑步，过强的反作用力会损害人体关节，所以应避免在硬地上长时间跑步，以减少可能产生的下肢运动劳损。在进行长跑练习时，人们需穿着运动装备，即选择合适的跑步鞋和宽松的运动服装。
据测算，跑步中如果遇到下坡，膝盖受到的冲击会比在平地上大数倍甚至数十倍。因此，跑步途中遇到下坡时，跑步速度不宜过快，也不应跟随斜坡的角度去冲刺或跨越式奔跑。
那么该如何选择长跑的时间？刘海平说，一般在下午或傍晚均可进行长跑锻炼。这段时间的空气中，氧含量较高，人体的机能状态也不错。“不过，要注意将跑步时间与进餐时间间隔开，一般需在用餐一个半小时后再进行长跑运动。”他说。
“此外，跑者还需注意营养补充，特别是在长跑运动过程中进行糖、矿物质的补充，一般可选择补充运动饮料。运动前后也需加强膳食营养，特别是糖，也就是主食的摄入。”刘海平说。
世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议，成年人每周应进行150到300分钟中等强度的有氧运动，或75到150分钟较高强度的有氧运动；儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练，减少静坐少动的行为。
刘海平说，长跑的益处有很多，但并非适合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不适宜进行长跑这样高强度的运动。每个人应根据自身情况，灵活选择运动方式。