「慢跑」更容易瘦下来！究竟多慢才有利于健康？
慢跑
比起走路更容易瘦下来！
医生、研究者也都在关注！
▲40岁以后增加保护神激素的运动
慢跑深受大家称赞的原因是“讨厌运动也可以坚持下去”。 在肥胖学会、抗老医学会等“慢跑瘦身”都成为令人瞩目的选择。不仅比走路更容易让你瘦下来，还可以减少衰老激素的分泌量有效发挥抗衰老的效果。本期《健康与美容》杂志带大家深入探究「慢跑」！
Q
慢跑是什么？
A
用走路的速度跑步
1.
步幅小,仅10～40cm。
保持笑嘻嘻的节奏。
2.
从脚前部着地。
3.
从一次一分钟开始。
分成几次也可以。
慢跑就是放慢跑步的速度，减少心脏负担。要点是上边的3个。脚前部先着地的话，不容易伤到膝盖和腰。一天总计慢跑30分钟作为目标，分成几部分跑也可以。有改善高血压、血脂异常、高血糖，降低动脉硬化的风险的效果。
田中宏晓教授
福冈大学 体育科学部
生理学研究室
东京教育大学体育学部毕业。医学博士（爱媛大学）。一方面研究生活习惯病的治疗和预防，健康和提高身体机能相关内容，另一方面，在全国开展慢跑演讲。主要的著作是《慢跑健康法》（朝日新闻出版）
井上 彩女士
日本慢跑协会
指定指导员
福冈大学的本科和研究生阶段都是在田中宏晓教授的指导下，进行研究。体育健康科学硕士。以关东为中心，进行关于慢走的演讲和指导。她说：“慢跑的魅力是谁都可以按照自己的节奏快乐的进行。”
慢跑有好处的3个理由
轻轻松松能量消耗达到步行的2倍
步行速度为每小时4～5km。和慢跑相当。田中教授说：“在这个运动强度范围，与步行相比，慢跑强度更高，能量消耗约为其两倍。”并且心脏负担小，不容易疲劳。
从速度和运动强度METs关系分析，时速6km以下，同样速度下，慢跑较之步行运动强度更高。METs是表示运动中消耗能量为安静时多少倍的数值。
（DATE：跑步学研究，25,1,17-23,2014）
因为是慢运动
所以能够抑制“抗压力激素” 皮质醇的分泌
研究表明，抗压力激素皮质醇在进行需氧量为最大氧气摄取量60%以上的运动时会急剧上升。田中教授说：“笑嘻嘻的节奏需氧量为最大氧气摄取量50%左右。”皮质醇增加幅度较小。
令18～30岁的12名男性进行时长为30分钟的自行车骑行，测定运动前后血液中皮质醇含量。进行需氧量为最大氧气摄取量40%运动前后，皮质醇含量几乎无差别，60%、80%时有所增加。
（DATE：J endocrinol Invest；31,7,587-91,2008）
下半身的大块肌肉进行有氧运动
分泌“ 重返年轻激素” 的DHEA
田中教授说：“走路这个动作本来就是‘节省能源’的，只使用小块肌肉。但是，慢跑即使低速但是使用臀部和大腿的大块肌肉。”使用下半身大块肌肉的有氧运动进而分泌DHEA，这个效果值得期待。
通过慢跑抬脚或者踩地的时候，腰部的深层有腰大肌、髂肌，前大腿的股四头肌，臀部的臀大肌、臀中肌，使用这些大块肌肉。
东京大学硕士医学系研究科的秋下雅弘教授研究老年医学，他认为 “重返年轻激素”的一种，DHEA，“通过30分钟的有氧运动和肌肉锻炼的结合后分泌会增加。肌肉锻炼时使用下肢的大块肌肉效果更加明显。”
符合这个条件的就是“慢跑”，以走路的速度跑步。倡导慢跑的福冈大学田中宏晓教授说：“慢跑和走路相比，抬脚或者踩地的时候使用的是大腿和臀部的大块肌肉。”
仅仅慢跑，抗压力激素的皮质醇不会增加。田中教授说： “保持和旁边的人一边说笑一边跑步的速度，也就是‘笑嘻嘻的节奏’，和一般的跑步相比，不给心脏增加负担。减少皮质醇的分泌。”
一天跑步30分钟以上才有减肥效果，但是田中教授说：“1分钟×30次这样细分成多次也有效果。”
进行慢跑时，保持笑嘻嘻的节奏十分重要，通过脚前部而不是脚跟着地就可以达到这一目的。据田中教授介绍：“脚前部着地，跟腱和脚心可以起到缓冲作用，减轻对腿部和腰部的冲击。”首先从原地起跳开始练习之后，再开始跑。
日本慢跑协会公认顾问井上彩说：“有不少人过分要求脚前部着地，而导致脚尖着地，奔跑时应特别注意。” 跟腱和小腿如果疼的话，就有可能导致脚尖着地或脚后跟过分上提，只要保持做到脚前部着地，即便脚后跟随后着地也不必担心。
按笑嘻嘻的节奏慢跑5分钟后，大腿和臀部的肌肉就会慢慢热起来，表明这部分肌肉得到了锻炼。不擅长跑步的人可以跑一分钟再走一分钟，如此重复亦可。田中教授开办的慢跑讲座中也传授过这种运动方法。即便是没有运动习惯的慢跑初学者“也会出汗，全身放松，不会感到疲惫”地跑30分钟以上。
笑嘻嘻的节奏
所以能够坚持下去!
实践!
慢跑
脚前部着地！
笑嘻嘻的节奏不会疲劳
准备
用心体会 脚前部着地的感觉
进行慢跑时，如果用脚前部着地，双脚和腰部不易受伤。开始跑步之前，领会一下脚前部着地的感觉吧。
Step 1
原地起跳 确认着地点
在原地连续跳几下。实地体会一下脚前部着地的感觉。
Step 2
原地练习慢跑
原地慢跑时，领会脚前部正直向下踩踏地面的感觉。习惯后，试着慢慢前进吧。
慢跑
START
试试看 慢慢地跑
小步幅跑动就可以实现慢跑。速度控制在每15秒钟45～50步（1秒3步）。稍微感到吃力就减慢步速。
张开嘴 自然呼吸
没有必要过分专注于呼吸。张开嘴自然吸气即可。如果感到呼吸不畅则证明节奏过快。
抬起下巴伸直后背
将下巴轻抬，伸直后背，挺胸，呼吸就会变顺畅，腿也可以自然抬起。注意肩部不要发力，背部不要后仰。
步幅要比普通慢跑小30～40cm
小步幅，快步频是慢跑的要点。最初步幅可以控制在10cm。习惯之后可以扩大到40cm。
慢跑
普通慢跑
脚前部着地
最早接触地面的是脚前部。脚趾根部向下踩踏地面，地面反作用会让身体自然向前。
从脚前部开始着地
从脚后跟开始着地
笑嘻嘻的运动节奏每天坚持30分钟
每天坚持30～60分钟。1分钟做30次，将运动过程细化效果会比较明显。田中教授说：“不太习惯时，可以采用跑一分钟，走一分钟的方式。
家中光脚慢跑练习 也可以！
雨天或不能外出跑步时，可以在家中光脚跑。 田中教授说：“2～3m 宽的空间，一分钟往返10次，也十分有效。”赤脚跑的话，自然能够脚趾根部着地，同慢跑练习效果相同。
编辑·文/平野亜矢
摄影/稲垣純也
造型/椎野糸子
发型＆化妆/木下 優
模特/高原 愛
插画/天明幸子、三弓素青
文章选自《健康与美容》杂志